Ontdek waarom veel professionele bodybuilders deze oefening bovenaan hun beentraining zetten. Geheime trainingsmethode. Veel atleten houden er niet zo van om hun benen te trainen. Om een \u200b\u200bfiguur van hoge kwaliteit te maken, is het echter noodzakelijk om dit te doen. Elke atleet weet dat de meest effectieve beenbewegingen squats en legpressen zijn. Dat gezegd hebbende, de hack squat met een barbell wordt vaak vergeten, maar het is ook een zeer effectieve beweging.
Voordelen van Hack Barbell Squats
Het belangrijkste voordeel van de hook squat ten opzichte van de klassieke oefening is de aanzienlijk minder belasting van de wervelkolom. Dit is erg belangrijk voor die atleten die met zware gewichten werken, en in deze situatie is het risico op ruggengraatletsel vrij hoog. Je kunt het verminderen door hack squats in je trainingsprogramma te gebruiken.
Een belangrijk voordeel van de oefening is ook de mogelijkheid om deze uit te voeren zonder vangnet. Er kunnen zich situaties voordoen waarin er gewoon niemand is om hulp bij het doen van klassieke squats.
Je kunt ook meer gewicht gebruiken, wat een krachtigere hormonale reactie van het lichaam op lichaamsbeweging suggereert. En het laatste voordeel van de hook squat is de eenvoudige techniek. De klassieke versie van de squat is technisch gezien een vrij moeilijke beweging.
De spieren die aan het werk zijn tijdens de barbell hack squat?
Met het feit dat dit een zeer effectieve oefening is, hebben we ontdekt, laten we eens kijken welke spieren actief aan het werk zijn tijdens het uitvoeren ervan. De belangrijkste belasting valt op de gluteus maximus en medius, de hamstrings en rotators, kuiten, quadriceps, evenals de stabiliserende enkelspieren.
Maar omdat we het lichaam tot op zekere hoogte moeten gebruiken, kantelen en losmaken, worden zowel de extensor van de wervelkolom als de spieren van de buikgroep zwaar belast. U kunt de nadruk van de belasting ook verschuiven door de positie van de benen te veranderen. Als de hielen bijvoorbeeld heel dicht bij elkaar staan, valt de meeste belasting op de laterale quadriceps. Hoe breder de benen staan, hoe meer de adductoren en de middelste quadriceps bij het werk betrokken zijn. De barbell hack squat wordt uitgevoerd in een simulator en daardoor kun je je benen hoger en lager zetten en daarmee ook de nadruk van de belasting verleggen. Hoe hoger de benen zich boven de grond bevinden, hoe actiever de hamstrings en spieren van de billen werken. Door uw benen lager te plaatsen, gebruikt u uw voorste dijspieren zoveel mogelijk. Dankzij het actieve werk van de bilspieren kan deze beweging ook veilig worden aanbevolen aan meisjes.
Hoe doe je de hack squat met een barbell correct?
Net als bij de klassieke squat, moet je je kniegewrichten op hetzelfde niveau houden als je tenen. Maar als je hack squats doet met een barbell, kun je dit alleen doen door de positie van je voeten op het platform te veranderen. Om dit te doen, moet u uw voeten zo dicht mogelijk bij de rand van het machineplatform plaatsen.
Daarna is het noodzakelijk om het lichaam zo strak mogelijk tegen de kussens van de simulator te drukken en de schoudergewrichten tegen de rollen. Zorg ervoor dat de onderrug niet loskomt van de simulator om letsel te voorkomen. Haal diep adem en begin te hurken. Het onderste punt van het traject, zoals in het geval van de klassieke versie van de oefening, bevindt zich op de plaats waar de dij evenwijdig aan de grond is. Als je het hebt bereikt, begin je in de tegenovergestelde positie te bewegen.
Het is ook belangrijk om te onthouden dat de barbell hack squat alleen binnen zijn amplitude wordt uitgevoerd. Simpel gezegd, tijdens het tillen kun je de kniegewrichten niet volledig strekken. Als uw kniegewrichten licht gebogen zijn in de bovenste uiterste positie van het traject, dan kunt u niet alleen de spieren constant op spanning houden, maar ook het risico op blessures aanzienlijk verminderen.
Denk eraan dat de rug altijd vlak moet blijven en dat alleen natuurlijke doorbuiging in de lumbale regio is toegestaan. Je moet met je hele voet op het platform staan en je tenen lichtjes naar de zijkanten draaien. Ook mogen de kniegewrichten niet naar de zijkanten bewegen. De beweging kan dus langzaam zijn of gecombineerd met een explosieve. In het tweede geval moet je langzaam afdalen en kun je sneller stijgen. Afzonderlijk moeten een paar woorden worden gezegd over de warming-up. Allereerst is het nodig om de kniegewrichten op te warmen voordat u de beweging uitvoert.
Omdat de belasting op de knieën erg sterk zal zijn, is het noodzakelijk om ze kwalitatief uit te rekken. Je kunt ook rekoefeningen doen tussen de sets. Als je tijdens de beweging trillingen voelt in de kniegewrichten, dan is het gewicht dat je hebt gekozen groot en moet je het verminderen. Records gaan nergens heen, maar eerst moet je de spieren van de benen versterken. Je kunt zelf zien dat de hack squat met een barbell een vrij simpele beweging is, maar tegelijkertijd zeer effectief.
Hoe je benen en billen bouwt met hack squats, zie deze video:
