Atleten weten dat het moeilijk is om benen te trainen, maar voor de harmonieuze ontwikkeling van het lichaam moet het worden gedaan. Lees meer over het trainingsprogramma voor maximale contractie van de benen. Vrijwel meer dan één atleet houdt er niet van om benen te trainen. Dit komt door het feit dat deze spieren erg moeilijk te ontwikkelen zijn en veel inspanning vergen. Maar er zijn ook atleten die een effectieve methode hebben weten te vinden. Het meest effectief is hard trainen.
Dit brengt natuurlijk zware lasten met zich mee, waarvan de duur beperkt moet zijn. Anders kun je in een staat van overtraining in slaap vallen. Het trainen van de benen met het maximale contractiesysteem houdt in dat u tot het uiterste van uw mogelijkheden werkt en daarom moet u de moed verzamelen om de pijn te overwinnen die onvermijdelijk zal optreden na het sporten.
Anatomie van beenspieren
Voor een harmonieuze ontwikkeling van de benen is het noodzakelijk om 12 spieren en kuiten te belasten. De voorkant van de dij omvat vier spieren: de buitenste brede, de middelste brede, de rectus femoris en de binnenste brede. Deze hele spiergroep wordt de quadriceps genoemd.
De externe brede spier bevindt zich op het buitenoppervlak van de dij. De middelste brede spier bevindt zich aan de binnenzijde boven de patella. Tussen deze spieren bevindt zich de interne brede spier. Extensie is de meest effectieve oefening voor de quadriceps.
Het binnenoppervlak van de dij bestaat uit vijf spieren, en de grootste is de adductor, beginnend bij het schaambeen en zich uitstrekkend tot het dijbeen. De eerste simulator voor deze spiergroep was Nautilus, gemaakt door het bedrijf met dezelfde naam. Nu zijn er veel simulators ontworpen om de binnenkant van de dij te ontwikkelen.
De biceps van het been bevindt zich aan de achterkant van de dij en bestaat uit drie spieren: de biceps femoris, de semimembranosus en de semitendinosus. De meeste atleten vergeten deze groep. Deadlift beïnvloedt de hamstrings tot op zekere hoogte, maar in mindere mate. Alleen beenkrullen zijn effectief.
De essentie van het maximale reductiesysteem
De meeste atleten tellen constant het aantal herhalingen en beoordelen zo hun prestaties. Het is echter veel effectiever om de intensiteit van de training te verhogen met behulp van maximale contractie-beentraining. Het houdt in dat de spieren gedurende een bepaalde periode worden belast.
Kracht en spiermassa nemen toe met krachtige spiersamentrekkingen. Als de spier zijn maximale contractie heeft bereikt, is verdere beweging eenvoudigweg onmogelijk, omdat het maximale aantal spiervezels al is betrokken. Dit systeem is ook zeer effectief vanwege de impact op de doelspieren gedurende ongeveer een minuut met hun maximale samentrekking. Deze periode is precies wanneer de spier al zijn anaërobe mogelijkheden gebruikt.
Alle andere trainingsmethoden beïnvloeden de spieren met verschillende intensiteiten, en in het maximale contractiesysteem blijft de intensiteit constant gedurende de hele set. Opgemerkt moet worden dat bij gebruik van deze techniek de intensiteit zo hoog mogelijk zal zijn.
Houd er rekening mee dat u bij het uitvoeren van de beweging zo voorzichtig mogelijk moet zijn en de spieren volledig moet samentrekken. De beweging moet langzaam zijn en schokken moeten worden vermeden of er moet traagheid worden gebruikt. Wanneer de maximale contractie is bereikt, moet een pauze van 45 seconden tot een minuut worden gepauzeerd. Nadat de spier zijn maximale contractie heeft bereikt, zal het falen snel genoeg optreden, omdat de spier de belasting niet meer kan blijven dragen. Dit verhoogt de effectiviteit van de training.
Beenspierverlengingen
Plaats jezelf op de simulator en plaats je schenen achter de steunen. Het hoofd en de schouders moeten recht zijn. Strek je benen totdat de spieren volledig zijn samengetrokken, maar doe het langzaam. Pauzeer op het punt van maximale contractie gedurende 45-60 seconden. Als je voelt dat je de kniegewrichten niet meer los kunt houden, verlaag dan het werkgewicht met 20 procent. Herhaal de oefening en ga direct na de oefening verder met de volgende.
Adductor trainer
Neem de startpositie in de simulator. Uw voeten moeten in nauw contact staan met de steunen, met uw schouders en rug tegen de achterkant van de machine. Beweeg je kniegewrichten langzaam. In dit geval moet de beweging met de heupen worden uitgevoerd. Wanneer de knieën zo dicht mogelijk bij elkaar zijn, moet een pauze van 45-60 seconden worden gemaakt of totdat er een storing optreedt. Nadat je je knieën niet meer bij elkaar kunt houden, verlaag je het gewicht met 20 procent en herhaal je de oefening. Als u klaar bent, gaat u naar de volgende.
Beenkrul
Ga met je gezicht naar beneden op een beenkrulbank zitten. De enkels moeten onder de steunen zijn. Begin langzaam je benen te buigen zodat je hielen je billen raken. Pauzeer, waarna u het gewicht moet verminderen en de oefening moet herhalen.
Tegen de tijd dat de derde oefening is voltooid, voelt u al aanzienlijk spierpompen. Maar voor de volledige ontwikkeling van de benen moeten alle overige spieren worden belast. Onthoud dat voor elke beweging op het punt van maximale spiercontractie, je 45-60 seconden moet pauzeren. Het is mogelijk dat spierfalen eerder optreedt.
Hier is een lijst met de meest effectieve oefeningen voor andere spieren:
- Kuitspieren - staande teenverhogingen;
- De lats van de rug - de Nautilus-simulator of pull-ups;
- Trapeziumspieren - haalt zijn schouders op;
- Delta's - hefarmen met halters aan de zijkanten;
- Borstspieren - handverkleining in de Peck Dec-machine;
- Triceps - het strekken van de armen in een helling;
- Biceps - pull-ups, onderste grip;
- Druk op crunch.
In deze video kunt u visueel vertrouwd raken met de techniek van het uitvoeren van de meest effectieve oefeningen voor het trainen van benen:
