Om je rug te maximaliseren, moet je veel speciale oefeningen doen. Dankzij de pullover op het blok is het mogelijk om met behulp van andere workouts de spieren die niet gefinaliseerd zijn te trainen. Daarom is hier een ideale uitvoeringstechniek nodig - u kunt er vertrouwd mee raken door het artikel te lezen. Er zijn ook handige tips om te oefenen. Om de ontwikkeling van je rugspieren te maximaliseren, is er een zeer effectieve oefening in bodybuilding - we hebben het over een trui op een sta-blok. Hierbij zijn verschillende spieren betrokken. Sommigen zeggen dat dit een oefening voor de borst is, anderen geloven dat voor de rug. Het is veilig om te zeggen dat de pullover op het blok een veelzijdig hulpmiddel is dat helpt bij het ontwikkelen van spieren in het bovenlichaam.
Als het in de moderne wereld vrij zeldzaam is voor atleten om deze oefening uit te voeren, dan maakten veel jongens, voordat nieuwe krachtige simulators werden uitgevonden, gewoon truien - op deze manier vergrootten en ontwikkelden ze de borstkas.
De voordelen van een pullover on the block
Door dergelijke oefeningen wordt het mogelijk om de borstkas te vergroten. Andere manieren om deze oefening te doen zijn:
- Met een halter.
- Met halters.
Iedereen kan voor zichzelf de handigste optie kiezen, maar in de regel kiezen velen ervoor om aan de simulator te werken.
De basis van het aanleren van de juiste uitvoering van een pullover op het blok
Het belangrijkste om in de eerste plaats te doen is het lichaam goed te positioneren ten opzichte van de bloktrainer. Om de breedste dorsale spieren van de nodige belasting te voorzien, moeten bepaalde factoren in overweging worden genomen. In dit geval is het mogelijk om ervoor te zorgen dat de rest van de spieren praktisch niet betrokken zijn - ze zullen rusten tijdens de oefening.
- De hellingshoek is erg belangrijk.
- Afstand tot de machine is belangrijk.
- Een juiste elleboogflexie is essentieel.
Techniek voor het uitvoeren van een oefentrui op het blok
- Het is noodzakelijk om het blok onder ogen te zien.
- Van tevoren moet u een rechte handgreep aan het blok bevestigen en deze van bovenaf met uw handen vastpakken - op deze manier is het handiger.
- Buig naar de onderrug en strek je rug. Je zou een halve stap verwijderd moeten zijn van het blok.
- Dankzij de correct geselecteerde hoek wordt het mogelijk om spiercontractie in de onderrug te bereiken totdat een sterk branderig gevoel optreedt.
- Om de rugspieren maximaal te belasten, moeten de armen licht gebogen bij de ellebogen naar voren worden geschoven - de hoek ten opzichte van de as moet 20 graden zijn.
- Keer terug naar de startpositie. Dan moet je het gewicht van het blok tillen. Als je lang bent, kniel dan neer om de startpositie in te nemen.
- Bij het doen van een pullover op een blok is het erg belangrijk om in de onderrug te buigen en je rug zo recht mogelijk te houden. Richt uw blik omhoog om de gewenste hellingshoek van het lichaam te behouden.
- Adem zo diep mogelijk in voordat u met de beweging begint. Zorg ervoor dat u uw lats aanspant.
- Adem nu uit, soepel trekkend. In dit geval hoeven de armen niet te worden gebogen, ze moeten recht blijven.
- Zorg er vervolgens voor dat u een paar seconden rust - pauzeer.
- Ontspan, breng de hendel terug naar de startpositie en adem langzaam in. Adem dan uit. Span en ontspan vervolgens je rugspieren.
Als er tijdens de training in het trainingscomplex een trui op het blok staat, vergeet dan een belangrijke regel niet:
Tijdens de training valt er veel te leren. Het is belangrijk om je spieren te kunnen voelen. Bovendien moet u een spiergroep correct kunnen trainen - eerst moet u een klein gewicht gebruiken en dit geleidelijk opbouwen naarmate u tijdens de oefening verbetert. Wanneer je een echte professional wordt, alle nuances leert van de techniek van het uitvoeren van een pullover op een blok, kun je al werken met meer solide en indrukwekkende ladingen.
Bruikbare tips
- Het werk van de rugspieren is te wijten aan het feit dat je in de bovenste positie de hendel niet te hoog optilt. Bij het uitvoeren van de oefening zijn de armen vaak achter het hoofd - als gevolg daarvan beginnen de triceps te werken.
- Het is belangrijk dat de rug gebogen is, probeer de kont terug te leggen. De borst moet naar voren worden geduwd. Buig je knieën lichtjes.
- Handen moeten recht worden gefixeerd en kies vervolgens een positie zodat de ellebooggewrichten zo min mogelijk bewegen - zij zijn de verbindende schakel. Wat het hoofdwerk betreft, het valt op de rug - zijn spieren.
Voor een kwalitatieve reductie moet je experimenteren met de afstand tot de simulator - ga naar het blok of ga verder. Hierdoor verandert de belasting op de rug. U moet de ideale positie kiezen waarin de vereiste spieren zullen samentrekken - dit is de rug.
Het is erg belangrijk om, voordat u direct doorgaat met de oefening zelf, te leren hoe u de doelspieren kunt voelen - de latissimus en de anterieure dentate. Hoe je dat doet? Ga rechtop staan en strek je armen voor je uit, met de handpalmen naar beneden. Duw je borst naar voren. Werk nu met uw handen - til ze langzaam op en laat ze vervolgens zakken, ook langzaam. Je moet voelen hoe je spieren werken, hun beweging voelen.
Houd er bij het starten van de training rekening mee dat de oefening veel druk uitoefent op de kraakbeenring die de samenstelling van de schouder omgeeft. Daarom is een blessure mogelijk, typisch voor tennis- en volleyballers. In dit geval moet u stoppen met het gebruik van deze oefening tijdens de training - het gewricht moet volledig worden hersteld. Als u dit advies niet opvolgt, kan de verwonding in een gevaarlijkere toestand veranderen.
Wie wordt niet aanbevolen om een trui in een simulator te gebruiken?
Dit geldt voor beginnende sporters. Het punt is dat je met de oefening het silhouet van de rug kunt benadrukken en benadrukken - het is niet geschikt voor het opbouwen van algehele spiermassa. Maar voor professionals zullen dergelijke lessen helpen om de spieren van de rug kwalitatief te detailleren. Het is het beste om een pullover helemaal aan het begin van je training of tegen het einde van je training te doen.
Video over hoe je op de juiste manier aan een trui aan het blok werkt terwijl je staat (advies met Denis Borisov):
Video over het trekken van het bovenblok met gestrekte armen voor meisjes:
