Ontdek de geheime oefeningstechniek die zal helpen om de billen en platte buik van elk meisje in slechts 30 dagen te verstevigen. Elke vrouw, op elke leeftijd, wordt geconfronteerd met het probleem van de noodzaak om haar figuur in perfecte staat te houden. Allereerst betreft dit de bestrijding van overgewicht. Hiervoor gebruiken meisjes verschillende methoden, maar het meest effectief zijn sporten en in het bijzonder oefeningen met halters voor vrouwen om af te vallen.
Tegelijkertijd is de mythe vandaag de dag nog steeds populair dat krachttraining een meisje van haar vrouwelijkheid kan beroven. Dit is volkomen verkeerd en door gewichten te doen, krijg je de mogelijkheid om je spieren aan te spannen om nog aantrekkelijker te worden. Halterkrachtoefeningen voor vrouwen om af te vallen helpen je ook om je jeugd te behouden.
Vandaag zullen we een eenvoudige reeks bewegingen onder uw aandacht brengen, die niet veel tijd in beslag zal nemen. Ook is het niet nodig om een groot aantal sportuitrusting aan te schaffen, maar je kunt je alleen beperken tot dumbbells. Met deze sportuitrusting val je af en maak je je figuur nog beter.
Oefentips voor halters voor vrouwen
Om je lessen zo effectief mogelijk te maken, volg je een paar regels:
- Bij het kiezen van het werkgewicht van sportuitrusting, moet u zich concentreren op het niveau van uw fysieke fitheid.
- Wanneer u halters koopt, moet u bij het kiezen van een schaal uzelf niet bedriegen in hun lichtheid, want om af te vallen, moet u lange sets uitvoeren.
- Voor de meeste meisjes is het optimale startgewicht voor dumbbells twee of drie kilo. Dan kan hun gewicht worden verhoogd tot tien kilo.
- Het handigst zijn opvouwbare dumbbells en we raden aan deze te kopen.
Om af te vallen en nog aantrekkelijker te worden, moet je alle spieren in je lichaam trainen. Om het uiterlijk van uw armen te verbeteren, moet u zowel aan de spieren van de schoudergordel als aan de borstkas werken. Tegelijkertijd mag men triceps met biceps niet vergeten.
Om het meeste uit uw training te halen, moet u niet alleen halteroefeningen voor gewichtsverlies voor vrouwen doen, maar ook uw spieren strekken. Ook zal cardio erg handig zijn, bijvoorbeeld hardlopen. Het wordt aanbevolen om drie keer per week lessen te geven.
Als u minder dan drie keer traint, kunt u de spieren niet voldoende belasten om hun groei te verzekeren. Tegelijkertijd zal frequente training niet tot positieve resultaten leiden, omdat het lichaam niet genoeg tijd heeft om te herstellen. Elke training moet ongeveer 40 minuten duren met een warming-up.
Een reeks oefeningen met dumbbells voor gewichtsverlies
Het is erg belangrijk om te onthouden dat elk van uw activiteiten moet beginnen met een warming-up. Dit zal de doorbloeding verhogen, de spieren opwarmen en zo de kans op blessures verkleinen. Hier zijn een paar bewegingen die tijdens de warming-up kunnen worden gebruikt:
- Begin met het doen van sprongen met hoge intensiteit. In dit geval is het de moeite waard om rotatiebewegingen met uw handen uit te voeren.
- Maak zwaaibewegingen met je handen.
- Leun je lichaam iets naar voren, hef je armen op en maak er draaiende bewegingen mee.
- Leg je handen op je middel en draai het lichaam, spreid ze naar de zijkanten. Wissel af naar links en naar rechts.
Alle hierboven voorgestelde bewegingen moeten minstens 30 keer worden uitgevoerd en hiervoor heb je ongeveer vijf minuten of iets meer nodig. Daarna kun je oefeningen doen met je eigen lichaamsgewicht en hiervoor kun je push-ups gebruiken:
- Neem de plankpositie in en doe push-ups. Als je het moeilijk vindt om de klassieke versie van deze beweging uit te voeren, begin dan met de nadruk op je knieën. Wanneer je spieren sterk genoeg zijn, ga je verder met regelmatige push-ups.
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen. De handen bevinden zich achter het lichaam en rusten op de grond. Ik span de spieren van de armen, begin het lichaam te laten zakken, terwijl ik de ellebooggewrichten naar de zijkanten spreid.
- Plaats uw handen op de zitting van een stoel of stoel met uw rug ernaartoe. De benen zijn naar voren gestrekt (beginners kunnen de kniegewrichten buigen om de oefening gemakkelijker te maken). Begin met omgekeerde push-ups.
Laten we nu eens kijken naar oefeningen met halters voor vrouwen voor gewichtsverlies:
- 1e oefening. Ga in rugligging liggen (op de grond of op een bankje) en strek je armen voor je uit. Terwijl je uitademt, laat je de schelpen op de grond zakken. Om de belasting van de ellebooggewrichten te verminderen, moeten ze licht worden gebogen.
- 2e oefening. De beweging is bedoeld om de schuine buikspieren te versterken. Plaats een onderarm op de grond met het ene been over het andere. De sportuitrusting bevindt zich in de tweede hand, die naar voren moet worden uitgeschoven. Breng vanuit deze positie uw hand omlaag en omhoog. Het is noodzakelijk om een beweging in beide richtingen uit te voeren.
- 3e oefening. Sta rechtop en spreid je armen met sportuitrusting naar de zijkanten tot evenwijdig aan de grond. Begin cirkelvormige bewegingen met je handen uit te voeren. Om de oefening ingewikkelder te maken, kunt u op uw tenen gaan staan.
- 4e oefening. Hef je handen met dumbbells op naar de schoudergewrichten en richt je handpalmen naar je toe. Til vanuit deze positie de schelpen op en draai tegelijkertijd je polsen 180 graden.
- 5e oefening. Met je knieën licht gebogen, kantel je je romp naar voren in een hoek van 45 graden. Handen met sportuitrusting zijn naar beneden en staan voor je. Til de dumbbells op naar de taille, terwijl je de wervelkolom lichtjes buigt. De ellebooggewrichten mogen niet uit elkaar worden getrokken, maar achter de rug worden gewonden.
- 6e oefening. Handen met schelpen moeten boven je worden geheven, terwijl ze volledig gestrekt zijn. Begin met het laten zakken van de dumbbells achter je hoofd en tegelijkertijd is het noodzakelijk om ervoor te zorgen dat je armen niet uit elkaar spreiden.
- 7e oefening. Deze dumbbell-oefening voor vrouwen om af te vallen kan staand of zittend worden gedaan. Handen met schelpen worden neergelaten en de handpalmen moeten naar boven gericht zijn. Voer schouder-halterliften uit. Druk de ellebogen tegen het lichaam en voer bewegingen alleen uit met de kracht van de biceps.
- 8e oefening. Sta rechtop en laat je armen zakken met dumbbells langs je romp. Hef vanuit deze positie je armen over de zijkanten totdat ze evenwijdig aan de grond zijn.
- 9e oefening. Druk het kniegewricht van een been en de handpalm met dezelfde naam tegen het oppervlak van de bank of kruk. De tweede (werkende) hand van de dumbbells zakt naar beneden. Breng het projectiel omhoog in de richting van de borstkas, terwijl je uitademt. Laat je arm zakken terwijl je inademt. Ook kunt u vanuit de startpositie van deze oefening de werkende hand omhoog brengen, waarbij u het ellebooggewricht licht buigt.
- 10e oefening. De benen moeten ter hoogte van de schoudergewrichten worden geplaatst, waarbij de armen langs het lichaam worden neergelaten. Begin vanuit deze positie met squats en neem een korte pauze aan het onderste eindpunt van het traject.
- 11e oefening. De benen zijn dichtbij, en de armen zijn opgeheven. Val met één been naar voren terwijl u de knie buigt met het andere. Tegelijkertijd gaan de handen naar beneden totdat ze elkaar raken.
- 12e oefening. De benen zijn wijd gespreid en de voeten zijn naar buiten gedraaid. Houd je rug recht en begin met squats. Handen met schelpen zijn naar beneden en bewegen niet.
- 13e oefening. Handen met halters zijn op de schoudergewrichten. Kantel je romp naar voren tot een hoek van 45 graden, terwijl je je bekken naar achteren beweegt. Zet met één voet een stap opzij en ga erop zitten. In dit geval moet het tweede been volledig worden gestrekt. Maak na het voltooien van het vereiste aantal herhalingen een beweging in de tegenovergestelde richting.
- 14e oefening. Deze dumbbell-oefening voor vrouwen voor gewichtsverlies vereist dat je een fitball hebt. Ga op je rug liggen met je armen gestrekt met dumbbells voor je. Laat je armen langzaam achter je hoofd zakken en keer dan terug naar de startpositie.
We hebben nu de meest effectieve halteroefeningen voor vrouwen voor gewichtsverlies besproken. Om een effectief complex te creëren, moet je ongeveer vijf bewegingen kiezen. Doe vijf sets van elk 15-20 herhalingen. Je moet begrijpen dat het effect van krachttraining niet op korte termijn te bereiken is. De eerste resultaten zie je na drie of vier weken. Hiervoor moet je echter regelmatig sporten.
Hoe te trainen voor gewichtsverlies met dumbbells vertelt Yuri Spasokukotsky:
