Ontdek hoeveel herhalingen u moet doen om uw spiermassa in korte tijd te maximaliseren. Een van de meest populaire vragen bij bodybuilding is het aantal herhalingen voor massagroei. Niet elke beginnende atleet weet hoeveel sets en herhalingen er moeten worden uitgevoerd om aan te komen. Tegelijkertijd is dit niet de gemakkelijkste vraag en is het onmogelijk om er meteen een eenduidig antwoord op te geven. Het feit is dat verschillende factoren het aantal herhalingen voor massagroei beïnvloeden.
Allereerst moet u de regels leren voor het opstellen van een correct en effectief trainingsprogramma. Ze bevatten het antwoord op deze vraag al. U moet niet vergeten dat er gewoon geen universele trainingsprogramma's zijn. Volg niet gedachteloos de programma's die op internet te vinden zijn. Bovendien moet je geen trainingen volgen van professionele sporters.
Het is zeker noodzakelijk om hun adviezen en aanbevelingen op te volgen. De programma's voor beroemde atleten, die nu in grote aantallen worden gepubliceerd, zijn echter niet bedoeld voor beginners. Bovendien werden ze samengesteld rekening houdend met de effecten die steroïden geven. Als je vooruitgang wilt boeken, moet je je eigen trainingsprogramma maken.
Om dit te doen, moet u rekening houden met het niveau van initiële gereedheid, doelen bepalen en ook uw lichaamstype kennen. Dit zijn de belangrijkste factoren die de snelheid van uw voortgang bepalen, evenals het aantal herhalingen voor het vergroten van de massa.
Hoe maak je zelfstandig een trainingsprogramma voor gewichten?
Als we alle factoren kennen waarmee rekening moet worden gehouden bij het bepalen van het vereiste aantal herhalingen voor massagroei, moeten we ze allemaal in meer detail bekijken.
Initiële fysieke fitheid
In principe is dit een heel simpele vraag, want als je nog niet eerder hebt gesport, dan ben je zeker niet voorbereid. De atleten die al drie keer per week trainen, kunnen zichzelf als beginners beschouwen. Om in de amateurklas te komen, moet je vier tot zes keer per week trainen.
Ongetrainde atleten moeten tijd besteden aan cardio- en basiskrachtoefeningen. In dit stadium moet u de bewegingstechniek onder de knie krijgen en niet proberen het gewicht snel te verhogen. Het technische aspect bij bodybuilding is van het grootste belang. Door de beweging verkeerd uit te voeren, krijg je niet het gewenste resultaat.
Bovendien kunt u bij een sterke toename van de belasting overtraind raken en zelfs geblesseerd raken. Eerst moet je je lichaam voorbereiden op ernstige stress. Het is erg belangrijk dat het lichaam na elke sessie de tijd heeft om volledig te herstellen. Als dit niet gebeurt, zal er geen spiergroei zijn. In deze modus moet u ongeveer een maand oefenen.
Als je al een minimum aan bodybuilding-ervaring hebt, dan is het aanbevolen rep-bereik voor massagroei van 10 tot 15. Je moet voorlopig ook twee sets voor elke spiergroep doen. Na ongeveer drie of vier weken van een dergelijke training, kunt u doorgaan naar de volgende stap.
Lichaamstype
Er zijn drie belangrijke lichaamstypes die hun wetenschappelijke namen hebben. Om u niet te overladen met onnodige informatie, volstaat het om de volgende classificatie te gebruiken: volledige lichaamsbouw, gespierd en slank. Als je een normale lichaamsbouw hebt, dan zijn zes tot acht herhalingen genoeg voor jou. Magere mensen zouden geen energie moeten verspillen en zouden zes herhalingen moeten doen. Als de lichaamsbouw vol is, ligt het aantal herhalingen in het bereik van 15 tot 20.
doelen
Het doel van je training heeft veel invloed, inclusief het aantal herhalingen voor massagroei. Je moet jezelf doelen stellen die realistisch en haalbaar moeten zijn. Dat gezegd hebbende, zijn er drie punten die u altijd in gedachten moet houden:
- Uithoudingsvermogen en kracht kunnen niet tegelijkertijd worden verhoogd.
- Door de krachtparameters te verhogen, leg je daarmee de basis voor het vergroten van het uithoudingsvermogen.
- Voor krachttraining moet je meer moeite doen en tijd besteden in vergelijking met het vergroten van het uithoudingsvermogen.
Om de kracht te vergroten, moet u met grote gewichten werken, terwijl u het minimum aantal herhalingen uitvoert. Eén herhaling met maximaal gewicht geeft het beste resultaat. Om uithoudingsvermogen te ontwikkelen, moet je precies het tegenovergestelde doen - gebruik kleine gewichten en doe veel herhalingen. Voor gewichtstoename moeten gemiddelde waarden worden gebruikt.
Zo kunnen we het volgende zeggen:
- Als het uw taak is om de krachtparameters te verhogen, moet u in elke set van één tot vijf herhalingen uitvoeren.
- Met een herhalingsbereik van 9 tot 12 kun je spierweefselhypertrofie activeren of gewoon massa opbouwen.
- Door meer dan 12 herhalingen per set te doen, begin je uithoudingsvermogen op te bouwen.
Als we het hebben over het aantal herhalingen dat nodig is voor massagroei, dan is dit bereik van 6 tot 8. Als gevolg hiervan bereikt u niet alleen sarcoplasmatische hypertrofie (massatoename), maar ook myofibrillair (verhoogde kracht). Ook zal een dergelijke training je helpen om alle soorten spiervezels te ontwikkelen (de belangrijkste twee, maar er zijn ook subklassen) en tegelijkertijd de concentratie van testosteron te verhogen. Het moet worden erkend dat het debat over het juiste en meest effectieve aantal herhalingen voor massagroei al bijna vanaf het moment dat bodybuilding werd geboren, aan de gang is. Wetenschappers ontdekken voortdurend nieuwe feiten over de groei van spierweefsel. Merk op dat dit proces nog niet volledig is bestudeerd en dat je periodiek je mening over veel dingen moet herzien, omdat informatie afkomstig is van wetenschappers.
Zelfs de bodybuilders zelf hebben hierover geen unanieme mening. Iemand is er zeker van dat de massa zal worden gewonnen door vijf herhalingen in elke set te doen. Anderen zijn op hun beurt van mening dat het hiervoor noodzakelijk is om ten minste 10 herhalingen uit te voeren. Het rep-bereik waar we het hierboven over hadden is correct, maar kan tegelijkertijd worden uitgebreid tot 10 herhalingen.
Voor maximale vooruitgang moet je je echter niet alleen richten op het verkrijgen van massa. Kracht is ook belangrijk en je moet het ook ontwikkelen. Spiermassa krijg je alleen als je voor de nodige belasting hebt gezorgd en het lichaam van alle noodzakelijke voedingsstoffen hebt voorzien.
Het aantal sets en herhalingen beïnvloedt zowel de hormoonproductie als de mate van spierspanning. De combinatie van deze factoren resulteert in gewichtstoename. Je moet ook onthouden dat de weefsels van ons lichaam uit amines bestaan. Deze stoffen zijn op hun beurt weer elementen van alle eiwitverbindingen. Het is erg belangrijk om te zorgen voor de maximale snelheid van amineafgifte aan de cellulaire structuren van spierweefsel.
Deze parameter wordt actief beïnvloed door de last en de houdtijd. Dit feit suggereert dat elk trainingsprogramma voor massavergaring primair gericht moet zijn op langdurige spierspanning. In dit geval moet u de lading zo lang mogelijk vasthouden.
De belasting die u kunt gebruiken, is echter afhankelijk van het aantal herhalingen. Het is vrij duidelijk dat een atleet met een groot werkgewicht simpelweg fysiek niet veel herhalingen kan uitvoeren. Als u het gewicht van de gewichten verlaagt, kunt u het aantal herhalingen verhogen. Om massa te krijgen, hoeft u dus slechts 8 tot 10 herhalingen in elke set uit te voeren.
Hoe beïnvloeden motor units herhalingen?
Motorische (motorische) eenheden worden meestal een reeks spier- en zenuwvezels genoemd die door het lichaam worden geactiveerd onder invloed van lichamelijke inspanning. Simpel gezegd, een motor unit is een grote groep spiervezels en één zenuw. En er moet aan worden herinnerd dat motoreenheden verschillende sterke punten kunnen hebben.
Als u kleine gewichten gebruikt, worden zwakkere motoreenheden in het werk opgenomen. Dienovereenkomstig worden bij het verplaatsen naar hogere gewichten sterke motoreenheden geactiveerd. Voor continue vooruitgang in bodybuilding, moet je hard werken om het maximale aantal motorunits te gebruiken.
En opnieuw keren we terug naar het feit dat het aantal herhalingen voor de groei van massa tussen acht en tien moet zijn. Alleen door hoge belastingen kunt u de processen van hypertrofie activeren.
Je weet waarschijnlijk dat hormonen alle processen in het menselijk lichaam reguleren. Testosteron neemt een speciale plaats in bij bodybuilding en hoe hoger de concentratie van dit hormoon, hoe groter de kans op activering van spiergroeiprocessen. Wetenschappers hebben ontdekt dat tien herhalingen in het netwerk het meest optimale aantal is om de afscheiding van het mannelijke hormoon te versnellen.
Spreekt over het aantal herhalingen dat nodig is voor spiergroei gedurende een zeer lange tijd. Vandaag hebben we gekeken naar de belangrijkste factoren die van invloed zijn op het aantal herhalingen en hebben we de hoofdvraag van het artikel beantwoord. Het is ook de moeite waard om te herhalen dat training niet genoeg is om het gewenste resultaat te krijgen.
Als het lichaam niet volledig herstelt van inspanning en gebrek aan voedingsstoffen, kun je geen vooruitgang boeken. Daarom moet u zich aan uw dagelijkse routine houden en goed eten. Alleen dan wordt je lichaam geleidelijk aantrekkelijk.
Voor meer informatie over hoeveel sets en herhalingen je moet doen om massa te krijgen, zie hier:
