Ontdek hoe u in de zomer kunt oppompen met één rekstok zonder naar de sportschool te gaan. Tegenwoordig richten steeds meer mensen hun blik op een gezonde levensstijl, waar sport een integraal onderdeel van is. Niet iedereen heeft genoeg vrije tijd om regelmatig naar de sportschool te gaan. Wil je echter je lichaamsbouw verbeteren, dan kun je dit bereiken door te trainen op de rekstok.
Deze sportuitrusting is te vinden in elke tuin of schoolstadion. Naast de voor de hand liggende gezondheidsvoordelen van het trainen met tourniquets, versterken buitenactiviteiten dit effect aanzienlijk. Het is echter meteen de moeite waard om op te merken dat het vrij moeilijk zal zijn om alleen te studeren en dat je een grote wilskracht moet hebben. We raden aan dat tourniquets voor beginners vrienden bij hun activiteiten betrekken.
Samenwerken met de tourniquets is niet alleen leuk, maar het brengt ook een competitie-element in uw activiteiten, wat bijdraagt aan de groei van atletische prestaties. Om het juiste trainingsprogramma op te stellen, moet u allereerst uw niveau van initiële training correct inschatten. En het maakt eigenlijk niet uit wat je leeftijd is, want aan profsporten hoef je niet na te denken.
Daarnaast moet je begrijpen wat je het meest aantrekt in het trainen op de rekstok. Iemand houdt ervan om spectaculaire en complexe elementen uit te voeren, terwijl voor anderen krachtoefeningen belangrijker zijn. Wanneer je voor jezelf het pad van je ontwikkeling bepaalt, zet je een heel belangrijke stap voorwaarts. Pas daarna kunt u de tweede doen - een trainingsprogramma opstellen. Dit is een uiterst belangrijk onderdeel van je training, omdat de snelheid van je voortgang afhankelijk is van de effectiviteit van het trainingsprogramma.
Dit zijn de belangrijkste factoren waarmee u rekening moet houden bij het ontwerpen van een trainingsprogramma:
- richting van studies - technisch of macht;
- lijst met bewegingen - u moet duidelijk weten wat u op het sportveld gaat doen;
- het aantal benaderingen in elke beweging;
- duur van de lessen;
- pauzetijd tussen sets;
- trainingsfrequentie;
- voeding.
Het mag geen verrassing zijn dat voeding werd meegenomen in het aantal factoren dat van invloed is op het trainingsprogramma. Dit is een ander belangrijk punt, zonder welke het buitengewoon moeilijk zal zijn om positieve resultaten te bereiken.
Hoe moeten de tourniquettrainingen worden georganiseerd?
Nadat u vertrouwd bent geraakt met de belangrijkste factoren die het maximale effect hebben op de effectiviteit van het trainingsproces, moet u ze in meer detail bekijken.
Studierichtingen
Zoals we al zeiden, kun je kiezen tussen technische of krachttraining. De technische richting omvat de ontwikkeling van complexe gymnastische elementen, bijvoorbeeld Russisch-Tsjechische bochten. Dit is een heel moeilijke richting, omdat je alle tijd moet besteden aan het beheersen van de meest complexe elementen van gymnastiek.
Om bijvoorbeeld de "endo" onder de knie te krijgen, is het noodzakelijk om een \u200b\u200belement als "aan en uit zetten" goed onder de knie te krijgen. Een oefening kan enkele weken duren om onder de knie te krijgen. Natuurlijk, als je fysiek goed bent voorbereid en je hebt al een bepaalde gymnastiektraining, dan gaat het veel gemakkelijker voor je.
Daarom raden we beginners aan om de krachtrichting van de training te kiezen. In de meeste gevallen doen ze het niet zo goed met apparatuur. De meeste tourniquets begonnen met krachttraining en gingen daarna over op technische. Daarnaast merk je de resultaten van krachttraining snel genoeg en dit is zeker een positieve factor.
Opwarmen
Het is met een warming-up dat elke nieuwe les moet worden gestart. Met een reeks specifieke bewegingen kun je de spieren van je lichaam voorbereiden op stress. Het is bewezen dat een goede warming-up de efficiëntie van de training met ongeveer een kwart verhoogt.
Lijst met oefeningen
Het is omwille van de lichaamsbeweging dat je hebt besloten om te gaan sporten op straat. Waarschijnlijk weet niet iedereen dat de lijst met oefeningen die beschikbaar zijn om op de horizontale balk uit te voeren vrij groot is, en ze verschillen allemaal in complexiteit. We raden aan om te beginnen met pull-ups, flip-ups, exits, klinknagels, enz.
Ten eerste moet je begrijpen waartoe je op dit moment in staat bent, want om vooruitgang te boeken, moet je voldoende lichaamsbeweging gebruiken. Pull-ups zijn bijvoorbeeld een geweldige oefening voor een beginner en flip-ups zijn geweldig voor meer ervaren tourniquets.
Aantal sets
Een zeer belangrijk punt dat verschillende factoren van de les beïnvloedt, is de productiviteit van de training van de tourniquets en de duur van de les. Simpel gezegd, het bedresultaat hangt grotendeels af van het aantal sets dat je bij elke oefening uitvoert.
Als er niet genoeg benaderingen zijn, kun je geen vooruitgang boeken, maar een te groot aantal zal ook niet gunstig zijn. Het is erg belangrijk om het juiste aantal sets te kiezen. Om dit te doen, kunt u de volgende tactieken aanbevelen. Voer een oefening "ladder" uit met extra weerstand, waarvan het gewicht 10 kilo is.
Werk eerst met 15 tot 20 sets (maximaal), en dan 4-5 (minimaal). Het verschil tussen de indicatoren is het aantal sets dat u nodig hebt. U kunt echter elke techniek gebruiken om het optimale aantal benaderingen te bepalen.
Duur van de lessen
Deze indicator is afhankelijk van uw fysieke mogelijkheden en de rustduur tussen sets. Probeer onmiddellijk een bepaalde rusttijd tussen de sets strikt aan te houden. Als je in het gezelschap van vrienden studeert, vergeet je tijdens het praten misschien gewoon dat het tijd is voor een nieuwe aanpak. Dit zal de effectiviteit van de hele sessie negatief beïnvloeden. Het is moeilijk om precieze aanbevelingen te geven over de lengte van de rest, omdat elke persoon anders is. Probeer echter een bereik van 40 seconden tot drie minuten aan te houden.
Tijd van de training
Ieder van ons heeft veel dingen te doen op een dag. Daarom moet je de tijd vinden waarop je altijd vrij zult zijn. Meestal is dit de avond waarop je al terug bent van school (werk). Daarna kun je tot het vallen van de avond met vrienden trainen op je favoriete muziek.
Beroepsfrequentie
We geven toe dat dit een van de moeilijkste vragen is als het gaat om de principes van het organiseren van de training van tourniquets. Allereerst moet je onthouden dat de spieren tijd moeten hebben om te herstellen van de vorige oefening. Tegelijkertijd hangt veel af van de intensiteit van de lessen. Als dit cijfer laag is, kun je elke dag trainen. Een dergelijk trainingsregime zal u echter niet veel voordeel opleveren.
Als we het hebben over een vruchtbare intensieve training, dan is het voldoende om drie sessies per week uit te voeren. Je kunt ook in het weekend sporten, maar de intensiteit moet laag zijn en eenvoudige oefeningen, zoals push-ups, zijn voldoende. Als u na een intensieve training pijn in de spieren voelt, moet u goed uitrusten en pas beginnen met trainen nadat ze zijn verdwenen.
Voeding
Dit is een zeer breed onderwerp en we zullen er nu niet veel over praten. U moet begrijpen dat u zonder een goed georganiseerd dieet geen vooruitgang kunt boeken. Dankzij voedsel krijgt ons lichaam energie en materialen om nieuw spierweefsel aan te maken. Besteed veel aandacht aan dit probleem.
Hoe de training voor tourniquets goed organiseren?
Voor veel sporters is de belangrijkste taak tijdens het trainen op de rekstok het creëren van een mooi lichaam. Om uw tourniquet-trainingen zo effectief mogelijk te maken, moet u zich aan een paar eenvoudige regels houden:
- Gebruik altijd de greep die voor u het meest comfortabel is. We raden je aan om je handen te behandelen met talkpoeder of in ieder geval met zand voordat je de oefeningen doet. Als het buiten koud is, gebruik dan speciale handschoenen.
- Verdeel je lichaamsgewicht op de juiste manier. Voor de meeste bewegingen moet je je benen kruisen en ze in een rechte hoek buigen. In dit geval moet de rug worden gestrekt en moeten de handen de horizontale balk stevig vastgrijpen.
- Oefen soepel. Plotselinge bewegingen mogen niet worden toegestaan. Bij het optrekken is het noodzakelijk om het bekken uit te sluiten van het werk.
- Begin met eenvoudige oefeningen. Je moet begrijpen dat het onmogelijk is om in een week een professionele tourniquet te worden. Beheers de oefeningen geleidelijk en je zult zeker je doel bereiken.
Een paar woorden moeten worden gezegd over contra-indicaties voor het oefenen op de rekstok. In principe kan bijna iedereen, indien gewenst, tourniquet worden en leeftijd of geslacht zijn hierbij niet bepalend. Het is beter te begrijpen dat de beste resultaten worden behaald door degenen die sinds hun kindertijd met oefenen zijn begonnen.
Ook meisjes kunnen hun figuur verbeteren door te trainen op de rekstok. Wij zijn van mening dat de optimale leeftijd om met lessen voor jongens te beginnen 15 tot 16 jaar oud is. Maar zelfs op 30- en zelfs 40-jarige leeftijd kan praktisch niets u ervan weerhouden een tourniquet te worden. Maar in de aanwezigheid van problemen met de wervelkolom en overgewicht. Het is ten strengste verboden om tourniquets te trainen in geval van ernstige problemen met het gewrichts-ligamenteuze apparaat en spierdystrofie.
Als u besluit om op de horizontale balk te gaan trainen, kan niets u tegenhouden als er geen ernstige gezondheidsproblemen zijn. We herinneren je eraan dat het erg belangrijk is om het juiste trainingsprogramma op te stellen en regelmatig te trainen. Alleen in deze situatie kunt u positieve resultaten behalen.
Zie deze video voor meer informatie over hoe tourniquets trainen:
