Ontdek geheime oefeningen om u te helpen maximale kracht, spiermassa en uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Het effect is gegarandeerd - 100%. Krachttraining veroorzaakt hypertrofie van het spierweefsel en verhoogt de fysieke parameters van atleten. Bij het uitvoeren van dynamische oefeningen worden de spieren gedwongen om in twee fasen te werken: excentrisch en concentrisch. Tijdens de eerste fase worden de spieren verlengd (verlagen van het gewicht), en tijdens de tweede fase worden de spieren samengetrokken (het gewicht optillen).
Sommige beginnende atleten begrijpen niet dat om het gewenste resultaat te verkrijgen, de spieren zo veel mogelijk moeten worden belast. Hiervoor is het noodzakelijk om een van de belangrijkste principes van bodybuilding te gebruiken - de progressie van de belasting. Alleen met de maximale samentrekking van de spieren is het mogelijk om schade aan de weefsels te veroorzaken, wat de synthese van eiwitverbindingen activeert en als gevolg daarvan zal leiden tot weefselgroei.
Maximale excentrische contracties zijn een zeer effectieve manier om hypertrofie van spiervezels te versnellen. Ze vergen maximale inspanning van atleten en worden vaak niet gebruikt door atleten. Dit kan de reden zijn voor het gebrek aan vooruitgang van bodybuilders.
Excentrische contracties en hypertrofie
Dat er meer inspanning nodig is bij het uitvoeren van excentrische weeën is al in het midden van de vorige eeuw bewezen. Dit is de oorzaak van de theorie dat excentrische contracties hypertrofie in grotere mate stimuleren, omdat meer sarcomeren beschadigd zijn.
Er moet echter worden opgemerkt dat het exacte mechanisme waarmee weerstandstraining hypertrofie bevordert, nog niet is vastgesteld. Tegelijkertijd is de relatie tussen maximale excentrische contracties en spierhypertrofie duidelijk. Tijdens de excentrische fase zijn de spierinspanningen ongeveer 1,3 keer hoger dan in de concentrische fase. Dit geeft reden om te zeggen dat een persoon veel meer gewicht kan verlagen dan tillen. Ook werd gevonden dat in de excentrische bewegingsfase minder motorische elementen werken, wat meer belasting van het lichaam met zich meebrengt. Bij excentrische herhalingen ontstaat er pijn in de spieren, die vervolgens door aanpassing van het lichaam verdwijnen. Alle schade aan spierweefsel tijdens excentrische contracties kan in twee fasen worden verdeeld.
Fase 1 - schendingen van structurele integriteit
Wetenschappers zijn nog steeds bezig met het vaststellen van de oorzaak en mechanismen van myofilamentschade, die worden veroorzaakt door excentrische herhalingen. Het is mogelijk dat dit te wijten is aan het scheuren van myosinebruggen. In de loop van een van de onderzoeken bleek dat na het uitvoeren van bewegingen in de excentrische fase meer dan 80 procent van het totale aantal microtrauma's gewond was geraakt. Tegelijkertijd bedroeg de schade veroorzaakt door concentrische contracties slechts 33 procent.
Daarna werd nog een experiment uitgevoerd, waarbij de atleten volgens een vergelijkbaar trainingsschema (8x8) werkten. Hierdoor kon worden vastgesteld dat ervaren sporters niet zoveel weefselschade opliepen als beginners. Dit is waarschijnlijk te wijten aan een hogere mate van aanpassing van het lichaam aan vermogensbelastingen.
Stadium 2 - histologische stimulantia
Wanneer de cellulaire structuren van spierweefsel beschadigd zijn, worden speciale ontstekingsenzymen geproduceerd die de afbraak van vezels versnellen, waardoor de weefselbeschadiging toeneemt. Tijdens het onderzoek bleek dat het gebruik van ontstekingsremmende medicijnen (ibuprofen) anabole processen negatief beïnvloedt. Bovendien kunnen we met vertrouwen zeggen dat na intensief werk van de spieren hun vermogen om inspanningen te leveren afneemt, en tijdens deze periode is het raadzaam om de intensiteit van de training te verminderen, zodat het lichaam volledig wordt hersteld.
In de loop van sommige onderzoeken is gebleken dat alleen concentrische training significant inferieur is aan excentrische training of een combinatie van beide. Tegelijkertijd kunnen excentrieke herhalingen erg nuttig zijn voor meer dan alleen het versnellen van hypertrofie. Wetenschappers hebben bewezen dat het gebruik van alleen concentrische contracties geen hypertrofie kan veroorzaken. De kracht van de spieren nam toe, maar de hypertrofie trad niet op.
Praktische toepassing van excentrische contracties
We hebben vastgesteld dat excentrische herhalingen hypertrofie aanzienlijk kunnen versnellen, en het enige dat overblijft is uitzoeken hoe deze kennis in de praktijk kan worden toegepast. Het grootste probleem hierbij is dat bijna alle moderne sportuitrustingen gericht zijn op concentrische herhalingen.
Maar er kan een uitweg uit deze situatie worden gevonden. Als je bijvoorbeeld leg curls doet, til je het platform met twee benen op en laat je het met één zakken. In sommige gevallen heb je de hulp van een vriend nodig, bijvoorbeeld bij het optillen van de halter voor de biceps. Het is belangrijk om te onthouden dat excentrische herhalingen correct moeten worden gedoseerd. Dit komt door hun hoge trauma en het lichaam heeft meer tijd nodig om te herstellen.
Bekijk excentrische bilspieroefeningen. De volgende video helpt je hierbij:
