Ontdek recepten voor massale winst die verloren calorieën snel zullen aanvullen na een zware training en u helpen snel te herstellen. Hoe actief je ook sport, zonder het juiste voedingsprogramma zal het onmogelijk zijn om het gewenste resultaat te bereiken. Tijdens deze periode is het noodzakelijk om een enorme hoeveelheid voedsel te consumeren, en als je fouten hebt gemaakt bij het opstellen van het dieet, zul je hoogstwaarschijnlijk geen spiermassa krijgen, maar vetmassa. Gewichtstoename is een nogal moeilijke zaak en soms is het moeilijker om het gewenste resultaat te bereiken dan bij het afvallen. Vandaag zullen we je vertellen over de voedingsregels en voorbeelden geven van gerechten om massa te krijgen.
De principes van het opstellen van een voedingsprogramma om aan te komen
De meeste atleten weten welke voedingsmiddelen gezond en effectief zijn. Allereerst denken we meteen aan vlees, eieren en eiwitmengsels. U moet echter streven naar de maximale variatie in uw dieet. Het is noodzakelijk om het lichaam te voorzien van alle belangrijke voedingsstoffen, koolhydraten, plantaardige vezels en dierlijke eiwitverbindingen.
Het zijn die laatste stoffen die nog steeds worden genegeerd door meisjes die vet willen kwijtraken en spieren willen gebruiken om hun figuur aantrekkelijker te maken. Bij het samenstellen van uw programma om aan te komen, moet u zich concentreren op de algehele energiewaarde, het niveau van fysieke activiteit en uw eigen lichaamsgewicht. Het bepalen van het caloriegehalte van een voedingsprogramma dat je nodig hebt, is in de praktijk misschien niet zo moeilijk als je dacht. Een heel simpele formule helpt je hierbij:
- Voor een dichte lichaamsbouw - lichaamsgewicht x 30 +500.
- Voor een slanke lichaamsbouw - lichaamsgewicht x 30 + 1000.
Wanneer je de energetische waarde van een voedingsprogramma hebt berekend, moet je de belangrijkste voedingsstoffen in een bepaald percentage verdelen:
- Eiwitverbindingen - 30 procent.
- Koolhydraten - 60 procent
- Vet - 10 procent.
Dit zijn de basisprincipes van het opstellen van een universeel dieet voor het verkrijgen van massa. Daarna moet je voor elke dag een dieet samenstellen, zodat het zo gevarieerd mogelijk is. Er zijn veel nuttige producten voor sporters en er kan een groot aantal maaltijden van worden bereid om massa te krijgen. Het zal zeker tijd kosten om je eten klaar te maken, maar als je serieus bezig bent met sporten, dan moet je ermee in het reine komen. Nu zullen we voorbeelden geven van eenvoudige gerechten die niet veel tijd nodig hebben om te bereiden.
Recepten voor gewichtstoename
Kip met een bijgerecht
Met dit gerecht kunt u het lichaam voorzien van voldoende koolhydraten en eiwitverbindingen. Hierdoor krijg je de nodige energie en bouwstoffen voor je spieren binnen. Om kip met een bijgerecht te bereiden, heb je de volgende ingrediënten nodig:
- Kippenvlees is niet vet (de beste optie is borst of filet).
- Een paar tomaten.
- Pasta of rijst.
- Twee uien.
- Plantaardige olie, bij voorkeur olijfolie.
Kook eerst het bijgerecht en snij vervolgens de ui (dunne ringen), tomaten en kip in kleine stukjes. Daarna moeten deze ingrediënten goudbruin worden gebakken, wat een paar minuten duurt. Voeg een bijgerecht toe aan de hoofdingrediënten en bak alles samen nog vijf minuten. Je kunt naar smaak verschillende specerijen en kruiden aan het gerecht toevoegen. Je kunt ook garnalen gebruiken in plaats van kip, waardoor je minder tijd hoeft te besteden aan het bereiden van dit gerecht om meer massa te krijgen.
Salades
Tijdens de massa-aanwinstperiode heb je salades nodig die alle noodzakelijke micronutriënten aan het lichaam kunnen leveren. De salade kan gebruikt worden als tussendoortje of als avondmaaltijd. Er zijn een groot aantal salades, maar als je massa wint, moet je je aan bepaalde regels houden voor hun bereiding.
Kies een saladebasis en deze voedingsmiddelen moeten veel eiwitten bevatten. U kunt bijvoorbeeld zeevruchten (garnalen, inktvis, enz.), Konijn, kip, enz. Daarna moet je een aantal groenten kiezen die leveranciers zijn van micronutriënten. Probeer alleen verse groenten te gebruiken en bij voorkeur seizoensgroenten.
Je kunt de salade versieren met kruiden en deze naar smaak gebruiken. Olijfolie is de beste dressing voor je salade, maar je kunt ook magere yoghurt, citroensap of kefir gebruiken.
Het volgende recept kan worden gebruikt als een voorbeeld van een geweldige bulksalade. Snijd de inktvis in ringen en voeg er een paar eetlepels maïs, twee eieren (fijngehakt), een paar tomaten en kruiden aan toe. Dit alles moet worden gevuld met plantaardige olie.
Wrongeldesserts
Het is noodzakelijk om te praten over mogelijke desserts, waarvan de basis kwark zal zijn. Dit product gaat goed samen met bessen en fruit. Kwark kan worden gemalen met een blender of in zijn oorspronkelijke vorm worden bewaard. Voeg eventueel fruit of bessen toe en strooi er kokosnoot of chocolade over. Je moet creatief zijn en je kunt eenvoudige, maar zeer effectieve maaltijden bereiden om massa te krijgen.
Hoe je goed eet om zo snel mogelijk spiermassa te krijgen, zie deze video:
