In dit artikel bekijken we een lijst met voedingsmiddelen die elke atleet zou moeten consumeren. Daarnaast zullen we de gunstige eigenschappen van elke voedingsstof beschrijven. De helft van het succes bij het verkrijgen van spiermassa hangt af van voeding; de waarde ervan is niet minder belangrijk dan systematische training. Elke topsporter ziet voeding als een noodzakelijk element voor een betere stofwisseling en anabole werking. De keuze van het dieet is niet gebaseerd op de smaak van de producten, maar op hun effect op het lichaam van de sporter. Er zijn voedingsmiddelen die natuurlijke anabole eigenschappen hebben, ze kunnen natuurlijk geen voedingssupplementen vervangen, maar ze hebben meer biologische waarde voor de bodybuilder dan andere. Deze, samen met suppletie en training, zullen je helpen om sneller de gewenste spiergroei te bereiken.
Haring
Deze vis heeft meer creatine dan enig ander voer. Zoals u weet, is creatine erg belangrijk voor bodybuilders, omdat het bijdraagt aan de groei van spierweefsel en meer kracht. Dit element is ook verantwoordelijk voor het transport van essentiële voedingsstoffen naar spiervezels, waardoor ze het proces van hun groei en herstel na intensieve trainingen kunnen versnellen.
Haring kan in elke vorm worden gekookt zonder verlies van creatine. Het is nuttig om deze vis een paar uur voor aanvang van de training in een hoeveelheid van 200 g te eten, dit zal het lichaam verzadigen met eiwitten, gezonde vetten, leucine en vooral creatine.
Ui
De groente bevat quercetine en allylpropyldisulfide, die de insulinespiegels kunnen verhogen, dus het kan gunstig zijn na het sporten. Een voldoende dosering is een kleine ui, je kunt het toevoegen aan een salade met spinazie en tomaten of een omelet maken van eiwitten met de toevoeging ervan. Vooral moedige mensen kunnen de ui rauw eten, terwijl saladeuien zoeter en lekkerder zijn.
Pompelmoes
Deze citrus zal een onvervangbare assistent worden tijdens de droogperiode en bij de studie van de buikspieren. Het helpt vet te verbranden. De werking ervan werd opnieuw aan het licht gebracht door middel van experimenten. Een groep mensen dronk 12 weken lang een glas grapefruitsap per dag of at de helft van het fruit, terwijl de rest van hun dieet hetzelfde was als dat van de andere helft van de deelnemers aan het experiment. Als gevolg hiervan verloren mensen die grapefruit aten gemiddeld twee kilo meer dan degenen die geen citrus op hun dieet hadden.
De vrucht heeft dit effect dankzij de pectine die het bevat. Dit element remt de penetratie van koolhydraten in de bloedbaan en voorkomt daarmee dat de insulinespiegel stijgt. Een andere reden voor het positieve effect op het proces van afvallen is de aanwezigheid van naringenine in de vrucht, het vertraagt het oplossen van cafeïne in het bloedserum, wat ook bijdraagt aan de vetverbranding.
De aanbevolen dosering grapefruits per dag is 2-3 stuks, deze hoeveelheid zal het lichaam vullen met voldoende vezels, pectine, vitamine C en vooral naringenine. Het enige is dat je het fruit enkele uren na het einde van de training niet mag eten, omdat het de mogelijkheid heeft om de insuline te verlagen.
Watermeloen
Deze grootste bes bevat in zijn vruchtvlees het aminozuur citrulline, dat onder invloed van biologische processen in het lichaam wordt omgezet in arginine. Dit element helpt zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren te transporteren, waardoor ze sterker en groter worden. Ook bevat watermeloen lycopeen, zelfs meer dan tomaten. Het wordt aanbevolen om een uur voor het begin van fysieke activiteit tot 700 g watermeloen te eten, deze hoeveelheid zal het lichaam verzadigen met citlin en voldoende water voor een intensievere training.
Yoghurt
Speciale bacterieculturen zetten lactose om in melkzuur, wat de microflora van het maagdarmkanaal verbetert, het noodzakelijke evenwicht erin behoudt, waardoor het anabole effect wordt verlengd. Ook verzadigt dit gefermenteerde melkproduct het lichaam met eiwitten en bevordert het hun betere assimilatie.
Yoghurt is rijk aan calcium en onderdrukt de productie van een hormoon dat verantwoordelijk is voor de synthese van vet, wat kan helpen om lichaamsvet te verminderen. Kies voor yoghurt zonder suiker en met levende bacteriën. Je kunt dit gefermenteerde melkproduct op elk moment van de dag eten, maar niet alleen voor en na de training.
Peterselie
Deze groenten verlagen het oestrogeengehalte, verbeteren de spijsvertering en voorkomen uitdroging en vetophoping. Apigenine is een van de bestanddelen van peterselie. Het is een krachtige antioxidant die voorkomt dat de lichaamscellen oxideren, wat een gunstig effect heeft op hun functie en groei. Peterselie moet aan verschillende gerechten worden toegevoegd; er zijn grote voordelen van geconstateerd bij rauw gebruik.
Groene thee
Er zijn legendes over dit product, groene thee heeft veel positieve eigenschappen, de belangrijkste zijn:
- Vermindering van lichaamsvet;
- Vermindering van het risico op het ontwikkelen van cardiovasculaire en leveraandoeningen;
- Bevordert het herstel van gewrichtsweefsel;
- Bestrijdt kankercellen.
Al deze eigenschappen zijn mogelijk dankzij een flavonoïde, een stof die als antioxidant werkt en ook de stofwisseling versnelt. Het belangrijkste voordeel voor de gewrichten is de verwijdering van enzymen die de vernietiging van kraakbeenweefsel beïnvloeden. Het drinken van twee tot drie kopjes groene thee per dag kan de werking van veel lichaamssystemen beschermen, vooral de gewrichten, die zo belangrijk zijn voor atleten, en het metabolisme normaliseren.
Tomaten
Tomaten bevatten lycopeen en quercetine. De eerste fytochemische stof is een complexe antioxidant die beschermt tegen prostaat- en hart- en vaatziekten. Quercetine beschermt de bloedvaten tegen verstopping en werkt ook ontstekingsremmend, waardoor je sneller herstelt na inspanning. Voor een voldoende effect op het lichaam van deze antioxidanten moet je zes tomaten per dag eten.
Koffie
Er zijn verschillende meningen over de eigenschappen van koffie, sommigen beschouwen het als schadelijk voor het lichaam, anderen juist nuttig. De voordelen van koffie voor gewichtheffers kunnen duidelijk worden opgemerkt. Deze aromatische drank verhoogt de efficiëntie, heeft thermogene eigenschappen en breekt vetten af. De werkzaamheid van pre-workout koffie in termen van prestatieverbetering en verlaging van de pijndrempel is zelfs hoger dan die van aspirine. Hierdoor kun je intensiever trainen zonder spierpijn te ervaren.
Ook hebben recente studies aangetoond dat mensen die redelijke hoeveelheden koffie consumeren, minder vatbaar zijn voor diabetes, galsteenziekte en leverziekte. Het is beter om de voorkeur te geven aan een volkoren drank met zijn verdere zelfverwerking. Bonen besparen aanzienlijk meer cafeïne dan instant eindproducten.
Knoflook
Het heeft een aantal gunstige eigenschappen, maar het belangrijkste voor bodybuilders is het vermogen om de testosteronsynthese te stimuleren en de aanmaak van cortisol te blokkeren. Daarom wordt knoflook als een van de gezondste voedingsmiddelen voor bodybuilders beschouwd. Voordat je aan een training begint, is het aan te raden om een teentje knoflook te eten. Allicine, gevonden in knoflook, wordt beschouwd als een belangrijk element in de strijd tegen kankercellen, verkoudheid en hartziekten.
Broccoli
Deze groente heeft een hoog gehalte aan indol-3-carbinol. Dit element helpt de werking van oestrogeen te onderdrukken. Naast het blokkeren van de werking van oestrogeen en het effect ervan op lichaamsvet en andere manifestaties van vrouwelijke eigenschappen, verbetert het de anabole eigenschappen van testosteron, wat een ongelooflijk belangrijke indicator is voor een bodybuilder.
Naast de eigenschappen die belangrijk zijn voor de sporter, is broccoli een waardevolle drager van vitamine U, waarvan het gehalte alleen asperges kan concurreren. Chlorofyl, dat ook deel uitmaakt van deze groente, heeft een gunstige invloed op de gehele bloedsomloop en de bloedsamenstelling.
Het product is rijk aan fosfor, bètacaroteen, kalium, zink, selenium, ijzer, vitamines van verschillende groepen. Het eten van 200-300 gram gekookte of rauwe broccoli per dag is voldoende om het lichaam te verzadigen met indol-3-carbinol, evenals vitamine C en calcium.
Spinazie
De belangrijkste bron van glutamine is spinazie, het bevat ook aminozuren en octacoanol, wat de groei van spiervezels verbetert en helpt om de krachtindicatoren te verhogen, die belangrijk zijn voor atleten. Spinazie bevat sporenelementen die de afweer en het gezichtsvermogen van het lichaam verbeteren en het cardiovasculaire systeem versterken.
Spinazie kan het beste rauw worden geconsumeerd en aan een salade worden toegevoegd. Genoeg 300 gram van dit product per dag, het mag niet worden geconsumeerd voor de training, omdat spinazie het verteringsproces vertraagt. Spinazie is een van de meest eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen.
Het wordt beschouwd als een van de beste bronnen van ijzer en zit boordevol bijna alle vitamines en mineralen. De eigenschappen om kracht te beïnvloeden werden zelfs beschreven in de legendarische cartoon over de zeeman Popeye, die altijd een pot spinazie uit blik droeg.
Zonnebloemzaden
Ieders favoriete zaden zijn rijk aan glutamine en arginine, stoffen die de anabole werking verbeteren. Daarnaast bevatten de zaden beatin, de belangrijkste kwaliteit is het vermogen om de lever te beschermen tegen chemische verbindingen, inclusief die welke binnenkomen bij het nemen van steroïden, en het heeft ook een regeneratieve functie voor gewrichten. Samen met zonnebloempitten komen vitamine E en heilzame vetzuren het lichaam binnen. Het is toegestaan om honderd gram zaden per dag te eten.
Bosbes
Het zijn bosbessen die de sterkste eigenschappen hebben in de strijd tegen radicalen. Deze conclusie werd bereikt door wetenschappers uit de Verenigde Staten, die een onderzoek hadden gedaan naar verschillende voedingsmiddelen op de aanwezigheid van antioxidanten daarin. De grote hoeveelheid anthocyanine in de bes helpt de haarvaten en bloedvaten te beschermen, die verantwoordelijk zijn voor het verzadigen van de spieren met bloed en voedingsstoffen.
De zuurstofverzadiging van de spieren en hun kracht hangen af van hoe sterk de bloedvaten zijn. Ook verbetert de bes de hersenactiviteit en het geheugen, deze eigenschap is mogelijk vanwege het gehalte aan anthocyanine in bosbessen. De bes moet worden toegevoegd aan een eiwitshake, die het beste voor het slapengaan wordt geconsumeerd, 100 gram bosbessen is voldoende.
Bekijk een video over handige producten voor een bodybuilder:
De gepresenteerde producten kunnen een uitstekend alternatief worden voor synthetische biologische additieven. Ze zijn een uitstekende bron van veel sporenelementen en vitamines die sporters nodig hebben. Zelfs als u prioriteit geeft aan het verkrijgen van uw voedingsstoffen uit supplementen, moet u natuurlijke voedingsmiddelen die met dezelfde eigenschappen zijn gevuld, niet negeren, alleen de natuur zelf.
