Ontdek welke calorieën je nodig hebt om actief spiermassa te krijgen en kracht te vergroten resultaten in basisoefeningen. Elke atleet moet begrijpen dat het onmogelijk is om aan te komen zonder goed georganiseerde voeding. Hoe je ook traint, maar bij een lage energiewaarde van de voeding en een gebrek aan voedingsstoffen zullen spieren niet groeien, daar er niet genoeg energie en bouwstoffen voor zijn. Vandaag zullen we je vertellen hoe je calorieën kunt berekenen voor massale winst.
Nu zijn er nog steeds mensen die geloven dat vetten kunnen worden "gedestilleerd" tot spieren. Als u problemen heeft met overgewicht, moet u er eerst van afkomen. Vetweefsel kan in geen geval gespierd worden. Tegelijkertijd is fysieke activiteit uiterst belangrijk om af te vallen, omdat het de stofwisseling en het lipolyseproces kan versnellen.
Basisprincipes voor het samenstellen van het juiste voedingsprogramma
Nu zullen we u vertellen hoe u het aantal calorieën kunt bepalen dat nodig is voor massale winst, evenals de verhouding van alle voedingsstoffen.
Calorie inname
We hebben al gezegd dat gewichtstoename alleen mogelijk is met de juiste training en voeding. Zelfs een trainingsprogramma van de hoogste kwaliteit en alle soorten sportvoeding zullen u niet kunnen helpen het probleem op te lossen zonder een uitgebalanceerd dieet.
Als je tijdens de oefening alle beschikbare energie in het lichaam verbruikt, blijft er gewoon geen energie meer over voor het herstel en de daaropvolgende groei van spiervezels. Om deze reden rijst voor de meeste beginnende atleten de vraag - hoeveel calorieën moeten er dagelijks worden geconsumeerd om massa te krijgen?
Trouwens, heel vaak komen beginnende bodybuilders niet vooruit, juist vanwege een verkeerd opgesteld voedingsprogramma. U kunt calorieën berekenen voor het verkrijgen van massa met behulp van verschillende formules. Als we ons voorbeeld beschouwen, gebruiken we de formule van Lyle MacDonald, die misschien wel de eenvoudigste is.
Om het onderhoudscaloriegehalte van uw dieet te bepalen, moet u uw lichaamsgewicht in kilo's vermenigvuldigen met een constante factor. De indicator hangt af van geslacht en stofwisseling:
- Meisjes met langzame stofwisselingsprocessen - 31.
- Meisjes met snelle stofwisselingsprocessen - 33.
- Mannen met een langzame stofwisseling - 33.
- Mannen met een snelle stofwisseling - 35.
Laten we eens kijken naar de regels voor het bepalen van het caloriegehalte van een voedingsprogramma aan de hand van het voorbeeld van een man met een lichaamsgewicht van 75 kilogram en een magere lichaamsbouw. Laten we ook aannemen dat zijn aanvankelijke lichaamsvetpercentage minimaal is. Nogmaals, we herhalen dat als je te zwaar bent, je er eerst vanaf moet komen, en dan kun je beginnen met het verkrijgen van massa.
Dus op basis van bovenstaande formule is de energetische waarde van het dieet voor onze persoon 2625 calorieën (72 kilo vermenigvuldigd met een factor 35). Deze hoeveelheid calorieën moet worden geconsumeerd om uw huidige gewicht te behouden. Om massa te krijgen, moet je overtollige energie creëren. Om dit te doen, vermenigvuldigt u de calorie-onderhoudsindex met een factor 1,2. In ons voorbeeld is het aantal calorieën dat nodig is om aan te komen 3150.
Eiwitverbindingen
Het bepalen van de energetische waarde van het dieet voor het verkrijgen van massa is niet voldoende, omdat het belangrijk is om voedingsstoffen in een bepaalde verhouding te consumeren. Laten we uitzoeken hoe we deze statistieken kunnen berekenen en beginnen met eiwitverbindingen. Een atleet zou 2 tot 2,5 gram van de voedingsstof moeten consumeren voor elke kilogram lichaamsgewicht. Begin altijd met een lagere waarde en in ons geval zal de hoeveelheid eiwitverbindingen minimaal 170 gram zijn en het maximum is 187. Als we het hebben over calorieën voor gewichtstoename, dan zou het aandeel eiwitverbindingen tussen de 600 en 750 calorieën moeten bedragen. Bedenk dat het caloriegehalte van één gram eiwit 4 calorieën is.
Bij het kiezen van voedingsproducten moet de voorkeur worden gegeven aan producten die een minimum aan vet bevatten. Deze omvatten gevogelte, mager rundvlees, vis, peulvruchten, eieren en zuivelproducten. In dit geval moet men niet alleen bronnen van eiwitverbindingen van dierlijke aard gebruiken, maar ook plantaardige bronnen. We noemden hierboven niet voor niets peulvruchten. Mogelijk hebt u in de toekomst ook eiwitsupplementen nodig.
In het begin zul je waarschijnlijk met behulp van voedsel in de behoefte van het lichaam aan eiwitten kunnen voorzien. Naarmate de massa groeit, neemt echter ook de behoefte aan voedingsstoffen toe. Tegelijkertijd kunt u vanaf het begin beginnen met het innemen van eiwitsupplementen en deze na het beëindigen van de training innemen.
Koolhydraten
Vandaag hebben we herhaaldelijk herinnerd aan de energie die het lichaam nodig heeft om effectieve trainingen uit te voeren en massa te krijgen. Om aan de energiebehoefte van het lichaam te voldoen, heb je koolhydraten nodig. Wanneer je je moe en apathisch voelt, is de belangrijkste reden hiervoor een gebrek aan koolhydraten, omdat het lichaam er snel energie van kan krijgen, in tegenstelling tot andere stoffen.
Tijdens de periode van massatoename moet u voor elke kilogram van uw lichaamsgewicht 4 tot 6 gram koolhydraten consumeren. In ons voorbeeld moet je dus gedurende de dag 300 tot 450 gram van de voedingsstof consumeren. De energetische waarde van de koolhydraatcomponent van het dieet zal variëren van 1200 tot 1800 calorieën. Koolhydraten en eiwitverbindingen hebben dezelfde energiewaarde - 4 calorieën / gram.
U moet niet vergeten dat koolhydraten gewoonlijk in twee groepen worden ingedeeld, afhankelijk van de snelheid waarmee ze door het lichaam worden opgenomen: langzaam en snel. Dit is van fundamenteel belang bij het kiezen van producten voor het begin van de les en na afloop ervan. Eet langzame koolhydraten ongeveer 120 minuten voor de training en snelle koolhydraten 60 minuten voor de training. Na het voltooien van de les moet de voorkeur worden gegeven aan de snelle om de energiereserves van het lichaam in korte tijd aan te vullen.
Langzame koolhydraten worden gevonden in granen en groenten, en snelle koolhydraten worden gevonden in fruit, zoetwaren en verschillende soorten snoep. Omdat fruit naast koolhydraten ook een grote hoeveelheid micronutriënten bevat, moeten ze worden gebruikt als een bron van snelle koolhydraten. Tegelijkertijd, als je dringend snelle koolhydraten moet nemen, en er is niets anders bij de hand behalve bijvoorbeeld een broodje, eet het dan op. Maar probeer het niet zo vaak te doen.
Vermijd voedingsmiddelen die suiker bevatten. U moet ook verschillende dummy-voedingsmiddelen uit het dieet verwijderen. Bijvoorbeeld mayonaise of vette sauzen. Ze hebben geen voedingswaarde, maar de calorische inhoud van het dieet kan dramatisch toenemen, wat zal leiden tot een reeks vetmassa. Ontzeg jezelf tegelijkertijd niet het gebruik van voedingsmiddelen met langzame koolhydraten (aardappelen, granen, groenten). Het enige belangrijke punt hier is de manier waarop ze worden bereid - sudderen of koken, maar niet bakken.
Vetten
Weiger in geen geval vet te eten. Het is noodzakelijk om deze voedingsstof in een hoeveelheid van 1 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht te consumeren. In ons geval is dit van 75 tot 150 gram. Merk op dat de energiewaarde van één gram vet 9 calorieën is. Vet is dus goed voor 675 tot 1350 calorieën van de totale energiewaarde van het dieet.
Verder moet je alleen gezonde vetten eten. Om dit te doen, moet je fastfood, varkensvlees, boter, enz. Je moet je vetten uit noten, plantaardige oliën en vis halen. Als u aankomt, kunt u veilig zuivelproducten met een normaal vetgehalte eten. Je moet je gewoon aan een bepaalde energiewaarde van het dieet houden. Zo bepaal je het aantal calorieën dat je nodig hebt om aan te komen en verdeel je de voedingsstoffen in de juiste verhouding. U moet ook uw toestand bewaken en indien nodig verschillende parameters aanpassen. Je hebt bijvoorbeeld het gevoel dat één gram koolhydraten niet genoeg voor je is omdat je snel moe wordt. Begin in deze situatie twee gram van de voedingsstof per kilo te consumeren.
We hebben dit rekenvoorbeeld nu alleen gegeven, zodat u begrijpt hoe dit in de praktijk wordt uitgevoerd. Wanneer u vergelijkbare berekeningen maakt voor uw parameters, zijn de verkregen resultaten slechts een startpunt. Naarmate je meer spiermassa krijgt, neemt ook je lichaamsvet toe. Als de hoeveelheid vet langzaam aankomt, is dit normaal en kan dit proces niet volledig worden vermeden. In gevallen waar de vetmassa snel aankomt, moet de energetische waarde van het voedingsprogramma echter worden verlaagd.
Zie deze video hoe je calorieën kunt berekenen voor het verkrijgen van massa:
