Leer de techniek van het uitvoeren van niet-standaard lunges in de machine om de belasting van de hamstrings te maximaliseren. Lunges zijn een basisoefening en gebruiken de beenspieren, in het bijzonder de bilspieren en quadriceps. Allereerst worden lunges gebruikt om de gluteale spieren te pompen. Andere spieren, hoewel ze bij het werk betrokken zijn, vergroten hun omvang niet. Vandaag zullen we het hebben over de techniek van het uitvoeren van side lunges in een crossover.
Moet je side lunges doen om massa te krijgen?
Als je de trainingsprogramma's voor beginnende sporters analyseert, dan is er zelden plaats voor lunges. We gaan de effectiviteit van squats of leg curls niet betwisten, maar we willen er alleen op wijzen dat side lunges in een cross-over ook zeer effectief kunnen zijn voor het oppompen van beenspieren. Lange tijd waren lunges de belangrijkste beweging bij gewichtheffen.
Tegenwoordig zijn ze geen competitieve beweging, maar ze worden nog steeds actief gebruikt door gewichtheffers in training. Bij bodybuilding is de situatie anders en deze beweging wordt zelden gebruikt door atleten. We zijn er zeker van dat dit volledig ongegrond is en de uitvoering van zware lunges kan best concurreren met de meer populaire squats van vandaag.
Over het algemeen zijn lunges een soort squat die bij gewichtheffen een niet-beensquat wordt genoemd. Voor gewichtheffers is deze oefening ook nuttig omdat het hen in staat stelt om de vaardigheid te verbeteren om het evenwicht te bewaren onder zware sportuitrusting. Als je de discussie over squats op gespecialiseerde webbronnen nader bekijkt, zul je merken dat atleten in de lijst met positieve eigenschappen vaak aangeven dat ze in staat zijn om beter in balans te blijven.
Dit is heel begrijpelijk, want bij het uitvoeren van squats nemen kleine spieren actief deel aan het werk, die de rol van stabilisatoren spelen. In feite is het deze eigenschap van de squat met vrij gewicht die het een prioriteit maakt boven andere oefeningen voor de ontwikkeling van de beenspieren.
Laten we echter eens kijken naar de voordelen van side lunges in een crossover. Bij het uitvoeren van een uitval moet u alles in het werk stellen om het evenwicht te bewaren. In vergelijking met klassieke squats is het ondersteuningsgebied bij het uitvoeren van lunges minder, wat de taak moeilijker voor je maakt. Om het evenwicht in dergelijke omstandigheden te behouden, is het noodzakelijk om het maximale aantal spieren aan te sluiten om te werken, behalve voor het richten. Om het meeste uit je crossover side lunges te halen, moet je werken met hoge gewichten in het midden tot lage rep-bereik.
Aangezien de billen een probleemgebied zijn op het lichaam van veel meisjes, moeten lunges zeker in je trainingsprogramma worden opgenomen. Laten we eens kijken naar de voordelen die lunges hebben:
- Ze dragen niet alleen bij aan het verkrijgen van massa, maar ook aan het perfect rekken van spierweefsel.
- Als je om de een of andere reden slechts één beweging voor de spieren van de benen wilt gebruiken, dan moeten het lunges zijn, omdat ze perfect de quads, billen en ook de achterkant van de dij zullen trainen.
- Ze vereisen niet veel sportuitrusting en je kunt thuis dumbbell lunges doen.
- De beweging is veiliger voor de wervelkolom dan squats.
Maar deze oefening heeft in principe geen nadelen, behalve de noodzaak om meer tijd door te brengen, omdat elk been afzonderlijk wordt uitgewerkt. Houd er ook rekening mee dat hoe hoger het werkgewicht en hoe breder de pas, hoe groter de belasting van het kniegewricht. Als u uw vrije hand op gerichte spieren plaatst, kunt u de mate van rek beter voelen.
Omdat de spieren van de lumbale wervelkolom tijdens de beweging bij elke stap worden uitgerekt, moet u de positie van de rug zorgvuldig in de gaten houden. Dit geldt vooral wanneer u gewichten gebruikt. Om de belasting op de spieren van de billen te verplaatsen, is het noodzakelijk om de afstand tussen de benen te vergroten en kunt u de romp ook iets naar voren kantelen. Hoe smaller uw positionering van de benen in de startpositie, hoe actiever de quadriceps aan het werk zal deelnemen. Als u de adductoren van de dij actiever wilt pompen, voer dan zijwaartse lunges uit. Houd er echter rekening mee dat deze beweging de kniegewrichten meer belast en dat het zinvol is om het gewicht van de last te verminderen.
Crossover side lunges techniek
Deze beweging is gericht op het versterken van de adductoren van de dij. Als klassieke lunges, zoals we hierboven al zeiden, een basisbeweging vertegenwoordigen, dan worden zijwaartse lunges in een cross-over gecombineerd. De beweging combineert zowel basis- als geïsoleerde belastingen.
Om de oefening te voltooien, moet u de machine instellen. Stel het benodigde bedrijfsgewicht in op de onderste blokken en bevestig de Bubnovsky-manchetten. Ga met de manchetten om uw benen staan in het midden van de machine. Bovendien moeten de benen naast elkaar liggen en je rug recht houden. Val naar rechts en hurk dan evenwijdig aan de grond. Sta daarna op en keer terug naar de startpositie. Herhaal de beweging in de tegenovergestelde richting. Tijdens de squat is de belasting basis en wanneer je je been terug in de startpositie zet, wordt de belasting van de spieren geïsoleerd.
Als u de belasting tijdens het hurken wilt verhogen, gebruik dan een gewicht dat voor u geschikt is. Dit verhoogt de effectiviteit van de side lunges in de cross-over. Zorg er ook voor dat je spieren zo veel mogelijk strekken als je de squat doet. Tijdens flexie moeten de kniegewrichten zich in het vlak van de teen bevinden. Zoals bij elke krachtoefening, moet je de ademhalingstechniek oefenen. Nadat je hebt gelongeerd en bent gaan hurken, adem je in. Adem uit terwijl je vanuit de squat optilt.
Hoe u side lunges correct uitvoert in een crossover, zie hier:
