Veel mensen denken dat je je armen alleen kunt oppompen door te buigen met gewichten, maar zo eenvoudig is het niet. Leer hoe je thuis triceps kunt bouwen met dumbbells. Op het eerste gezicht lijkt het misschien dat je enorme armen kunt oppompen door alleen verzwaarde armen te gebruiken. Natuurlijk zullen biceps er heel goed uitzien, maar hoe vaak laat je het in het dagelijks leven zien?
Meestal zijn de armen in een ontspannen toestand en op dit punt wordt de biceps langer en neemt de vorm van een cilinder aan. Maar de triceps, wanneer de armen ontspannen zijn, heeft een uitstekend volume en volheid. Het artikel van vandaag is nuttig voor diegenen die thuis triceps willen bouwen met halters. Naast deze sportuitrusting heb je een bank of stoel nodig.
Het enige voorbehoud bij een dergelijke training wordt geassocieerd met de halters zelf. Je hebt een set dumbbells nodig met verschillende gewichten, omdat je snel het gewicht van de sportuitrusting moet veranderen. Dit doen met opvouwbare dumbbells zal niet werken. Het programma is heel eenvoudig en effectief. Bovendien duurt het niet lang voordat je alle oefeningen hebt voltooid.
Grondbeginselen van de triceps-trainingsmethodologie
Het vandaag beschreven programma combineert drie methoden, waar we het nu over zullen hebben.
Positie spierspanning
De bewegingsamplitude van de triceps is volledig consistent met de biceps - de onderarmen bevinden zich nabij het hoofd, de ellebooggewrichten zijn gebogen en de beweging wordt naar beneden uitgevoerd. In dit geval zijn de ellebooggewrichten uitgeschakeld. Oefeningen die worden uitgevoerd in de positie van spierspanning (PMN) - extensies boven het hoofd en in rugligging, evenals het strekken van de armen in een staande, zittende en gekantelde positie. Het is vermeldenswaard dat al deze oefeningen het schoudergewricht in verschillende posities dwingen. Hierdoor benut je de maximale hoeveelheid spierweefselvezels.
Post-activering
Zoals hierboven vermeld, gebruikt PMN extra vezels van spierweefsel in het werk op een moment dat de spieren zich in een gestrekte positie bevinden. Op zijn beurt verhoogt post-activering de effectiviteit van PMN-actie aanzienlijk. Het is het handigst om post-activering te implementeren met behulp van aangepaste supersets. Simpel gezegd, je moet samengestelde oefeningen in de middenpositie combineren met isolerende oefeningen in de verkorte. In ons geval is dit extensie in buikligging en het strekken van de arm naar achteren. Tussen de oefeningen zit een rustpauze van een minuut.
Tijd onder belasting
Veel bodybuilders maken dezelfde fout als ze een set in niet meer dan een halve minuut proberen af te werken. Snellere vezels reageren beter op langdurige stress. Dit suggereert dat als je set 20 of 30 seconden duurt, je gewoon het grootste deel van het potentieel voor spierweefselgroei verspilt.
Dit geldt in sterkere mate voor hardgainers, wiens spierweefsel een groot aantal snelle vezels heeft. Ze kunnen een groot aantal herhalingen gebruiken om het gewenste resultaat te bereiken, maar het is effectiever om sets van afnemende weerstand te gebruiken. Je gebruikt bijvoorbeeld een gewicht waarmee je 10 herhalingen kunt doen bij spierfalen. Daarna moet u het gewicht verminderen en de oefening opnieuw doen totdat er een storing optreedt. Gemiddeld zullen deze sets 35-60 seconden onder belasting draaien, wat we nodig hebben.
Triceps trainingsprogramma
Nu zult u zelf zien dat dit programma erg kort is, maar u zult het resultaat zeer snel merken. Hier zijn alle oefeningen die je nodig hebt:
- Uitbreiding in buikligging (benadert met progressieve weerstand) - 2 sets van 8 herhalingen;
- De armen naar achteren strekken (opwarmbenadering) - 1 set met 8 herhalingen;
- Gewijzigde superset na activering;
- Extensie in rugligging - 3 sets van 8 herhalingen;
- De armen naar achteren strekken in een helling - 2 sets van 8 herhalingen;
- Overhead extension (valweerstandset) - 2 sets van 8 herhalingen.
En nu zijn er een aantal handige tips om te geven.
Extensie in rugligging
De sportuitrusting moet boven de borst worden geplaatst, de armen gestrekt en de handpalmen naar elkaar gericht. Buig je armen terwijl je het projectiel naar je oor laat zakken. Je kunt het ellebooggewricht samen met de onderarm iets verplaatsen, waardoor de lats van de rug kunnen worden verbonden om te werken.
Wanneer de schaal de bank raakt, begin dan in de tegenovergestelde richting te bewegen, maar gooi je handen niet uit. Zodra de startpositie is bereikt, begint u onmiddellijk met de volgende herhaling en pauzeert u niet bovenaan het traject. Bij de achtste herhaling zou je spierfalen moeten ervaren.
De armen gekanteld naar achteren strekken
Je hebt hier niet veel werkgewicht nodig. Dit komt door het feit dat het ellebooggewricht van het werk moet worden uitgeschakeld. Aan de bovenkant van het traject moet het schoudergewricht iets hoger zijn dan het lichaam. Hierdoor worden de triceps zoveel mogelijk ingekort. Op hetzelfde punt moet je pauzeren voor de telling "één". Je zou de triceps moeten voelen samentrekken. Keer vervolgens terug naar de startpositie door uw onderarm te laten zakken. Je kunt het projectiel niet laten vallen, je moet alle bewegingen beheersen.
Verlenging over het hoofd
Deze oefening kan met één of twee dumbbells worden uitgevoerd. Het hangt allemaal af van hoe het voor u handiger is om het uit te voeren. De sportuitrusting moet boven het hoofd worden geplaatst, met de handpalmen naar elkaar gericht. Laat uw armen zakken terwijl u de startpositie van de ellebooggewrichten en handpalmen behoudt. Zodra het punt van maximale rek van de spieren is bereikt, moet de omgekeerde beweging worden gestart.
U kunt niet de hele oefening pauzeren. De herhalingen moeten de een na de ander volgen. Na het bereiken van een mislukking (in de buurt van 8 herhalingen), moet u een halter met een lager gewicht nemen en de oefening herhalen. De storing zal optreden bij ongeveer de zesde herhaling. Begin na 1-1,5 minuten rust met de aflopende weerstandsset.
Zie hier voor meer informatie over het correct pompen van triceps thuis:
