Een goede schouderbreedte is een bepalend kenmerk van een mannelijk figuur. Ze wordt bewonderd door vrouwen en gerespecteerd door andere mannen. Voor productief werk in de sportschool moet elke trainingsatleet een idee hebben van hoe zijn schouderspieren werken, dat wil zeggen, hun anatomie kennen. Een competitief kampioenslichaam moet een laag lichaamsvet, goede spiermassa en evenredige symmetrie hebben. Dit laatste is de verhouding van de breedte van de schouders tot de heupen: V-vormige lichaamsvorm. Om een vergelijkbare vorm te krijgen, is het noodzakelijk om aan de spieren van de schouders te werken, ze te ontwikkelen en op te bouwen, zodat de rug visueel massiever lijkt. Ook zullen grote schouders de biceps en triceps accentueren en de arm prominenter maken.
De spiergroep van de schouders is veel kleiner dan die van reuzen als de borst, rug en benen. De bescheiden omvang van de delta's belet echter niet dat ze grote kracht ontwikkelen. Delta's zijn een vrij krachtige en sterke spiergroep. Soms kan het echter zo moeilijk zijn om gespierde, brede schouders te ontwikkelen en is kennis van hun structuur onmisbaar.
Het schoudergewricht is een bolvormig gewricht van het schoudergordelbot en het bovenste lidmaat, dat een goede mobiliteit heeft, dat wil zeggen een breed en gevarieerd bewegingsbereik. Het lijkt misschien eenvoudiger: train je schouders, verhoog je werkgewichten gelijkmatig en je pronkt met expressieve krachtige delta's. Maar niet alles is zo eenvoudig. Hoge mobiliteit van het schoudergewricht doet niets af aan de kwetsbaarheid ervan. De bewegingen in het schoudergewricht zijn complexer dan bijvoorbeeld in de knie- en ellebooggewrichten. Hierdoor is er een hoge instabiliteit en trauma. Het schoudergewricht wordt gemakkelijk uitgeschakeld of beschadigd.
Daarom moet schoudertraining zeer zorgvuldig worden behandeld en op zijn minst een minimaal begrip hebben van de structuur van de spieren in dit gebied. Een atleet moet een zinvolle benadering van elke oefening hebben, met begrip van de essentie van de processen die plaatsvinden.
Schouderspieren: anatomie
De bestuurder van de auto moet de verkeersregels onwrikbaar kennen en de structuur van de motor begrijpen, de gynaecoloog zelf weet wat hij moet begrijpen, en de bodybuilder zal niet compleet zijn zonder kennis van de spieren van zijn lichaam. Het pompen van de schouders begint daarom niet met trainen voor het dragen, maar met een kennismaking met de anatomische atlas van spieren.
De structuur van het schoudergewricht is vrij zwaar, omdat het bestaat uit een complex en groot complex van spieren, die samen met botten en ligamenten coördinatiebewegingen van de hand creëren. Maar om basis- en isolerende oefeningen uit te voeren, volstaat het om de belangrijkste spiergroepen en hun directe verantwoordelijkheden voor functioneel werk te kennen. De deltaspier is de spier die voor het eerst wordt geassocieerd met mooie schouders bij atleten. De driehoeksspier begint vanaf het laterale deel van het sleutelbeen, de as van de scapula en het acromion (lateraal uiteinde van de scapula) en is bevestigd aan de deltaspier tuberositas van de humerus. Het is verdeeld in drie stralen met verschillende werkingsrichtingen van hun kracht. De bundels komen waaiervormig samen naar de top van de driehoek, naar beneden gericht.
- De voorste claviculaire bundel buigt de schouder en draait deze tegelijkertijd naar binnen, heft de neergelaten arm op.
- De middelste (laterale) scapulierbundel brengt de arm naar de zijkant, waarbij de gehele spier ongeveer 65-70 graden wordt samengetrokken. Voor de breedte van de schoudergordel is het antwoord de middelste delta.
- De achterste acromiale bundel buigt de schouder, draait deze naar buiten en laat de opgeheven arm naar beneden zakken. In principe is hij verantwoordelijk voor de juiste vorm van de schouder.
Oefeningen om de schouders op te pompen
Als u de anatomie van de schouders kent, kunt u de meest effectieve oefeningen voor hen kiezen. Om de deltaspier harmonieus te ontwikkelen, is het noodzakelijk om alle drie de bundels uit te werken.
Het schoudergewricht is het meest functionele gewricht in het menselijk lichaam. In tegenstelling tot veel andere spieren, doen delta's elke dag een soort werk en nemen ze deel aan veel basisoefeningen in de rol van stabilisatoren, ze zullen volumineus en hard moeten worden getraind.
De trainingssplitsing van de atleet moet worden ontworpen om ten minste twee schoudertrainingen te omvatten. Je moet immers de voorste, middelste en achterste bundel van de deltaspieren trainen. De bundels zijn van elkaar gescheiden door spierfascia, dus dit zijn niet alleen deltoïde segmenten, het zijn praktisch gescheiden spieren die verschillende functies vervullen en reageren op verschillende oefeningen.
Naast delta's zijn andere spieren bij het werk betrokken (trapezium, triceps, borstspieren), maar alleen in combinatie daarmee krijgen de schouders de maximale schok, wat leidt tot effectieve hypertrofie, hyperplasie en het behoud van anabolisme.
De voorste delta reageert perfect op de legerpers, halter- en halterpers van achter het hoofd terwijl u staat of zit en de halters voor u optilt. Deze oefeningen helpen de schouders uit te breiden, geven ze een volumineuze en expressieve omtrek. Het trainingsplan moet zo worden gepland dat de voorste delts de tijd hebben om te rusten na het bankdrukken en niet stagneren in de spiergroei.
Het opheffen van de armen met dumbbells die precies staan, helpt om de middelste delta heel goed te voelen. Isolerende zwaaien naar de zijkanten geven de gewenste vorm aan de schouders van de atleet.
De rugdelta is perfect ontwikkeld door de halter die naar de kin duwt en naar de zijkanten zwaait, naar voren leunend. Oefeningen worden aanbevolen om met kleine gewichten te worden uitgevoerd, dan is de mogelijkheid van valsspelen volledig uitgesloten.
En tot slot, voor het trainen van de schouders, is het absoluut noodzakelijk dat er een goede grondige warming-up van de gewrichten is.
Video over de opbouw en werking van het schoudergewricht:
