Om uw trainingsplan correct op te stellen, moet een bodybuilder de anatomische structuur van spieren en hun functionele kenmerken kennen. De spiervezels van de borst zijn uniek in hun fysiologische processen en genetische aanleg voor ontwikkeling en groei. Bodybuilding en elke andere sport verplichten je om, althans in algemene termen, kennis te verwerven over de structuur en het functionele doel van de belangrijkste spieren van een persoon. Deze anatomische kennis is nodig om op de meest effectieve manier trainingsprogramma's op te stellen en aan te passen, een idee te hebben van welke spieren bij een bepaalde oefening zullen worden betrokken en de juistheid van de techniek voor hun implementatie te bewaken.
Door de eeuwen heen is het de elastische, goedgevormde borst die werd beschouwd en tot op de dag van vandaag wordt beschouwd als een symbool van betrouwbare bescherming, heldhaftigheid en moed. Sommigen beweren dat het kenmerk van een bodybuilder niet een enorme biceps is, maar een krachtige borst. Daarom krijgen de borstspieren bij gewichtheffen speciale aandacht.
Anatomische atlas van de borstspieren
De borstspieren zijn een vrij grote en grote kruising van spiergroepen die zich aan de buitenkant van de borstkas bevinden.
De spieren van de borst zijn verdeeld in twee afzonderlijke grote structuren:
- Spieren gerelateerd aan de schouder.
- Eigen borstspieren. Ze bevinden zich in de intercostale ruimtes en zijn verantwoordelijk voor de samentrekking van het diafragma.
Overweeg in detail alle spieren van de borst
- Grote borstspier - de meest massieve spier, die qua vorm lijkt op een driehoek en het grootste deel van de voorste borst (90%). De belangrijkste kenmerken van de spier zijn de platte en gepaarde structuur, waardoor de maximale ontwikkeling van hypertrofie van de spiergroep optreedt. De belangrijkste functies van de pectoralis major zijn om de opgeheven arm te laten zakken en deze naar het lichaam te brengen met rotatie tegen de klok in (pronatie), evenals flexie van de schouder met een vast lichaam en vrije arm.
- Pectoralis minor heeft de omtrek van een platte driehoek. Het bevindt zich onder de grote borstspier, dus het heeft niet veel effect op de totale grootte van de borst. De oorsprong van de pectoralis minor spier vindt plaats in de dijen en is bevestigd aan het coracoïde proces van de scapula. De functie van deze borstspier is onbeduidend - de scapula naar voren en naar beneden trekken met zijn samentrekking en het werk van de grote borstspier dupliceren.
- Serratus anterieure spier gelegen op het laterale deel van de borst, het begint bij de bovenste ribben en is bevestigd aan de middelste rand van de schouderbladen. De spier trekt de scapula naar voren en zorgt parallel voor zijn stabiele positie ten opzichte van de borstkas. Het voortandwiel is betrokken bij bijna alle oefeningen voor de borstspieren, maar krijgt de grootste belasting tijdens het bankdrukken.
- Subclavia spier, die de vorm aanneemt van een smalle streng (septum), bevindt zich in het gebied van het sleutelbeen en het kraakbeen van de eerste rib. Het trekt het sleutelbeen naar beneden en versterkt het sternoclaviculaire gewricht.
- Tussenribspieren zijn van twee soorten: intern en extern. Ze zijn afkomstig van verschillende randen van de ribben en zorgen voor een normaal inademing-uitademingsproces. De subcostale spieren liggen op het binnenoppervlak van de onderste ribben. Hun spierbundels, hoewel ze dezelfde richting van vezels hebben als bij de intercostale spieren, maar, in tegenstelling tot de laatste, zijn ongelijk en zeldzamer (ze worden over een of twee ribben gegooid).
Het is ook gebruikelijk om naar de borstspieren te verwijzen als het diafragma en het buiktussenschot, die actief betrokken zijn bij ademhalingsprocessen. Een toename van de intra-abdominale druk met samentrekking van de buik- en middenrifspieren is een veelvoorkomend fysiologisch kenmerk waarmee rekening moet worden gehouden bij het werken met zware gewichten.
Waarom groeien borstspieren?
Om de groei van de borstspieren te stimuleren, is het niet nodig om ze bij elke training te "doden" met talloze benaderingen en herhalingen. Daarentegen zal de systematische overbelasting van spiervezels leiden tot overtraining en atletische plateaus. U hoeft zich later niet af te vragen waarom er geen goede resultaten zijn.
Een veelgemaakte fout van atleten is ook een obsessie met dezelfde oefeningen. De specificiteit van de structuur van de borstspieren is zodanig dat hun vezels in verschillende richtingen onder verschillende hoeken zijn gericht, dat wil zeggen dat de training moet worden gevarieerd, rekening houdend met zowel basis- als geïsoleerde oefeningen. Door regelmatig te experimenteren om de beste oefeningen te vinden door middel van natuurlijke selectie, kun je de oefeningen vinden die effectief zijn voor een bepaalde atleet.
Elk trainingsprogramma moet een gevarieerd en regelmatig veranderend plan bevatten. Bij de meeste gerichte oefeningen werken de borstspieren in een samenhangend, verenigd, holistisch systeem.
Vrijwel elke oefening met ijzer is gericht op het trainen van een hele spiergroep, en niet op het gebruik van één enkele. De focus van de oefening op de boven- of onderbalk gebeurt alleen in termen van het benadrukken van de belasting.
Moderne atleten zijn constant op zoek naar nieuwe effectieve oplossingen die de gewenste spiergroep zullen ontwikkelen en de rest niet gebruiken. Bijvoorbeeld, wanneer bankdrukken bodybuilders het werk van de triceps kunnen "uitzetten" en alleen de borstspieren kunnen gebruiken. Maar deze techniek verplicht je om je helemaal "onder te dompelen" in de training en je spieren op een intuïtief niveau te voelen.
Bij het trainen van de borstspieren is het erg belangrijk om hun bouwmateriaal niet te vergeten - eiwitvoeding, die niet minder deel uitmaakt van de formule voor het succes van een mooie borst.
Video over borstspieren:
