Wetenschappers blijven de mechanismen van spiergroei onderzoeken, maar er is al veel over te vertellen. Ontdek wat bodybuilders verbergen over spiergroei. Tegenwoordig kunnen we met het volste vertrouwen zeggen dat zonder de vernietiging van spiervezels, hun verdere groei onmogelijk is. Hoe groter de schade aan de weefsels, hoe sterker de daaropvolgende supercompensatie zal zijn. Alleen beginnende atleten hebben echter het vermogen om snel vooruitgang te boeken. Dan gaan de prestaties achteruit. Vandaag zullen de principes van het trainen van contractiele microstructuren van spieren in bodybuilding het onderwerp van gesprek zijn.
Redenen voor de achteruitgang van de trainingsvoortgang
Voordat je begint te praten over de principes van het trainen van contractiele microstructuren van spieren in bodybuilding, moet je de belangrijkste redenen achterhalen voor de afname van de effectiviteit van lessen. Twee belangrijke moeten worden benadrukt. De eerste is dat na de eerste stress die het centrale zenuwstelsel tijdens inspanning ontvangt, de prikkelbaarheid ervan sterk afneemt.
De tweede reden houdt verband met biochemische reacties en structurele transformatie die op cellulair niveau plaatsvindt. Vandaag zullen we het hebben over het oplossen van dit probleem.
Tegenwoordig is bekend dat er twee manieren zijn om hyperplasie en hypertrofie te bereiken:
- Verzadiging van cellen met energie;
- Een toename van hun aantal.
De meeste atleten die geen steroïden gebruiken, verhogen de concentratie van energiebronnen in hun cellen. Het proces verloopt snel genoeg, maar er is een bepaald niveau waarop het vullen van cellen met energie stopt.
Als er geen nieuwe contractiele structuren worden gesynthetiseerd, stopt de spiergroei. De eerste weken van training voor beginnende sporters worden de spieren zeer snel hypertrofisch en hyperplastisch, en dit vereist geen gebruik van speciale technieken en technieken. Deze periode duurt meestal ongeveer drie maanden.
Daarna komt het lichaam in een staat van plateau en neemt de atleet geen vooruitgang waar, noch in spiergroei, noch in toenemende krachtindicatoren. Als er nu geen nieuwe "klappen" aan het centrale zenuwstelsel worden toegebracht, zal er geen vooruitgang worden geboekt.
Het kost tijd en bouwmaterialen om beschadigde vezels te repareren en vervolgens te laten groeien. Na de eerste snelle vooruitgang zullen proteïne of creatine echter niet helpen. Je moet je lichaam een boost geven om verder spieren op te bouwen. Om dit te doen, moet je bepaalde contractiele structuren vernietigen - actine en myosine.
Deze eiwitstructuren interageren met elkaar, wat resulteert in spiercontractie. Het is dit complex dat moet worden vernietigd. Wanneer een beginnende atleet voor het eerst begint met trainen, worden myotine en actine zeer snel en ernstig beschadigd. Dit is te beoordelen aan de pijn die constant optreedt na training in de spieren.
Tijdens deze periode kunt u het MacRobert-systeem gebruiken en het werkgewicht constant iets verhogen en het aantal oefeningen, sets en herhalingen ongewijzigd laten. Dit geeft wat tijd om weer vooruitgang te boeken, maar deze methode is niet het meest effectief om massa te krijgen. U kunt ook het Mike Mentzer-systeem gebruiken. Hij pleitte voor verkorting van de trainingstijd, maar tegelijkertijd werken met de hoogst mogelijke intensiteit. Het moet gezegd dat de techniek van Mentzer niet extreem populair is geworden, hoewel het nog steeds fans heeft. Dus wat doe je om het plateau te overwinnen?
Principes van spiermicrostructuurtraining
Dus komen we bij het antwoord op de hoofdvraag van het artikel van vandaag. Nu kunt u kennis maken met de basisprincipes van training, waarmee u de contractiele structuren van spieren kunt vernietigen.
Duur van benaderingen
De duur van de benaderingen zou ongeveer 20 seconden moeten zijn, wat in de loop van talrijke wetenschappelijke onderzoeken is bewezen. Dit komt door het feit dat het actine-myosinecomplex alleen kan worden vernietigd na volledige uitputting van ATP-reserves. Alle natuurlijke atleten zouden moeten onthouden dat gezwollen spieren geen bewijs zijn van toekomstige groei, en integendeel, dat zal het ook niet zijn.
Aantal benaderingen
Na het voltooien van de eerste set is het ATP-niveau minimaal. Binnen 3 tot 6 minuten zijn de ATP-reserves niet alleen hersteld, maar zelfs iets groter dan de oorspronkelijke. Dit is de grootste moeilijkheid, omdat het na 6 minuten veel moeilijker zal zijn om de voorraad ATP uit te putten. Dit beïnvloedt ook de vernietiging van myosine en actine. Bijgevolg zal de tweede set niet meer zo effectief zijn.
Duur van rust tussen sessies
We hebben hierboven al gezegd. Dat na het voltooien van de nadering het ATP-niveau iets hoger is dan de initiële. Na een paar uur begint het lichaam te functioneren zoals voorheen, wat leidt tot een verlaging van het creatine- en ATP-gehalte.
In de loop van enkele dagen wordt het niveau van energiedragers weer normaal en als de training op dit moment niet wordt herhaald, begint de fase van de verloren compensatie. Gedurende deze periode blijft het ATP-niveau dalen. Het is op dit moment dat een tweede sessie nodig is, omdat het veel gemakkelijker zal zijn om het actine-myosine-complex te vernietigen. Voor liefhebbers van het gemiddelde trainingsniveau is de optimale rusttijd na de training in elke groep van 12 tot 16 dagen. Opgemerkt moet worden dat deze tijd voor kleine spiergroepen met 2 of 4 dagen kan worden verkort, maar niet meer.
Aantal herhalingen
We hebben al gezegd dat na ongeveer 9-12 minuten de synthese van ATP begint te vertragen. Daarom moet je 5 tot 6 herhalingen in 10 seconden uitvoeren, waarvan ongeveer 4-5 negatief. Het is belangrijk om te onthouden dat bewegingen in de positieve fase explosief moeten zijn en in de negatieve fase langzaam en volledig gecontroleerd.
Tot slot, onthoud dat je altijd moet onthouden om op te warmen. Om continue vooruitgang te boeken, moet u wijzigingen aanbrengen in het trainingsprogramma in overeenstemming met de bovenstaande aanbevelingen.
Zie deze video voor meer informatie over het trainen van contractiele microstructuren van spieren bij bodybuilding:
