Bij bodybuilding worden tegenwoordig veel verschillende oefeningen gebruikt. Tegelijkertijd werden sommigen onterecht vergeten. Leer hoe u krachtige massa kunt ontwikkelen. Hoewel tegenwoordig veel verschillende oefeningen door atleten worden gebruikt, zijn er even effectieve en onterecht vergeten oefeningen. Ze helpen je verder te komen. Vandaag zullen we het hebben over vergeten krachtoefeningen voor de ontwikkeling van massa in bodybuilding.
Oefeningen voor de rug- en schoudergordel
Voorheen waren deze oefeningen erg populair, maar tegenwoordig zijn ze vergeten en volledig tevergeefs.
Bankdrukken, omgekeerde greep
Het lijkt misschien meteen dat dit een gewone bankdrukken is, zo geliefd bij alle atleten. Door de verandering in grip verandert echter alles radicaal. Omgekeerde grip omvat het doorboren van de onderarm, of, eenvoudiger, de handpalmen moeten naar u toe worden gericht.
Opgemerkt moet worden dat deze grip tegenwoordig niet kan worden gebruikt bij powerlifting, omdat het risico op vallen van een sportuitrusting toeneemt. Vóór het verbod werd het echter door veel beroemde atleten gebruikt, zoals Anthony Clarke. Bovendien vestigden ze met behulp van de reverse grip verschillende wereldrecords. Hoewel dit eerder een uitzondering op de regel is, aangezien de oefening best zwaar is en veel kracht vereist. Het wordt het best gebruikt om zwakke punten in de ontwikkeling van uw spieren te elimineren. Bij gebruik van de reverse grip wordt de belasting verplaatst naar de bovenste borstspieren en valt de grootste inspanning op de triceps en delta. Deze lastverdelingsbeweging is vergelijkbaar met een bankdrukken met een smalle greep.
U moet begrijpen dat u met deze optie voor het uitvoeren van de oefening een back-up moet hebben. Het besturen van de halter in deze positie is moeilijk. Je moet het projectiel ook in een strikt verticaal traject verplaatsen en natuurlijk moet je het werkgewicht verminderen.
Brede greeprijen
U zult om verschillende redenen baat hebben bij deze beweging. Allereerst worden door het gebruik van een brede greep de lats van de rug niet bij het werk betrokken. Bij andere soorten deadlifts worden ze alleen als stabilisatoren gebruikt. Om deze reden ligt de volledige belasting op de strekspieren van de rug.
Een even belangrijk voordeel van deze oefening is de mogelijkheid om deze uit te voeren in aanwezigheid van een lage rugblessure. Dit is opnieuw te danken aan het actieve werk van de extensoren. En een paar woorden moeten worden gezegd over de techniek van deze prachtige beweging.
Het is noodzakelijk om het apparaat iets breder te nemen dan uw gebruikelijke greep wanneer u in buikligging drukt. Zorg ervoor dat je rug plat blijft en er een natuurlijke doorbuiging in de onderrug is. Breng je ribbenkast naar voren en breng je schouderbladen naar elkaar toe.
Begin de beweging door het bekken te ontvoeren. Zorg ervoor dat de sportuitrusting tijdens de hele beweging zo dicht mogelijk bij je voeten staat. Tijdens de neerwaartse beweging van het projectiel moet je je blik naar voren richten. Ook op dit punt moeten de kniegewrichten licht gebogen zijn, maar de benen moeten gestrekt zijn. Houd er rekening mee dat alle trekbewegingen in de eerste plaats met behulp van het heupgewricht moeten worden uitgevoerd.
Jerk grip aansnijding
Deze oefening wordt nog steeds gebruikt bij gewichtheffen. Deze sportdiscipline maakt gebruik van methoden die de tand des tijds hebben doorstaan en volledig betrouwbaar zijn in het trainen van atleten.
Deze oefening kan multifunctioneel worden genoemd. Het is vooral gericht op het uitwerken van de delta's en kan een uitstekende beweging zijn om een krachtige schoudergordel te creëren. Bovendien gebruikt het de rotators van de schouder en het trapezium. Tegenwoordig wordt bankdrukken in bodybuilding vaak staand gebruikt.
In vergelijking met deze beweging werkt de aansnijding de doelspieren efficiënter. Om de oefening uit te voeren, moet je een projectiel met een brede greep nemen en rechtop staan. Een lichte voorwaartse kanteling is toegestaan. Probeer bij het uitvoeren van de beweging de vallen in te schakelen, terwijl u de schouders en ellebooggewrichten optilt. Het is erg belangrijk om de eerste beweging in een explosieve stijl uit te voeren.
De eerste fase van de beweging lijkt op trekken aan de kin, maar de ellebooggewrichten moeten naar boven worden gericht. Probeer het projectiel zo dicht mogelijk bij het lichaam te houden. Nadat het het niveau van de borst is gepasseerd, begint u de handen onder het projectiel te steken en vervolgens de ellebooggewrichten. Knijp daarna het projectiel omhoog en repareer het.
Oefeningen om rugspieren te ontwikkelen
Hyperextensie
Dit wil niet zeggen dat deze oefeningen volledig zijn vergeten, maar ze worden relatief zelden uitgevoerd. Deze bewegingen werken perfect met de rugstrekkers, ondanks het feit dat bijna al het werk gedaan wordt met behulp van de achterkant van de dij. Er zijn twee soorten van deze oefening: omgekeerde en klassieke hyperextensie.
Hoewel ze gericht zijn op één doelspiergroep, worden ze op verschillende manieren uitgevoerd. Om de oefening uit te voeren, wordt vaak een "geit" gebruikt en moeten de poten tegen de Zweedse muur rusten. Deze oefening is opmerkelijk omdat de belasting van de spieren constant wordt beïnvloed.
Technisch gezien is hyperextensie een simpele oefening. Je moet op de "geit" gaan liggen en je benen in de Zweedse muur bevestigen ter hoogte van het heupgewricht. De rug moet vlak zijn met een natuurlijke boog in de onderrug. Laat uw lichaam zakken en til uw lichaam op zonder uw rug te laten ronddraaien. Pannenkoeken van de bar kunnen als extra last worden gebruikt.
Het verschil tussen omgekeerde hyperextensie en klassieke hyperextensie is dat je met je benen moet werken, ze omhoog en omlaag moet brengen. Er moet ook worden opgemerkt dat hyperextensie de veiligste krachttraining is. Ze kunnen zelfs worden uitgevoerd als er sprake is van een lage rugblessure. In dit geval werken de rugextensoren met een grote amplitude, wat de efficiëntie van beweging verhoogt. Als je nog nooit hyperextensie hebt gedaan, is het tijd om ze in je programma op te nemen en de effectiviteit op je eigen ervaring te testen.
Leer meer over spieranatomie en krachttraining in deze video:
[media =
