Ontdek hoe u de meest effectieve oefening voor de ontwikkeling van de billen voor mannen en vrouwen kunt doen. Elk meisje droomt van stevige billen. Er is een vrij groot aantal oefeningen gericht op het trainen van deze spiergroep. Een van de meest effectieve bewegingen is het zwaaien van de benen in het onderste blok. Dit is een geïsoleerde oefening waarmee je de spieren in je billen kunt aanspannen en steviger kunt maken.
Het moet meteen gezegd worden dat de schommels moeten worden uitgevoerd in de laatste fase van je les na squats en lunges. In dit geval zal deze beweging zo effectief mogelijk zijn. Achterwaartse zwaaibenen hebben een beperkte amplitude, waardoor u de belasting van de spieren van de billen kunt isoleren en bijna honderd procent de heup van het werk kunt uitsluiten.
Techniek voor zwaaiende benen in het onderblok
Om deze beweging uit te voeren, moet u naar de machine kijken en de handgrepen vastpakken om het evenwicht te bewaren. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en je hoofd naar voren wijst.
Span de spieren van de billen aan en neem het been recht naar achteren, terwijl u het zo hoog mogelijk optilt. Om ervoor te zorgen dat de spieren de hele tijd gespannen zijn voor maximale resultaten, is het noodzakelijk om het been op gewicht te houden wanneer u in de tegenovergestelde richting beweegt. Je zou tijdens de hele beweging moeten voelen hoe je spieren gespannen zijn. Het is erg belangrijk om uw ademhaling te controleren:
- Adem uit terwijl je je been naar achteren zwaait.
- Adem in terwijl je je been naar je lichaam brengt.
Tips voor atleten over beenzwaaien
Kantel het lichaam niet te ver naar voren, omdat de belasting in dit geval naar de spieren van de onderrug en de achterkant van het dijbeen gaat. Om het gebruik van de bilspieren te maximaliseren, moet de romp in een hoek van 20 tot 30 graden worden gekanteld. Gebruik gewichten die de techniek niet hinderen. Als u veel gewicht neemt, zal door de onjuiste uitvoering van de beenzwaaien in het onderste blok de efficiëntie van de beweging sterk afnemen. Het is erg belangrijk dat het been recht naar achteren wordt gelegd en niet naar buiten wordt gedraaid. Voer de beweging alleen uit met de inspanning van de bilspieren en gebruik niet de traagheid van de schommel. Zorg ervoor dat het lichaam gedurende de hele set waterpas blijft. Om de belasting van de gluteusspieren te vergroten, buigt u uw knie lichtjes. Wanneer het been naar het lichaam wordt gebracht, moet het kniegewricht zo hoog mogelijk worden opgetild, zodat de spieren goed kunnen strekken. Haast u niet om uw werkgewicht te verhogen. Begin met een waarmee je technisch correct acht tot tien herhalingen kunt doen.
In de uiterste bovenste positie van het traject, wanneer het been wordt ontvoerd, moet men een seconde pauzeren en pas dan beginnen met de adductie van het been naar het lichaam. Als je na het uitvoeren van de beweging een licht branderig gevoel in de billen voelt of dit deel van het lichaam verhard is, dan heb je alles goed gedaan.
Wat zijn de beenzwaaien in het onderste blok?
Bijna elke krachtoefening heeft verschillende varianten en trappen in het onderste blok zijn geen uitzondering. Laten we eens kijken naar alle soorten van deze oefening:
- Zwaai je benen terug in de simulator. Deze beweging lijkt erg op de beweging die we hierboven hebben besproken. U moet ook naar de machine kijken en deze met één hand vasthouden. De secondewijzer zit op dit moment aan de riem. De steunpoot moet stevig op de grond worden geïnstalleerd en de werkpoot rust op een speciale rol. De techniek van het uitvoeren van de beweging komt exact overeen met de bovenstaande oefening.
- Zwaai de benen naar achteren met gewichten. Om de oefening uit te voeren, wordt een speciale scheenbeschermer gebruikt, gemaakt in de vorm van een riem. Het is (meestal) uitgerust met zakken waarin u lading kunt toevoegen. Om de oefening te voltooien, moet u de nadruk leggen op een object om het evenwicht te bewaren. Anders wordt de beweging op dezelfde manier uitgevoerd als de zwaaiende benen in het onderste blok.
Tot slot is het ook de moeite waard om de meest populaire fouten van atleten in herinnering te brengen. Allereerst gaat het gesprek over de noodzaak om de hele beweging soepel uit te voeren. Je moet schokken en uitrollen vermijden. Het is ook belangrijk om een zwaaibeweging uit te voeren met het been, maar tegelijkertijd het lichaam te ontvouwen. Dit alles zal de efficiëntie van de beweging aanzienlijk verminderen.
Ik wil u nogmaals herinneren aan de juiste gewichtskeuze. Heel vaak haasten beginners zich met de progressie van de belasting, zonder zelfs maar de tijd te hebben om de oefening volledig onder de knie te krijgen. Als u wilt dat uw trainingen zo effectief mogelijk zijn en u geen tijd verspilt, moet u in het begin speciale aandacht besteden aan de techniek. Alleen dan wordt de beweging perfect uitgevoerd, u kunt beginnen met het verhogen van de belasting. Dit zou een axioma voor u moeten worden, niet alleen met betrekking tot beenzwaaien in het onderblok, maar ook met elke andere krachtoefening.
Techniek voor het uitvoeren van beenzwaaien op het onderblok in deze video:
