Oefening ontwikkelt perfect de borstspieren en de breedste spieren van de rug. We zullen je de technische nuances vertellen van het benadrukken van de belasting van een specifieke spiergroep. De dumbbell pullover is een geweldige beweging om je bovenlichaamspieren te trainen. Wanneer het wordt uitgevoerd, worden de spieren van de bovenste borstkas en de breedste rug bij het werk betrokken. De dentate spier is ook betrokken, samen met de intercostale spieren. Voor deze spieren is de pullover de meest effectieve beweging.
Dumbbell Pullover-techniek
De beweging kan worden uitgevoerd wanneer het lichaam langs of over de bank wordt geplaatst. Dit heeft geen invloed op de kwaliteit van de spierontwikkeling en u moet de optie kiezen die voor u het handigst is. Tegelijkertijd zijn veel bouwers van mening dat de optie wanneer het lichaam zich aan de andere kant van de bank bevindt, effectiever is en dat we er nu over zullen praten.
Ga over de bank zitten en plaats de sportuitrusting op schoot. In dit geval moeten de handpalmen op de onderste schijf worden geplaatst. Ga daarna op de bank liggen zodat het ruggedeelte zich ter hoogte van de nek bevindt en het hoofd naar beneden hangt. Til de naar beneden hangende halter op terwijl u de bovenste schijf aan de onderkant vasthoudt.
Begin het projectiel achter je hoofd te laten zakken, buig je armen lichtjes en laat je bekken zakken. Hierdoor kunt u uw evenwicht beter bewaren. Begin dan de beweging in de tegenovergestelde richting uit te voeren. Merk op dat er een wijdverbreide mening bestaat over de negatieve impact van een haltertrui op de schoudergewrichten. Maar als u zich, voordat u met de beweging begint, kwalitatief uitrekt en geen grote gewichten met een maximale amplitude gebruikt, dan worden de risico's geminimaliseerd.
We hebben al gezegd dat deze oefening in de eerste plaats bedoeld is voor een hoogwaardige training van de spieren van de borstkas en de rugspieren. Om deze reden gebruikte Dorian Yates actief een halter-trui bij het trainen van "vleugels". Als u wordt geconfronteerd met de taak om de spieren van de bovenste borstkas te trainen, moet de beweging aan het einde van de training worden uitgevoerd en niet als hoofdbeweging worden gebruikt. Als u een trui met een laag gewicht uitvoert en tegelijkertijd uw armen niet buigt, kunt u een krachtig pompeffect bereiken. Het is ook noodzakelijk om een vrij groot aantal herhalingen uit te voeren. Doe minimaal 12 tot 15 herhalingen of meer. Als er grote gewichten van een sportuitrusting worden gebruikt, zijn de intercostale en dentate spieren actief bij het werk betrokken. De breedste ruggen worden ook sterker gepompt. Bij het werken met grote gewichten moet het aantal herhalingen echter worden teruggebracht tot maximaal acht. Het optimale bereik van herhalingen is in dit geval van 5 tot 8. Bovendien is het de moeite waard om de amplitude te verminderen om de schoudergewrichten te ontlasten.
Ademende haltertruien
Eerst moet je twee dozijn lichtgewicht volledige squats doen. Dit dwingt de longen om actief te werken. Ga daarna onmiddellijk naar de bank zonder te pauzeren. Neem de startpositie voor de pullover waar we het hierboven over hadden. Nadat u het projectiel omhoog heeft gebracht, begint u het naar beneden te laten zakken, terwijl u zo diep mogelijk ademhaalt.
Wanneer het projectiel zich achter het hoofd bevindt, mogen de billen niet omhoog komen. Adem in in de laagste positie van het traject. Op dit punt moeten je spieren veel strekken. Adem uit wanneer het projectiel omhoog beweegt.
Concluderend merken we op dat een groot aantal kampioenen bankdrukken de halterpullover actief gebruiken in hun trainingsprogramma's. Veel amateuratleten onderschatten tegenwoordig deze beweging, wat niet gezegd kan worden over professionals.
Denis Borisov vertelt in de volgende video hoe je een dumbbell pullover maakt:
[media =
