Leer hoe u kunt trainen en eten om kracht op te bouwen zonder al te veel gewichtsveranderingen aan te brengen. Het artikel van vandaag zal gewijd zijn aan de regels voor het organiseren van krachttraining zonder de massa te vergroten. Tegenwoordig zullen we vaak werken met een concept als het herhaalde maximum. Het wordt bepaald als een percentage van het maximale werkgewicht waarmee een atleet een beweging in één herhaling kan uitvoeren met strikte naleving van de techniek, en het wordt als volgt aangegeven - PM. Ook in de literatuur vind je nummers in de aanduiding. Een 10RM record betekent bijvoorbeeld dat een sporter 10 herhalingen kan uitvoeren met een gewicht van 100 kilo.
Werkgewicht voor krachttraining zonder massa toe te nemen
Het American College of Sports Medicine of ACSM heeft een grote bijdrage geleverd aan de studie van kwesties die verband houden met het trainingsproces van atleten. Volgens de aanbevelingen die door deze instelling zijn goedgekeurd, moeten atleten met een lage tot gemiddelde training gewichten van 60-70 procent van het toerental gebruiken om hun fysieke prestaties te verbeteren.
U kunt bijvoorbeeld een keer een halter van 100 pond knijpen. In een dergelijke situatie is het voor de ontwikkeling van fysieke parameters in deze beweging noodzakelijk om te trainen met een projectiel, waarvan het gewicht varieert van 60 tot 70 kilogram. Het is vrij duidelijk dat deze cijfers niet van de grond af konden verbazen en de resultaten van vele wetenschappelijke studies bevestigen deze aanbeveling.
We raden af om het werkgewicht te verhogen of te verlagen en het aanbevolen gewicht te gebruiken. Wetenschappers hebben aangetoond dat als een atleet werkt met een gewicht van 80 procent van het repetitieve maximum, de effectiviteit van de training afneemt. Als de atleet goed is getraind, moeten de werkgewichten worden verhoogd tot 80-110 procent van het repetitieve maximum.
U kent waarschijnlijk zo'n legendarische Sovjet-gewichtheffer Yuri Vlasov. Hij sprak in enig detail over hoe krachttraining werd uitgevoerd zonder de massa te vergroten door Sovjet-gewichtheffers. Volgens hem leidt het verhogen van de belasting tot structurele en functionele veranderingen die lang aanhouden. Dit is wat dient als de belangrijkste factor voor het verhogen van de vermogensparameters.
In het begin groeit de kracht echter niet zo snel als atleten waarschijnlijk zouden willen. Maar zodra de intensiteit van de training toeneemt, verandert alles. Het enige belangrijke punt hier is dat training met hoge intensiteit geen diepe aanpassing van het lichaam kan veroorzaken. Wetenschappers hebben ontdekt dat het lichaam zich effectief aanpast bij het werken met middelzware gewichten. Dit is precies hoe de Sovjet-gewichtheffers trainden, met behulp van gewichten in de klas met een gewicht van 70-80 procent van het repetitieve maximum gedurende ongeveer de hele trainingsperiode.
Moet je werken aan ontkenning van krachttraining zonder massa aan te komen?
Als alles vrij eenvoudig en duidelijk is met het werkgewicht, dan zijn veel atleten geïnteresseerd in de vraag of het nodig is om te trainen voor mislukking. In bodybuilding is deze trainingsstijl erg populair, maar de doelen zijn daar anders. Meestal raden experts niet aan om op deze manier te trainen, ook niet om het risico op letsel te minimaliseren.
We herinneren ons allemaal hoe sterk de Sovjetschool voor gewichtheffen was, en we zullen ons opnieuw wenden tot de bestaande ontwikkelingen. In de USSR werkten gewichtheffers meestal met gewichten van 70 tot 90 procent van het re-maximum, maar niet tot falen. Met de bovenstaande gewichten voerden de atleten een of twee herhalingen uit van de drie mogelijke herhalingen.
Als het werkgewicht meer dan 90 procent bedroeg, voerden de atleten slechts één herhaling uit. Tegelijkertijd gebruikten ze ook lichtere gewichten, die minder dan 70 procent van het re-maximum waren. In een dergelijke situatie voerden ze een derde van het maximaal mogelijke aantal herhalingen uit.
Veel fitnesstrainers spreken negatief over mislukkingstraining. Hun belangrijkste argument hier is een schending van de techniek, die praktisch onmogelijk te vermijden is. Dit vermindert niet alleen de effectiviteit van de oefening, maar kan ook ernstig letsel veroorzaken.
Het is dit feit dat het belangrijkste is bij het verbieden van het gebruik van faalbenaderingen door beginnende atleten, die eerst alle technische nuances grondig moeten beheersen. Ervaren atleten kunnen in principe aan falen werken, maar dit mag alleen worden gedaan in geïsoleerde bewegingen of met een stabiele positie van gewichten.
Tegelijkertijd kan spierfalen in bepaalde situaties niet worden vermeden, omdat de belasting moet toenemen. De meeste professionele coaches introduceren periodiek weigeringherhalingen in het trainingsprogramma van hun afdelingen, maar alleen als aan de bovenstaande vereisten wordt voldaan.
De variabiliteit van belastingen bij krachttraining zonder gewichtstoename
Gelijktijdig met de groei van de conditie van een atleet, is het noodzakelijk om de variabiliteit van belastingen te vergroten. Voorheen was het basistrainingsschema onder veiligheidsfunctionarissen het volgende - 3 weken van toenemende belasting en een week rust. In de USSR werd het echter alleen gebruikt voor het trainen van beginnende gewichtheffers. Ervaren sporters voerden de belasting niet wekelijks op om niet na drie of vier weken fysiek uitgeput te zijn.
Natuurlijk veranderden ze de intensiteit van de training onverwacht voor het lichaam, maar ze deden het niet zo dramatisch. Professor Vorobiev ontdekte tijdens zijn onderzoek dat een onverwachte verandering in belasting tijdens het trainingsproces het meest effectief is in vergelijking met andere. Volgens de resultaten van de uitgevoerde onderzoeken kan worden gesteld dat dergelijke veranderingen in de belasting meer dan 60 procent effectiever waren in vergelijking met een geleidelijke toename van de intensiteit.
Basis- en hulpoefeningen voor training zonder massa toe te nemen
Krachttraining zonder toenemende massa omvat de aanwezigheid van basis- (doel) en hulpbewegingen. Ervaren trainers voeren specifieke tests uit om één tot drie van de meest effectieve kernbewegingen voor elke atleet te bepalen. Meestal zijn het deadlifts, squats en presses.
Alle andere oefeningen die door de atleet worden uitgevoerd, zijn hulpoefeningen. Wanneer ze worden uitgevoerd, wordt een lagere intensiteit gebruikt, maar tegelijkertijd wordt het aantal herhalingen vaak verhoogd, terwijl de duur van de pauzes tussen sets wordt verkort. Dit diversifieert het trainingsproces, wat daardoor een positief effect heeft op de voortgang van de sporter.
Meestal wordt in de klas dezelfde fout gemaakt - het gebruik van overmatige intensiteit bij het uitvoeren van hulpbewegingen. Als je krachtparameters wilt opbouwen, dan is het absoluut niet nodig om een test van de "kracht" van je lichaam te regelen. Bij het uitvoeren van basisoefeningen mag het werkgewicht maximaal eens per 14 dagen worden verhoogd.
Het is algemeen aanvaard dat de belasting alleen moet worden verhoogd als u in staat bent om twee sessies achter elkaar een of twee extra herhalingen in de gebruikte intensiteitszone uit te voeren. Op hun beurt moeten hulpbewegingen worden uitgevoerd in strikte overeenstemming met het vastgestelde schema.
Wat moet de pauze tussen de sets zijn bij het vergroten van kracht?
Het is algemeen aanvaard dat krachttraining zonder gewichtstoename pauzes tussen sets van ongeveer drie minuten inhoudt. Bedenk dat om aan te komen, het wordt aanbevolen om niet langer dan een minuut te rusten. Lange tijd was er echter geen wetenschappelijke basis voor dergelijke uitspraken.
Het is duidelijk dat dit probleem niet altijd onontgonnen kan blijven. Brad Schönefeld was de eerste wetenschapper die licht wierp op dit mysterie. Bij het experiment waren 20 proefpersonen betrokken. Vertegenwoordigers van de eerste groep rustten een minuut tussen de sets en in de tweede groep duurde de pauze drie minuten.
De trainingen werden uitgevoerd in de stijl van bodybuilding en de proefpersonen voerden zeven bewegingen uit, waarbij ze het hele lichaam in één training pompten. Merk op dat ze het 3x12-schema gebruikten en twee maanden lang drie keer per week oefenden. Als gevolg hiervan bevestigde het experiment de theorie van de noodzaak van lange rust tijdens krachttraining.
Aanbevelingen voor krachttraining zonder massa toe te nemen
Laten we nu al het bovenstaande samenvatten en specifieke aanbevelingen opstellen voor atleten die krachttraining willen doen zonder massa toe te komen.
- Werkende gewichten. Beginnende atleten moeten 60 tot 70 procent van het toerental gebruiken. Ervaren atleten moeten werken met gewichten van 70-75 procent RPM en soms het lichaam "verrassen" met gewichten van 80-110 procent RM.
- Het aantal herhalingen. Beginnende atleten moeten proberen om niet-training te vermijden en de set een of twee herhalingen te voltooien voordat spierfalen optreedt. Ervaren atleten kunnen soms werken aan falen, maar niet te vaak, en proberen 2/3 van de herhalingen van het maximaal mogelijke aantal te doen.
- Voortgang laden. Het is erg belangrijk voor voortgang om de belasting periodiek te wijzigen, maar u moet dit niet abrupt doen. Er moet ook aan worden herinnerd dat een constante toename van de belasting niet is toegestaan, en dat het noodzakelijk is om pauzes te nemen voor rust en om met een lage intensiteit te werken.
- Rust tussen de sets. Dit is de laatste statistiek die veel uitmaakt voor uw voortgang. Er is nu wetenschappelijk bewijs dat krachttraining zonder massa toe te nemen een pauze van drie minuten tussen de sets inhoudt.
Moet je kracht ontwikkelen om massa te krijgen?
Deze vraag houdt ook veel sporters bezig. Het is bekend dat bodybuilders zelden maximale gewichten gebruiken, omdat wordt aangenomen dat de tijd van het laden van de spieren belangrijker is voor het verkrijgen van massa. Grote gewichten en lage herhalingen worden door powerlifters gebruikt om de kracht te vergroten. Hierboven kon je al kennis maken met de aanbevelingen voor het organiseren van krachttraining zonder de massa te vergroten.
Een toename in kracht gaat echter gepaard met een toename in massa en vice versa. Dit onderwerp is best interessant en uitgebreid, en misschien zal er in de toekomst een apart artikel aan worden gewijd. Voor nu, laten we zeggen dat om de gestelde vraag te beantwoorden, je moet weten over het proces van hypertrofie. Zoals u weet, kan het van twee soorten zijn: myofibrillair en sarcoplasmatisch.
Voor bouwers is het tweede type hypertrofie van het grootste belang. Maar door de toename van het aantal myofibrillen nemen de sterkte-indicatoren toe. Merk op dat dit kan worden bereikt door de spiercellen te verdikken. Als je constant bezig bent om het aantal myofibrillen te vergroten, leg je de basis voor toekomstige spiergroei.
5 principes van krachttraining worden onthuld in de volgende video:
