Atleten zijn steeds meer geïnteresseerd in excentrieke training. In deze fase zijn de spieren meer beschadigd, wat leidt tot een toename van de massa. Lees meer over deze stijl. Bij alle bodybuilding-oefeningen werken de spieren in twee fasen: concentrisch (heffen) en excentrisch (dalen). Tijdens het optillen van een sportuitrusting trekken de spieren samen, en wanneer het wordt neergelaten, worden ze langer.
Zoals u weet, is het voor de groei van spierweefsel noodzakelijk om de spieren te belasten en microschade toe te brengen. Tegelijkertijd moet de belasting constant toenemen, anders is spiergroei onmogelijk. Een van de meest effectieve methoden voor het vergroten van de spiermassatoename is het gebruik van maximale excentrische contracties. Helaas merken sporters dit pas sinds kort en gebruiken ze deze trainingsmethode nog steeds niet vaak in hun trainingsprogramma's.
Waarom is een excentrische fase beter dan een concentrische?
Dat excentrische weeën een grotere intensiteit hebben, is al sinds het midden van de vorige eeuw bekend. Dat de excentrische fase bijna 40 procent intenser is dan de concentrische fase is wetenschappelijk bewezen. Er kan dus worden aangenomen dat het de excentrische fase van de oefening is die weefselhypertrofie beter stimuleert. Deze veronderstelling is juist, al was het maar om de reden dat er meer sarcomeren gewond raken.
Wetenschappers hebben de geheimen van het mechanisme van spiergroei nog niet volledig onthuld, maar het is precies vastgesteld dat excentrische contracties bijna 1,5 keer meer inspanning vergen in vergelijking met concentrische. Dit kan erop wijzen dat met de nadruk op de excentrische fase tijdens inspanning, hypertrofie sneller kan worden bereikt.
Wetenschappers hebben ontdekt dat in de excentrische fase twee soorten spierweefselbeschadiging kunnen worden onderscheiden:
- Primair - het sarcolemma en het bindweefsel zijn beschadigd;
- Secundair - intracellulaire eiwitverbindingen en histologische mediatoren worden vrijgegeven.
Laten we dit soort weefselschade in meer detail bekijken.
Primaire structurele weefselschade
Wetenschappers zijn nog steeds bezig met het vaststellen van de exacte mechanismen van myofilamentschade veroorzaakt door excentrische oefeningen. De meest populaire theorie is de breuk van de bruggen tussen actine- en myosinine-elementen. In een recent wetenschappelijk experiment waarbij atleten oefeningen deden met maximale excentrische contracties bij bodybuilding, bleek dat het bicepsweefsel 80 procent van de schade kreeg. Tegelijkertijd was dit cijfer, na de gebruikelijke concentrische bewegingen, aanzienlijk lager en bedroeg het 30 procent.
Tegelijkertijd bleek dat hoe langer de trainingservaring van een atleet, hoe minder effectief excentrische contracties zijn in termen van het aantal blessures. Maar tegelijkertijd werden aanzienlijke verwondingen aan de sarcomeren waargenomen.
Secundaire schade aan histologische activatoren
Na beschadiging van de celstructuren van weefsels komen enzymen vrij, wat leidt tot spierproteolyse of vezelafbraak. Met intense excentrische contracties neemt de circulatie van intracellulaire enzymen sterk toe, wat leidt tot de activering van verschillende immunologische processen, bijvoorbeeld een toename van het aantal leukocyten en neurofielen.
Wetenschappers onderzochten ook het effect van ontstekingsremmende medicijnen op de afgifte van intracellulaire enzymen. Als gevolg hiervan bleek dat medicijnen zoals ibuprofen de anabole achtergrond in spierweefsel na training negatief beïnvloeden. We kunnen dus gerust praten over de noodzaak om ontstekingsremmende medicijnen alleen te gebruiken voor ernstige verwondingen. Als het wordt gebruikt om pijnsensaties na de training te onderdrukken, zal het de snelheid van spiergroei merkbaar verminderen. Ontstekingsprocessen in de weefsels na de training zijn een belangrijke factor bij het verbeteren van de synthese van spiereiwitverbindingen.
Hoe gebruik je excentrische oefeningen in je training?
Het lijdt geen twijfel dat oefeningen met maximale excentrische contracties in bodybuilding zeer effectief zijn. Dit is bevestigd door talrijke wetenschappelijke experimenten. Het enige dat u nog hoeft te doen, is uitzoeken hoe u ze het beste in uw trainingsprogramma kunt gebruiken.
Het grootste probleem is dat vrijwel alle sportuitrusting die tegenwoordig bestaat, is ontworpen voor conventionele concentrische oefeningen. Ervaren atleten begrijpen de effectiviteit van maximale excentrische contracties in bodybuilding en proberen een uitweg uit deze situatie te vinden. Dus laten we zeggen dat ze hun benen op de machine kunnen strekken met twee benen, en in de excentrische fase met één. Je kunt ook een vriend aantrekken die zal helpen de sportuitrusting op te tillen, en de atleet laat hem zelf zakken.
Opgemerkt moet worden dat sommige fabrikanten van fitnessapparatuur al zijn begonnen met het produceren van gespecialiseerde sportapparatuur die is ontworpen om in de excentrische fase te werken. Het is waarschijnlijk dat er meer gespecialiseerde apparatuur zal verschijnen, samen met verder onderzoek om de effectiviteit van excentrische contracties te bewijzen.
In de tussentijd is het noodzakelijk om zelfstandig een uitweg uit deze situatie te zoeken. U kunt bijvoorbeeld een sportuitrusting gebruiken met een werkgewicht van 80 procent van het maximum tijdens het trainen van de borstspieren en een vriend vragen om op de uitrusting te duwen tijdens de excentrische fase van de beweging. Nadat het projectiel zich in de onderste positie van het traject bevindt, helpt je partner je om het op te tillen.
Deze techniek kan voor elke drukbeweging worden gebruikt. Er moet aan worden herinnerd dat oefeningen met maximale excentrische samentrekkingen bij bodybuilding meer schade aan de spieren veroorzaken en dat ze in dosering moeten worden gebruikt.
In deze video kunt u visueel vertrouwd raken met de techniek van het uitvoeren van de oefening met maximale excentrische samentrekkingen:
