Een opgepompte, brede (V-vormige) en massieve rug is niet alleen een onmisbaar kenmerk van een atleet die zich bezighoudt met bodybuilding, maar ook van bijna elke man. Het trekken van het verticale blok van de rugspieren is slechts een van de meest effectieve soorten oefeningen voor dit doel. De definitie van "stuwkracht" komt van de karakteristieke beweging van de armen naar achteren uitgestrekt naar het lichaam. Figuurlijk ziet het eruit als een oefening op een dwarsbalk, integendeel - we trekken het lichaam niet naar de rekstok, maar de rekstok naar het lichaam.
De voordelen van deze specifieke reeks oefeningen ten opzichte van pull-ups, dumbbells of een barbell in een sieraad, gerichte belasting van de spieren van de rug (meestal wijd), en niet de armen of borst. Het betreft vooral beginnende atleten en degenen die niet "vriendelijk" zijn met de lat en schokken en "undershoots" helpen voorkomen. De mogelijkheid om het gewicht van het projectiel aan te passen is ook van fundamenteel belang.
Oefentechniek zittend
Brede en rechte greep
We plaatsen rechte armen op het projectiel zo wijd mogelijk bij de schouders en grijpen de randen van de hendel vast. Ga stevig op de stoel zitten, schuif de roller onder de dijen en rust er tegenaan. Houd je rug volledig recht, zonder te bukken.
We beginnen de oefening met een scherpe trek van het handvat en trekken het naar de borst. En met een eikel zou alles pas moeten beginnen. Alle inspanningen moeten worden geconcentreerd op de rugspieren. In de lagere positie proberen de schouderbladen, samengebracht, een paar seconden vast te houden. We maken de teruggaande beweging naar de startpositie soepel, zonder schokken.
Met deze prestatie belasten we voornamelijk het middengedeelte van de rug, waardoor de convexiteit van de spieren wordt gewaarborgd.
Tip: De handgreep moet zich recht boven u bevinden. Houd je ellebogen licht naar achteren en buig je rug, waarbij je je borst uitsteekt.
Omgekeerde greeprij
Het verschilt van de vorige in de handpalmen die naar zichzelf zijn gekeerd met de minimaal mogelijke afstand ertussen. Dit is al een belasting voor de lats.
Hierbij zijn de onderarmen en biceps betrokken. In termen van hun kracht zijn ze inferieur aan de wervelkolomspieren en worden ze eerder moe, waardoor ze niet volledig kunnen worden belast en getraind. Handriemen kunnen u helpen vermoeidheid te overwinnen en de oefening voort te zetten.
Tip: maak voordat je begint een cirkelvormige beweging met je schouders, waarbij je armen licht gebogen zijn en het handvat naar beneden beweegt. Start de oefening vanuit deze positie die de betrokkenheid van de borstspieren uitsluit. De hoofdbelasting komt op de rug te liggen.
Parallelle greep
Op een speciaal handvat, handpalmen met binnenzijden "naar elkaar toe". De eenvoudigste oefening om het gewicht op de machine te verhogen.
We voeren het uit met het lichaam licht naar achteren gekanteld en definiëren het midden van de borst als contactpunt. In de bovenste positie strekken we het lichaam zoveel mogelijk uit, waarbij we overmatige doorbuiging vermijden. We laden de achterkant zo veel mogelijk. We beginnen met een inademing en eindigen met een uitademing.
Tip: laat je armen licht gebogen, zonder helemaal te strekken. Dit voorkomt verstuikingen. Ontspan je niet, laat je rug gespannen. Deze oefening is voor de lats.
Zittende rijen
Bij het uitvoeren moet de rug recht zijn, de armen in een brede greep en het hoofd iets naar voren gekanteld. We trekken aan de stang totdat deze de nek raakt en, na een korte vertraging, strekken we de ellebogen. We brengen de schouderbladen bij elkaar.
Tip: de oefening belast de wervelkolom en schoudergewrichten enorm en is daarom traumatisch. Ga niet achter het gewicht aan en verminder het liever. Probeer schokken te voorkomen.
Staande rij
Brede grip
Bij deze oefeningen gebruiken we een halter en staan we zelf in een staande "soldaat" positie. We plaatsen onze handpalmen iets breder dan schouderhoogte en trekken, terwijl we inademen, de stang naar de kin. Op het bovenste punt is er een lichte inhouding van adem en beweging, en een soepele afdaling.
Tip: het ritme moet niet te snel zijn en de belasting niet te zwaar. Rugflexie en voorwaartse positie van de ellebogen zijn onaanvaardbaar.
Smalle greep
De staaf moet een speciaal gebogen staaf hebben. De handpalmen bevinden zich in de positie "reeds schouders". We doen de tractie naar de kin en met een laag gewicht. De oefening wordt uitgevoerd om het reliëf van de rug te benadrukken.
Tip: Gebruik geen te strakke greep en duw uw ellebogen niet naar voren - dit vermindert de belasting van de rug en kan leiden tot schouderblessures.
Algemene richtlijnen voor verticale blokstuwkracht
- Bij het oppompen van je rug moet je je armen zoveel mogelijk ontlasten. Daarom moet u leren hoe u uw biceps kunt uitschakelen. Dit kan worden gedaan door eenvoudige nachtelijke oefeningen (elk 5 minuten) uit te voeren met een denkbeeldige hefboom, waarbij de nadruk ligt op de rugspieren. Na drie maanden training leert u hoe u de hoofdbelasting naar uw rug kunt verplaatsen en gemakkelijker verticale rijen kunt uitvoeren met een echte machine.
- Geef pull-ups niet helemaal op. Deze oefening, samen met andere verticale rijen, zal helpen om de breedte en dikte van je vleugels te vergroten.
- Het is niet nodig om aan te nemen dat als de spieren 's ochtends geen pijn doen, er geen resultaat was van de training. Dit kan een gevolg zijn van uw vooruitgang in de klas en een afname van het aantal micro-blessures.
- Gebruik geen enkel type grip. Als de rug breed is, werkt de bovenrug meer, maar tegelijkertijd neemt het bewegingsbereik af. De beste optie is medium, vooral met de mogelijkheid om de biceps uit te schakelen.
- Geef echter aan het begin van de lessen de beweging "achter het hoofd" op, die op zijn minst basisvaardigheden en training vereist.
- Gebruik bij het trainen de optimale combinaties van belastingen - delta's + rug en biceps + rug.
- Gebruik een riem om buikhernia en groei als gevolg van verhoogde druk in het buikvlies te voorkomen.
- Gebruik bij alle andere oefeningen en bewegingen uw rugspieren, waardoor de effectiviteit van de oefening toeneemt.
Alle oefeningen (bewegingen) moeten krachtig en kort worden uitgevoerd, wat het beste geeft. Het is niet nodig om de techniek te verwaarlozen, aangezien trainingen puur als kracht worden beschouwd en daardoor het effect van het resulterende effect wordt verminderd. Je moet een sterke en krachtige rug maken met een verscheidenheid aan tractie, een grote groep kleinere spieren trainen en massa opbouwen. De rug is de focus van kracht. Zonder dit zijn er geen sterke benen, armen en schouders. Hoe onmogelijk, in principe, de gezondheid van het hele organisme in het algemeen.
Video met tips om het verticale blok van bovenaf goed te trekken (Denis Borisov):
