Leer hoe u uw biceps-piek op de juiste manier kunt vormen met een isolatieoefening voor blokmachines. Het krullen van de armen voor het trainen van biceps op het blok behoort tot de groep van geïsoleerde oefeningen. Het moet een hulpbeweging zijn die in de laatste fase van de les moet worden uitgevoerd. Hierdoor kunt u de spiertraining effectief voltooien. Vandaag leer je hoe je biceps op de juiste manier op het blok kunt zwaaien.
Al uit de naam van deze beweging wordt duidelijk dat de gerichte spier de biceps is. Ook zijn naast hem de musculus brachialis (brachialis), pronator round en musculus brachioradialis bij het werk betrokken. Met strikte naleving van de techniek van het uitvoeren van de beweging, zal de hoofdbelasting op de biceps vallen. De beweging mag niet worden uitgevoerd als er schade is aan het ellebooggewricht of de pols.
Hoe curls voor biceps op het blok correct uit te voeren?
De oefening kan in een cross-over in staande of zittende positie worden uitgevoerd, maar ook op een horizontale bank liggend.
Hoe crossover-krullen te maken?
Eerst moet u de halfronde handgrepen aan de machine bevestigen. Pak ze vast met een omgekeerde greep en positioneer jezelf strikt in het midden van de machine. Het is aan te raden de blokken zo'n 30 of 40 centimeter boven je schoudergewrichten te plaatsen. Buig de ellebooggewrichten lichtjes, terwijl de armen in hetzelfde vlak moeten liggen als de rekken van de simulator.
Draai je handen iets naar je toe en probeer tijdens de hele beweging de spieren van de schoudergordel en polsen op spanning te houden. Negeer dit advies, dan zal het risico op gewrichtsdislocatie aanzienlijk toenemen. Span uw biceps aan en begin de handgrepen naar u toe te trekken totdat de handen in de slapen zijn. In deze positie moet een pauze van één of twee seconden worden aangehouden.
Zorg ervoor dat tijdens de beweging de armen van de schouder tot de ellebooggewrichten in dezelfde positie staan, namelijk evenwijdig aan de grond. Dit zal andere spieren van het werk elimineren en de kwaliteit van de doelspier verbeteren.
Hoe doe je een horizontale bench curl?
Plaats een bank bij de steun van de machine en bevestig een rechte handgreep. Ga in rugligging liggen en pak de handgreep vast met een omgekeerde greep. Het is noodzakelijk om uw hoofd in de richting van het rek te plaatsen. Laat je voeten op de grond rusten en je hoofd moet iets van de bank hangen. Zet uw pols en schouders vast en zorg ervoor dat uw schoudergewrichten loodrecht op de grond staan. Terwijl u de biceps samentrekt, begint u de hendel naar het voorhoofd te trekken, terwijl u alleen het ellebooggewricht buigt. In de uiterste positie moet je pauzeren.
Deze versie van de oefening voor het trainen van biceps op het blok is erg handig, omdat het lichaam zich in een horizontaal vlak bevindt en vast is. Een EZ-stick kan worden gebruikt in plaats van een rechte.
We hebben al gezegd dat deze beweging in de laatste fase van je sessie moet worden uitgevoerd. Je moet het niet als de belangrijkste gebruiken, omdat het effectiever zal zijn na de basisbewegingen. U moet ook lichte of middelzware gewichten gebruiken, omdat de spieren tijdens de vorige bewegingen al erg moe waren. Doe 3 tot 4 sets van elk 10-15 herhalingen.
De meest voorkomende fouten bij het trainen van biceps
Sommige atleten vinden het moeilijk om deze beweging met volledige amplitude uit te voeren. Als gevolg hiervan strekken ze hun armen niet volledig uit in de lagere positie van het traject; dit is een nogal ernstige fout, omdat het niet mogelijk is de belasting van de doelspier te maximaliseren.
Als er veel gewicht wordt gebruikt, kan het lichaam van de atleet gaan zwaaien, waardoor de belasting van de biceps aanzienlijk wordt verminderd. Probeer je lichaam recht te houden of doe de beweging op een bankje. Slechts een lichte achterwaartse kanteling van het lichaam is toegestaan, maar niet naar de zijkanten of naar voren.
Als bij het uitvoeren van andere bewegingen voor de biceps, bij het uitvoeren van buigingen op het blok, de ellebooggewrichten mobiel blijven. Tegelijkertijd mogen ze niet zwaaien, maar alleen hun lichte voorwaartse beweging in de bovenste uiterste positie is toegestaan. Het is ook noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de oefening wordt uitgevoerd door spierkracht en niet door de beweging van de handen.
Zoals bij elke beweging, moet je je techniek goed in de gaten houden. Dit betreft natuurlijk vooral beginners, die vaak haast hebben om de belasting voort te zetten zonder de beweging volledig onder de knie te krijgen. U moet begrijpen dat alleen een technisch correcte beweging u kan helpen. Bovendien, als je de techniek breekt en tegelijkertijd grote gewichten gebruikt, neemt de kans op blessures dramatisch toe. Alleen door het uitvoeren van de beweging voor de biceps op het blok is technisch bekwaam, kunt u het gewenste resultaat krijgen.
Bekijk de block machine biceps techniek in deze video:
