Hoe de klassieke squat te vervangen, tijdens de oefening is er ongemak in de gewrichten en ligamenten. Lees de artikelen en leer over de Hack Squat-techniek. Hack squats zijn een oefening waarbij de buitenkant van de quadriceps intensief wordt getraind. Deze isolatieoefening is niet alleen effectief voor het vergroten van het volume in de quadricepsspier van de dij, maar ook voor het "strijken" van de laterale dijbeenspier. Hack squats zijn even geschikt voor zowel ervaren atleten als beginners. Ze worden in de regel uitgevoerd na basisoefeningen voor 3-4 sets van 6-12 herhalingen.
Andere krachtoefeningen voor de benen:
- bankdrukken liggend in de simulator
- klassieke barbell squats
Oefeningen worden uitgevoerd in de Hack Machine, een hellend verplaatsbaar platform met schoudersteunen en een voetkussen. Hoewel het mogelijk is om het uit te voeren met een halter achter de rug, recht onder de billen. De laatste optie is onhandig en ineffectief, maar de hook-squat in de simulator heeft een aantal voordelen. De belangrijkste is dat er geen risico is om de rug te "breken", zoals bij de klassieke squat.
Kenmerken van hook squats
- U moet in de simulator staan en onder de rollen aan de bovenkant van de simulator, waarbij u uw schouders vervangt terwijl u uw rug tegen de steun drukt.
- De positie van de benen moet schouderbreedte uit elkaar zijn, de voeten zijn iets gestrekt voor het lichaam, zodat ze zich ergens 25-30 cm van het hele vlak van het lichaam bevinden.
- De romp is recht, met een nauwelijks merkbare maar verplichte doorbuiging in de onderrug en gespannen gedurende de hele set.
- Draaien en kantelen van het hoofd mogen niet worden toegestaan, de blik moet recht naar voren gericht zijn en de benen op het bovenste punt moeten licht gebogen blijven.
- Bij inademing daalt de atleet af totdat het kniegewricht een hoek van 90 graden krijgt, dat wil zeggen dat de heupen evenwijdig aan het platform moeten zijn.
- Het hurken moet op dezelfde golflengte plaatsvinden: zonder uit te ademen, met al je kracht moet je even pauzeren, je quadriceps belasten en jezelf soepel en zonder schokken opdringen.
- De uitgang wordt gedaan, net als bij andere oefeningen, na het passeren van het moeilijkste deel van de stijging.
Bij het hurken ligt het extra gewicht achter het lichaam, terwijl er geen evenwichtsproblemen zijn, omdat de houding in de oefening half liggend is.
Handige Hack Squat Tips in de Trainer
- De breedte van de benen speelt een belangrijke rol: als de benen breder zijn, wordt het binnenoppervlak van het dijbeen "geslagen", als het smaller is, gaat een deel van de belasting naar de voorkant van het dijbeen.
- Het is verboden om je voeten loodrecht op de bekkenlijn te zetten, ze moeten naar voren worden geduwd. Anders zullen de knieën noodzakelijkerwijs "uitgaan" voor de sokken op het laagste punt en zal de romp van de steun komen.
- De onveranderlijke regel in de techniek van elke squat en hook-squat, inclusief - de knieën mogen niet verder gaan dan de teen op het laagste punt, om geen gevaarlijke belasting op de gewrichten over te brengen.
Dankzij de implementatie van hook-squats worden de benen slank en gebosseleerd, een uitgesproken scheiding van de quadriceps van de biceps van de dij manifesteert zich. Om goede resultaten in de lichaamsontwikkeling te bereiken, moet deze oefening in combinatie met andere oefeningen in het eerste deel van de krachttraining op de benen worden gedaan.
Video over hook squats met Denis Borisov, hoe je het goed doet:
