Gestopt met het verkrijgen van spiermassa? Leer hoe u de intensiteit van bodybuilding kunt verhogen om vooruitgang van de grond te krijgen. Vaak komen atleten praktisch niet lang vooruit en dit is psychologisch erg moeilijk. Het is noodzakelijk om de redenen hiervoor te vinden en het is heel goed mogelijk dat je niet hard genoeg doet. Vandaag leer je hoe je je training zo zwaar mogelijk kunt maken.
Methode nummer 1: Verkort de duur van de pauzes tussen sets
Dit is het eerste wat je moet doen. Hoe minder rust je tussen de sets neemt, hoe hoger de trainingsintensiteit. Als u eerder anderhalve minuut rustte, verminder dan deze tijd tot 60 seconden en vervolgens tot 40. Natuurlijk zal deze stap de noodzaak met zich meebrengen om de werkgewichten te verminderen. Door de pauzes tussen sets te verkorten, vermindert u de uitstroom van bloed uit de spieren, waardoor de metabolieten van het energiemetabolisme in de weefsels kunnen opwarmen. Als gevolg hiervan stroomt water in de spieren, wat zal leiden tot een toename van hun volume.
Methode #2: Voer supersets of gigantische sets uit
Een zeer effectieve manier om de intensiteit van een sessie te verhogen, is door twee of meer bewegingen in een serie te combineren. Het is belangrijk dat de pauze tussen oefeningen van dezelfde reeks minimaal is. Als je de twee bewegingen voor de antagonistische spieren zou combineren, dan zou dit een superset zijn. Misschien wordt de combinatie van bewegingen voor de ontwikkeling van één spier, en in dit geval, een gecombineerde set verkregen.
Als de serie vier of meer bewegingen bevat, is de output een gigantische set. De rusttijd tussen deze sets moet ongeveer 120 seconden zijn. De bewegingen worden in een reeks gecombineerd, niet alleen om de rustduur te verkorten, maar ook om de ontwikkeling van de doelspieren te maximaliseren. Een triset kan bijvoorbeeld bewegingen bevatten die in verschillende posities worden uitgevoerd (verkort, neutraal en gestrekt).
Er kan een groot aantal supersets zijn op basis van deze regel, en we zullen niet ingaan op dit probleem. Experimenteer en vind bewegingsopties die voor jou werken.
Methode nummer 3: gebruik verschillende variaties van drop-sets
Een drop-set is een aanpak die het werkgewicht geleidelijk vermindert. Begin de nadering met het gewicht dat je nodig hebt, en zodra je de beweging niet meer technisch competent kunt uitvoeren, verminder dan het gewicht van het projectiel met 25 procent. Herhaal daarna de oefening tot hetzelfde punt waarop de techniek is gebroken. Dit is een klassieke drop-set.
Als je weer afvalt en nog een set doet, wordt het een triple drop-set. Er moet ook aan worden herinnerd dat er ook een progressieve drop-set is. Het gaat om het uitvoeren van een opwarmingsaanpak, wat in dit geval de eerste is. Daarna moet je het gewicht verhogen en de klassieke drop-set uitvoeren. Na het rusten verhoog je opnieuw het gewicht van het projectiel door een drievoudige drop-set uit te voeren.
Een paar woorden moeten worden gezegd over de omgekeerde drop-set. Eigenlijk is de essentie hetzelfde als in een triple drop-set, maar je moet het gewicht verhogen, niet verminderen. Begin met een laag gewicht en doe 20-30 herhalingen. Na een pauze van 10 seconden werk je zwaarder en doe je 6-8 herhalingen. Voer na nog een pauze de laatste nadering uit met meer gewicht en het aantal herhalingen is van één tot drie.
Methode nummer 4: Op en neer
Deze methode werd voor het eerst beschreven door Vincent Gironde en hij gebruikte het om de spieren van de armen te trainen. Je moet laag beginnen en vier herhalingen doen. Verhoog vervolgens het gewicht met 20 procent en doe nog vier herhalingen. Blijf dit doen totdat je de beweging technisch correct kunt uitvoeren. Begin na een korte pauze op dezelfde manier naar beneden te gaan totdat u uw startgewicht hebt bereikt.
Methode nummer 5: Rustpauze
Deze methode was zeer geliefd bij Mike Mentzer en het moet worden toegegeven dat het zeer effectief is. Om het maximale resultaat te verkrijgen, moet het worden gebruikt voor training met een hoog volume, wanneer het gewicht van de schelpen niet meer dan 75 procent van het maximum is, het aantal herhalingen 10-15 is en voor elke spiergroep vele benaderingen uitvoert.
Nadat je 10-15 herhalingen voor mislukking hebt gedaan, moet je 10 of 15 seconden ademhalen en ongeveer 7 herhalingen doen. Rust dan weer uit en herhaal minimaal 3-4 herhalingen. Daarna moet je twee minuten pauzeren en alles opnieuw herhalen.
Methode #6: negatieve herhalingen
Je hebt je waarschijnlijk al gerealiseerd dat deze methode alleen herhalingen in de negatieve fase van de beweging inhoudt. Hier kun je niet zonder de hulp van een vriend die zal helpen om het projectiel op te heffen, en je laat het zelf zakken, waarbij je de beweging volledig onder controle hebt.
Methode #7: geforceerde herhalingen
Dit is een zeer interessante techniek die de afgelopen jaren is aangetast door verkeerde toepassing. De meeste lifters doen gedwongen herhalingen niet correct. Geforceerde herhalingen moeten de voordelen van een dropset en negatieve herhalingen combineren. Een vriend zou je pas moeten gaan helpen op het moment dat je techniek wordt verbroken, en met zijn hulp kun je de aanpak met meerdere herhalingen verlengen. Tegelijkertijd is het belangrijk dat het aantal geforceerde herhalingen niet groter is dan twee in één benadering. Bovendien mag u tijdens de les niet meer dan drie van dergelijke benaderingen uitvoeren, om het zenuwstelsel niet te belasten.
Methode # 8: Gedeeltelijke herhalingen
Deze methode is bij veel sporters bekend en zeer effectief. Het is vooral goed voor het trainen van de spieren van de rug, armen, kuiten en delta's.
Methode nummer 9: Valsspelen
En u moet op de hoogte zijn van deze methode. Het wordt gebruikt op een moment dat je spieren al erg moe zijn, maar je ze graag wat meer zou willen belasten. Dit is waar valsspelen van pas komt. Terwijl je jezelf helpt met je lichaam, gooi je het projectiel omhoog zodat je het dode punt van de positieve fase kunt overwinnen. Hierdoor elimineer je vermoeide spieren van het werk. Het is belangrijk om te onthouden dat het nodig is om het projectiel te laten zakken met volledige controle over de beweging. Kortom, deze methode wordt gebruikt bij het maken van krullen voor de biceps, omdat het problematisch is om het bij andere bewegingen te gebruiken.
Drop sets van Arnold Schwarzenegger in deze video:
