Leer hoe u een dieet kunt opbouwen om droge spiermassa te krijgen zonder overtollig vet. Voeding is van fundamenteel belang voor atleten. Als na de training niet alle noodzakelijke voedingsstoffen het lichaam binnenkomen, zullen katabole processen die spierweefsel vernietigen sterk versnellen. Het lichaam probeert dus in korte tijd zijn energiebalans te herstellen. Vandaag zullen we u zo gedetailleerd mogelijk vertellen wat de post-workout voeding moet zijn voor het verkrijgen van spiermassa.
Elke atleet moet onthouden dat de belangrijkste taak van training is om spiercellen te vernietigen. Onder invloed van fysieke activiteit lopen ze microschade op. Op zijn beurt is de groei van vezels alleen mogelijk tijdens rust, wanneer het lichaam alle schade herstelt. Het is tijdens deze periode dat de voeding na de training voor het verkrijgen van spiermassa correct moet zijn.
Hoe effectief spiergroei zal zijn, hangt hiervan af. Spieren zijn water- en eiwitverbindingen. Om massa aan te komen heb je energie (koolhydraten en vetten) en eiwitten nodig. Je moet ook onthouden over micronutriënten, die actief betrokken zijn bij alle biochemische reacties.
Koolhydraatvenster na inspanning
Er wordt tegenwoordig veel gezegd over het koolhydraatvenster en men gelooft dat voedsel binnen een half uur na voltooiing van de training moet worden ingenomen. Het is deze periode die gewoonlijk het koolhydraatvenster wordt genoemd. Wetenschappers suggereren dat het lichaam in deze periode vooral voedsel nodig heeft om het glycogeendepot zo snel mogelijk te herstellen. Als iemand anders het niet weet, dan is glycogeen een opslag van koolhydraten en tijdens de training wordt het verbruikt voor energie.
Tegenwoordig zijn er verschillende meningen over welke voedingsstoffen in de eerste plaats na de training moeten worden geconsumeerd. Iemand weet zeker dat eiwitverbindingen belangrijk zijn, die vervolgens zullen worden gebruikt om spierweefsel te "repareren". Een tweede groep professionals en atleten neigt naar de noodzaak om koolhydraten te consumeren om de glycogeenvoorraden te herstellen.
Er is een derde groep waarvan de vertegenwoordigers er zeker van zijn dat het principieel niet uitmaakt welk voedsel tijdens het koolhydraatvenster wordt geconsumeerd. In ieder geval zullen alle voedingsstoffen door het lichaam worden gebruikt om de energiebalans te herstellen. We kunnen je aanraden om snel verteerbaar voedsel een half uur te consumeren. Voor slanke atleten is een gainer de beste keuze, terwijl alle anderen eiwitmengsels kunnen gebruiken.
Hoe voeding organiseren voor het verkrijgen van spiermassa?
Zoals de praktijkervaring van een groot aantal atleten laat zien, verwerkt het lichaam voedsel ongeveer 24 uur goed vanaf het moment van voltooiing van de training. Je moet dus gedurende de dag veel macro- en micronutriënten consumeren. Hoewel deze laatste stoffen niet direct betrokken zijn bij spiergroeiprocessen, worden ze door het lichaam gebruikt als katalysator voor alle reacties.
U kunt na de training mineraalwater drinken en hierdoor kunt u de toevoer van micronutriënten ten minste gedeeltelijk aanvullen. Houd er echter rekening mee dat uw post-workout dieet voor het verkrijgen van spiermassa supplementen moet bevatten die mineralen met vitamines bevatten. Als je uit de les komt, moet je voldoende eten. Voedsel moet koolhydraten en eiwitverbindingen bevatten.
Tweede maaltijd
Uit al het bovenstaande heb je waarschijnlijk al begrepen dat je na een uur of maximaal twee na de les een volledige maaltijd moet eten. Gedurende deze periode is het noodzakelijk om eiwitverbindingen en koolhydraten te consumeren. Dan, na nog eens anderhalf uur, zou de tweede maaltijd moeten plaatsvinden.
Op dit moment moet de nadruk vooral liggen op voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten. Het is dus noodzakelijk om kip, kwark, vlees, eieren, enz. Houd er ook rekening mee dat als er na de tweede maaltijd nog een paar uur of meer voor het slapengaan is, u opnieuw moet eten.
De laatste maaltijd voor het slapengaan moet vloeibaar voedsel zijn. De beste optie zou een eiwitshake zijn, bij voorkeur caseïne. Je kunt echter ongeveer 200 gram kwark gebruiken, maar niet per se vet. Dit zal de regeneratieve processen versnellen. Veel atleten begrijpen niet helemaal waar een avondmaaltijd voor dient. Eigenlijk is het antwoord heel eenvoudig, omdat het lichaam energie nodig heeft. Om spierweefsel te laten groeien, moet je de energiebalans in een positieve richting verschuiven. Je moet begrijpen dat het lichaam constant en zelfs 's nachts energie verbruikt.
Om dit doel te bereiken zijn er twee opties mogelijk. De eerste is bedoeld voor de echte bodybuilding-fans en omvat de noodzaak om 's nachts wakker te worden en te eten. Ben het ermee eens dat dit voor de meeste atleten niet de beste manier is om uit de situatie te komen.
Het is veel gemakkelijker om voor het slapengaan voedsel in te nemen, dat gedurende lange tijd door het lichaam wordt verwerkt, terwijl het energie levert. Koolhydraten mogen 's nachts niet worden geconsumeerd, omdat dit kan leiden tot een set vetmassa. Maar caseïne-eiwit of kwark is de beste oplossing voor dit probleem. Deze producten leveren bijna de hele nacht energie aan het lichaam, en dat is precies wat we nodig hebben.
Hoe eet je 's ochtends om massa te krijgen?
Terwijl we het vandaag hebben over voeding na de training voor spiergroei, is 's ochtends eten erg belangrijk in je dagelijkse cyclus. Sommige sportvoedingsdeskundigen zijn van mening dat je bijna de helft van je dagelijkse voeding als ontbijt zou moeten consumeren.
Dit komt door het feit dat de ochtendmaaltijd het lichaam de hele dag energie geeft. Amerikaanse wetenschappers hebben in de loop van onderzoek bewezen dat mensen die niet ontbijten vatbaarder zijn voor hartziekten. Ook bleek dat de lever zijn functies 's morgens veel beter vervult.
Om uw spijsverteringsstelsel "wakker te maken", moet u uw ochtend beginnen met een glas water. De lichaamsbouw van een atleet is ook erg belangrijk voor het organiseren van goede voeding na de training voor het verkrijgen van spiermassa. Het hangt af van op welke voedingsstoffen je moet focussen. Hardgainers moeten speciale aandacht besteden aan koolhydraten.
Als u vatbaar bent voor het verkrijgen van vetmassa, moet u de voorkeur geven aan eiwitverbindingen. Bovendien moeten alle atleten het belang van onverzadigde vetten in plantaardige olie en vis onthouden. Vetten van dierlijke aard moeten worden beperkt, maar kunnen tegelijkertijd niet volledig worden opgegeven.
Maaltijden voor aanvang van de les
Je begint je maaltijden voor de les met het ontbijt. Deze maaltijd is aanzienlijk belangrijker dan degene die al voor de training zelf zal zijn. Dit feit hangt samen met de duur van het vasten op verschillende tijdstippen. In de ochtend kreeg het lichaam gedurende ten minste acht uur niet genoeg voedingsstoffen binnen. Voor de les duurde het vasten slechts een paar uur.
We hebben al gezegd dat je 's ochtends een glas water moet drinken en na 15 of 30 minuten begint met het eten van normaal voedsel dat eiwitverbindingen en koolhydraten bevat.
Vrijwel alle deskundigen raden af direct voor aanvang van de les te eten. Als u vast voedsel eet, wordt het moeilijker voor u om te sporten. Het lichaam reageert echter op elk voedsel door insuline af te geven. Dit anabole hormoon heeft een transportfunctie en kan de afgifte van alle voedingsstoffen aan spierweefsel aanzienlijk versnellen.
Simpel gezegd, eten voor het sporten kan de eiwitsynthese helpen versnellen. Enkele jaren geleden is er een onderzoek gedaan waarin wetenschappers wilden vaststellen hoeveel de productie van eiwitverbindingen toeneemt na consumptie van vloeibaar voedsel.
De proefpersonen namen de gainer en de wetenschappers ontdekten dat de snelheid van eiwitsynthese toen verdubbelde. Het is dus mogelijk om een gainer te drinken voordat u met de les begint. Dit zal de energiereserves van het lichaam aanvullen, wat een positief effect zal hebben op de intensiteit van de oefening, en de productie van eiwitverbindingen in spierweefsels zal versnellen. Je kunt ook een eiwitmengsel nemen.
Zie hier voor meer informatie over voedingsrichtlijnen na de training voor massale winst:
