De benen slank en de billen stevig maken? Gemakkelijk! Door in het arsenaal van uw oefeningen lunges te gebruiken met een halter of dumbbells, kan de achterkant van de dij en de gluteus maximus spier worden uitgewerkt zodat anderen u met hun ogen zullen volgen. Het belangrijkste is om vertrouwd te raken met de techniek en de oefening correct uit te voeren zonder het risico op blessures. Gewogen lunges zijn een effectieve basisbeenoefening waarbij de quads, hamstrings, bilspieren en rug worden aangesproken.
Lunges met een barbell of dumbbells pompen effectief de heupen, maken de billen gemodelleerd en trainen alle andere betrokken spieren.
Wie heeft barbell en dumbbell lunges nodig?
De oefening is noodzakelijk voor vrouwen en mannen die mooie en sterke billen willen - het "beeldhouwt" dit specifieke gebied echt.
Voor de eerlijke seks zijn hun benen (hamstrings en billen) een pijnlijk onderwerp. Inderdaad, veel vrouwen hebben overtollig vet, cellulitis en onderontwikkeling van de spieren van de benen. Is het mooi? Slanke benen en weelderige billen zijn geweldig om naar te kijken!
Wat mannen betreft, velen van hen "hameren" bij het trainen van de achterkant van de benen en trainen alleen de romp, armen en quadriceps. Dit kan niet, het is noodzakelijk om competent na te denken over het trainingsplan en de belasting gelijkmatig te verdelen, zodat het lichaam gelijkmatig wordt opgepompt, zonder enige vertraging.
Daarom zijn lunges met een halter of dumbbells voor absoluut iedereen relevant, zonder uitzondering. Ze zullen, samen met deadlift op rechte benen en het buigen van de benen in de simulator, ongetwijfeld een ezel "smeden", waarvan het onmogelijk zal zijn om je ogen af te wenden.
Techniek en nuances van lunges
Bij circuittraining zonder rust wordt de longeerstang vaak vervangen door dumbbells om de belasting van het hele lichaam te vergroten.
Ten eerste is het de moeite waard om lunges zonder gewicht te beheersen om de optimale paslengte te kiezen en de positie van de benen en de gevormde hoeken in de kniegewrichten objectief te beoordelen. En pas dan de gewichten aan, om jezelf niet te schaden en geen ernstige verwondingen op te lopen door een onjuiste techniek. Als u lunges met dumbbells wilt uitvoeren, neem dan een apparaat in elke hand, zodat ze zich aan de zijkanten van het lichaam bevinden. Als je gewicht een halter is, plaats deze dan op je schouders zoals je zou doen voor een squat.
- Blaas je borst op met een wiel, trek je buik naar binnen, buig je rug lichtjes in de onderrug, fixeer je hoofd in hetzelfde vlak met de wervelkolom, richt je ogen alleen naar voren en zet je voeten evenwijdig aan elkaar op de breedte van het bekken.
- Zet een grote stap naar voren, maar houd je bovenlichaam recht. Om dit te doen, houdt u uw linkerbeen recht en buigt u uw rechterbeen in een hoek van 90 graden. Met zo'n houding, speciaal aandacht moet worden besteed aan de knie van het rechterbeen - het mag niet verder gaan dan de teen.
- Plaats je zwaartepunt op je voorste rechterbeen en span de achterkant van je dij aan met je bilspieren.
- De knie van het linkerbeen moet een paar centimeter van de grond zijn, maar mag deze niet aanraken, anders gaat het hele punt van de oefening verloren.
- De terugkeer naar de startpositie mag alleen worden gemaakt door de kracht van het rechtervoorbeen.
- Laat je dan weer zakken tot de knie bijna de grond raakt en sta weer op.
- Nadat u het vereiste aantal herhalingen hebt voltooid, wisselt u van been en herhaalt u de benaderingen zodat de achterkant van de dij en de billen gelijkmatig "malen".
Het is noodzakelijk om precies de juiste hoek aan te houden, omdat bij een stompe hoek van het voorbeen de uitval met een halter of dumbbells erg ver zal worden gemaakt en het technisch moeilijk zal zijn om de oefening correct uit te voeren. In de versie met een scherpe hoek wordt overmatig rekken toegepast op de kniebanden, wat gepaard gaat met gevaarlijke verwondingen.
Het is belangrijk om de oefening te "voelen": het tillen moet soepel en ongehaast zijn vanwege de biceps van het dijbeen en de billen, en niet vanwege traagheid als gevolg van plotselinge bewegingen, het achterbeen mag ook niet de belasting op zich nemen, het vervult slechts een ondersteunende functie. Alleen in dit geval zal er sprake zijn van effectieve spierpomping. Als de belasting van de vereiste spieren niet wordt gevoeld, wordt de oefening verkeerd uitgevoerd. Bij lunges is het belangrijk om de juiste ademhaling te observeren: wanneer u naar beneden gaat (squats), moet u diep ademhalen, terwijl u opstaat, uitademt.
De oefening lijkt misschien moeilijk voor mensen met zwakke spierrekkingen, dus het wordt aanbevolen om voor elke training een beetje op te warmen en na elke training te strekken.
Video over de techniek van het uitvoeren van lunges met een barbell van Denis Borisov en tips:
