Leer de techniek van het doen van glute-isolatieoefeningen. Geweldig voor meisjes die stevige en uitpuilende billen willen maken. Door de ontvoering op de machine uit te voeren, kunt u de belasting alleen op de gluteale spieren benadrukken. Meestal wordt de beweging door meisjes gebruikt, omdat voor de meesten van hen de hoofdtaak is om de billen te ontwikkelen en te versterken. Soms wordt de oefening door mannen uitgevoerd, maar dit gebeurt vrij zelden.
Het is het beste om deze beweging aan het einde van het trainingsprogramma te plaatsen, omdat deze in een snel tempo moet worden uitgevoerd en wanneer het heupgewricht goed genoeg is opgewarmd (meestal is dit het geval aan het begin van de les), dit kan leiden tot zijn verwonding. Bovendien moeten schokken en draaien van het lichaam op alle mogelijke manieren worden vermeden. Werk alleen met de inspanning van de bilspieren en met volledige controle over de beweging. Merk op dat er verschillende variaties zijn op deze oefening, die we vandaag ook zullen bekijken.
Spier- en gewrichtswerk bij terugtrekken op de simulator
Voor elk van de huidige bewegingsopties is het noodzakelijk om de bijbehorende simulatoren te gebruiken. In dit geval zijn dezelfde spieren betrokken, maar kan de nadruk van de belasting worden verschoven. Allereerst worden de biceps van de heup en de billen bij het werk betrokken. Afhankelijk van de positie van je lichaam, zullen andere spieren als stabilisatoren werken.
Om beweging zo effectief mogelijk te laten zijn, moet u zich concentreren op uw doelspieren. Om dit te doen, stel je voor dat je been wordt vastgehouden door de knie. Zo kun je de beweging zo correct mogelijk en met de benodigde amplitude uitvoeren.
Er valt nog steeds een bepaalde belasting op het kniegewricht, hoewel de heup de belangrijkste is. Als u het kniegewricht gebruikt, neemt de quadriceps een deel van de belasting voor zich. Om dit te voorkomen, gebruikt u alleen de gewichten die u volledig kunt beheersen. Het is altijd het beste om lichtere gewichten te gebruiken en toch de beweging goed uit te voeren.
Hoe de machine op de juiste manier te ontvoeren?
Het maakt eigenlijk niet uit waar je de beweging uitvoert - op een crossover of op een speciale simulator blijft de techniek in ieder geval ongewijzigd. Het is noodzakelijk om uw handen goed op de simulator te laten rusten en uw rug in de lumbale regio te buigen. Het werkbeen moet iets worden verhoogd vanwege de lichte buiging van het kniegewricht. Het zwaartepunt moet worden verschoven naar de hiel van het steunbeen. Wanneer u een beweging uitvoert op een speciale simulator, duwt u de plaat met uw hiel, zonder de teen op te tillen. Bij het gebruik van een crossover is het noodzakelijk om een tractiebeweging uit te voeren en tegelijkertijd moet de hiel worden gestrekt in vergelijking met de teen (met andere woorden, de voet buigen). Vanuit de startpositie moet het been worden teruggenomen en het kniegewricht mag pas aan het einde van het traject worden gestrekt, wanneer het been nergens kan bewegen. Houd in de eindpositie en beweeg in de tegenovergestelde richting.
Wat is de juiste ontvoering op de bank?
Buig uw rug lichtjes in de lumbale regio en kijk vooruit. Houd uw handen stevig achter de bank en het werkbeen moet zich ter hoogte van de bank bevinden (het kniegewricht is in een rechte hoek gebogen). Adem in tijdens de negatieve fase van de beweging en adem in tijdens inspanning.
Aan het begin van de beweging is het noodzakelijk om het been iets te abduceren, waarbij alleen het heupgewricht wordt gebruikt. Het is ook belangrijk dat de back-up beweging wordt gedaan met de voet gebogen. Wanneer de hiel zich voor de teen bevindt, wordt maximale samentrekking van de spieren van de billen en hamstrings bereikt.
Tips voor atleten voor het oefenen van de rugabductie van de machine
In het onderste deel van het lichaam bevinden zich verschillende grote spieren: de voor- en achterkant van de dij, de triceps-spier van het onderbeen en de billen. Zoals we al zeiden, activeert deze beweging de hamstrings en bilspieren, wat een belangrijk feit is voor meisjes. Door deze spieren te ontwikkelen, kunnen meisjes hun figuur meer seksualiteit geven.
Bovendien neemt de quadriceps niet deel aan het werk, waardoor u de harmonie van de benen niet kunt veranderen. Zelfs als je squats voor vrouwen doet, zijn de quadriceps erbij betrokken, wat niet altijd positief is. Voor die meisjes die vatbaar zijn voor snelle hypertrofie van de beenspieren, moet speciale aandacht worden besteed aan geïsoleerde bewegingen, zoals terugtrekken op de machine.
We hebben al gezegd dat deze beweging soms door mannen wordt gebruikt. Dit komt voornamelijk door het feit dat wanneer het wordt uitgevoerd, de spieren worden uitgerekt, wat het proces van hypertrofie versnelt. Voor meisjes is deze beweging echter de belangrijkste, dan heeft het vaak geen zin voor mannen om er hun toevlucht toe te nemen. Het is erg belangrijk om ervoor te zorgen dat al het werk wordt gedaan door de spieren van de billen en hamstrings.
Hoe je de gluteale spieren traint door achterwaartse abductie uit te voeren, zie dit verhaal:
