Begin met trainen als de grote kampioenen van het gouden tijdperk van bodybuilding. De geheimen van Joe Weider die jarenlang geheim zijn gehouden. Dit artikel richt zich op de vergeten principes van Weider in bodybuilding. Ze kunnen worden gebruikt door ervaren atleten met uitgebreide trainingservaring.
Het principe van "vals spelen"
Je zou moeten overwegen om vals te spelen als middel om de spierspanning te vergroten, niet om het te verminderen. De essentie van bodybuilding is om de spieren zo lang mogelijk aan het werk te houden. Je moet dit principe niet alleen toepassen om een extra rep te doen. Als je bijvoorbeeld krullen op de machine doet, op een moment dat je geen kracht meer hebt voor de laatste herhaling (of twee), kun je je vrije arm gebruiken en de aanpak voltooien. Maar wanneer je je bekken tijdens het bankdrukken in buikligging optilt om extra herhalingen uit te voeren, dan is dit gebruik van het cheat-principe niet gerechtvaardigd.
Het triset-principe
Als je drie bewegingen op dezelfde spiergroep doet zonder rust, dan wordt dit een triset genoemd. Met deze methode kunt u de spieren kwalitatief beter trainen, omdat u ze vanuit drie verschillende hoeken tegelijk kunt bewerken. Trisets zijn ook een effectief middel om de aderigheid van de spieren te vergroten.
Het principe van gigantische benaderingen
De gigantische aanpak moet worden begrepen als de implementatie van 4 tot 6 bewegingen die gericht zijn op het ontwikkelen van één spiergroep zonder pauzes of met minimale rust. Overweeg bijvoorbeeld om je borstspieren te trainen. De eerste is het bankdrukken, gevolgd door een pauze van 30 seconden. Doe dan de incline bench press, pauzeer en ga verder met de dips. Voer na nog een pauze de laatste beweging uit - een trui. Deze benadering van training stelt u in staat uw spieren op een harmonieuze manier te ontwikkelen.
Het principe van voorlopige vermoeidheid
De essentie van dit principe is vrij eenvoudig. Er moet eerst een geïsoleerde beweging worden uitgevoerd om de doelspier te vermoeien. Ga dan verder met de basisoefening. Om bijvoorbeeld de quadriceps te vermoeien, is het effectief om de benen op de simulator te strekken en vervolgens naar squats te gaan.
Het pauze-rust principe
Om ongeveer een dozijn herhalingen te voltooien met het maximale gewicht van het projectiel, moet u het principe van "rust-pauze" toepassen. Doe een paar herhalingen zolang je kracht hebt, en rust dan 40 seconden. Doe nog een paar herhalingen en rust wat meer, ongeveer een minuut, en doe dan nog twee herhalingen. Voor de laatste herhalingen kun je anderhalve minuut rusten, maar niet meer.
Piek samentrekkingsprincipe
Door dit principe toe te passen, kunt u een constante spanning in de doelspier die wordt samengetrokken behouden. Als je bijvoorbeeld curls doet met dumbbells in de bovenste positie van het traject, is er wat lastverlies. Om dit te voorkomen, hoeft u het lichaam alleen maar iets naar voren te kantelen.
Constante spanningsprincipe:
Wanneer de bewegingen in een hoog tempo worden uitgevoerd, dan verminder je de belasting van de spieren. Om de beste resultaten te bereiken, moet je langzaam werken en constant spanning in de spieren houden. Zo stimuleer je de groei van spiervezels.
Anti-zwaartekracht principe
Weerstand tegen gewichten op het moment van het laten zakken is een zeer intensieve vorm van training. Je moet je voorbereiden op de pijn die sterk genoeg is na het gebruik van de methode, maar het stimuleert de vezelgroei uitstekend. Maar dit principe kan niet vaak worden gebruikt, omdat je kunt overtrainen. Om dit principe in je klas te gebruiken, heb je een partner nodig. Het is zijn taak om te helpen bij het optillen van het projectiel, en je moet het langzaam en met volledige controle over de beweging met gewichten laten zakken.
Geforceerde herhalingen
Dit is een nogal ingewikkelde techniek vanuit technisch oogpunt, maar zeer effectief. Het frequente gebruik ervan kan echter leiden tot overtraining. Allereerst ligt de complexiteit van de techniek in het feit dat je vriend zijn taak goed moet begrijpen. Wanneer je het vereiste aantal herhalingen hebt voltooid, zou een vriend je moeten helpen er nog een paar te voltooien. Hierdoor kunt u de gebruikelijke spiervermoeidheid overwinnen en de vezels nog meer stimuleren.
Dubbel (drievoudig) scheidingsprincipe
Dit principe is voor velen een bekende splitsing en bestaat erin de spieren van het lichaam in twee (drie) delen te verdelen. Dit zal de tijd van één les verkorten en de doelspiergroep op een kwaliteitsvolle manier trainen.
Gedeeltelijk herhalingsprincipe
Dit principe moet worden gebruikt bij het uitvoeren van basisbewegingen op elk deel van het traject van het projectiel. Om blessures te voorkomen kun je bij het principe het beste de haltersteunen gebruiken. Houd er rekening mee dat deze methode niet geschikt is voor sommige bewegingen, bijvoorbeeld bij het doen van squats, roeien in een hellende positie en deadlifts.
Eclectisch trainingsprincipe
Dit concept moet worden opgevat als een combinatie van oefeningen voor het verkrijgen van massa en verlichting. U moet de bewegingen kiezen die voor u het meest effectief zijn en deze combineren tot één complex. Combineer ze met intensiteitverhogende technieken om mooie spieren op te bouwen.
Het principe van instinctieve training
Alleen de atleet weet zelf welke bewegingen voor hem het meest effectief zijn. Natuurlijk komt deze kennis met ervaring, maar op een gegeven moment zul je in staat zijn om hoogwaardige trainingsprogramma's op te stellen, waarbij je het vereiste aantal sets en herhalingen kiest om constant vooruitgang te boeken. Het lichaam van een persoon zal op een speciale manier reageren op hetzelfde trainingsprogramma. Om hoge resultaten te behalen, moet je in de training op zoek gaan naar een individuele benadering.
Viktor Simkin en Dmitry Vorobey vertellen je meer over Vaders principes voor spiergroei in deze video:
