Rekoefening voor de borst. Door de techniek te leren, kunt u het borstvolume aanzienlijk vergroten en werkende spiergroepen ontwikkelen. Het regelmatig dragen van een haltertrui tot je 27e kan je borstomvang aanzienlijk vergroten en er geweldig uitzien. Merk op dat dit een van de oudste bewegingen in bodybuilding is en dat het in de jaren dertig door atleten werd uitgevoerd. Natuurlijk is de oefening sindsdien sterk geëvolueerd en vandaag verschilt deze aanzienlijk van de eerste. Oefening stelt u in staat een groot aantal spieren in de rug en borst te gebruiken.
Barbell Pullover-techniek
Voor veel beginnende bouwers lijkt deze beweging eenvoudig. In de praktijk is het echter een van de moeilijkste vanuit technisch oogpunt. Het is voorwaardelijk eenvoudig en, zoals we al zeiden, er zijn veel spieren bij het werk betrokken. De pullover kan worden uitgevoerd op een horizontale of schuine bank. De eerste soort wordt als een klassieker beschouwd en over hem zullen we het vandaag hebben.
Je moet langs de bank gaan liggen en tegelijkertijd moet het lichaam er over het hele oppervlak mee in contact zijn en niet naar beneden hangen. Voeten moeten stevig op de grond worden gedrukt. Houd de sportuitrusting vast met een rechte greep op uitgestrekte armen. De afstand tussen de handpalmen moet ongeveer veertig centimeter zijn (smalle greep). De ellebooggewrichten moeten licht gebogen zijn.
Begin vanuit deze startpositie langzaam het projectiel achter je hoofd te laten zakken, waarbij je de beweging langs het hele traject controleert. Laat de halter zakken totdat u een sterke spanning in de borstspieren voelt, en meestal gebeurt dit iets onder de lijn evenwijdig aan de grond. Als gevolg hiervan moet het traject van de staaf een halve cirkel zijn. Wanneer je een rek voelt van de bovenstaande spieren, begin dan in de tegenovergestelde richting te bewegen.
Er zijn enkele dingen om in gedachten te houden bij het uitvoeren van deze beweging:
- Gedurende het bewegingstraject van het projectiel moeten de handen aan de ellebooggewrichten worden gefixeerd.
- Zorg ervoor dat de hoek bij de ellebogen ongeveer 150 graden is.
- Om kromtrekken van de wervelkolom te voorkomen, kunt u uw benen op een bankje leggen.
- Aangezien de halter-pullover een rekoefening is, ademt u in aan de onderkant van het traject en ademt u uit terwijl het projectiel omhoog beweegt.
- Door gebruik te maken van de EZ bar kunt u de meest natuurlijke gewrichtspositie bereiken.
- Probeer stops en schokken uit te sluiten van de beweging.
- Het gebruik van grote bedrijfsgewichten kan letsel veroorzaken.
De subtiliteiten van het uitvoeren van een pullover met een halter
Je moet het projectiel moeiteloos in uitgestrekte armen achter je rug vasthouden. Het is dit gewicht dat optimaal is voor het uitvoeren van de beweging. Doe 2 tot 3 sets van elk 10-12 herhalingen. Voor beginners is de beste plek om te beginnen met een lege nek.
Voordelen van het lopen van een trui
Er zijn verschillende voordelen die een atleet kan behalen door deze beweging uit te voeren:
- Het vergroten van het vermogen om schouderadductiebewegingen uit te voeren op het moment van weerstand tegen de belasting, wat erg handig is bij het uitvoeren van pull-ups.
- De flexibiliteit en beweeglijkheid van de schoudergewrichten neemt toe.
- De spieren van de borst zijn perfect belast.
- De houding verbetert en je kunt slungelig voorkomen door je lats te pompen.
- De functionele voorbereiding verbetert.
De beste optie zou zijn om een pullover met een lange halter uit te voeren in de laatste fase van het trainen van je borstspieren. Zo werk je deze spiergroep perfect af. Als de atleet tussen de 15 en 19 jaar oud is, doe de beweging dan twee keer per week. Dan kun je het maar één keer doen.
Hoe je een pullover correct uitvoert met een halter, zie deze video:
