Ontdek of eenmalige trainingen u zullen helpen spiermassa te krijgen en kracht te vergroten. Zodra Mike Mentzer zijn trainingsmethode aan het grote publiek liet zien, besloten veel specialisten en atleten dat hij zijn geest had beschadigd. Mike beweerde dat een keer per week intensief trainen met gewichten effectiever was. De nadruk in dit systeem ligt op de duur van de maximale belasting van de spieren, die meer dan 20 minuten is. Laten we eens kijken of deze benadering van het organiseren van bodybuildinglessen een leven heeft.
Kan krachttraining één keer per week effectief zijn?
Mike Mentzer was onvermurwbaar dat de meeste atleten overtraind waren. Met dit feit legde hij de noodzaak uit van lange pauzes voor herstel tussen sessies van hoge intensiteit. Toegegeven moet worden dat in de loop van recent wetenschappelijk onderzoek een dergelijke theorie zeer levensvatbaar lijkt, maar alleen voor jonge atleten.
Nog niet zo lang geleden deden wetenschappers onderzoek naar dit onderwerp. Ongeveer 40 atleten onder de 35 jaar en 30 atleten ouder dan 60 werden uitgenodigd om deel te nemen aan het experiment. Het experiment was lang en bestond uit twee fasen. De eerste vier maanden voerden vertegenwoordigers van twee leeftijdsgroepen drie bewegingen uit in drie sets. Ze hebben allemaal drie sessies per week gehouden.
Toen begon de tweede fase van de studie, die 32 weken duurde. Er zijn drie groepen gemaakt:
- De eerste groep - training werd niet uitgevoerd.
- De tweede groep - het vorige trainingsschema werd gebruikt, 3 oefeningen werden in drie sets uitgevoerd.
- De derde groep - drie bewegingen werden in één set uitgevoerd.
Als gevolg hiervan ontdekten wetenschappers dat na de volledige stopzetting van de training de krachtindicatoren niet lang daalden en dat eenmaal per week trainen op gewicht de verkregen resultaten mogelijk maakte. Tegelijkertijd bleven jonge atleten, zelfs met dit regime, hun spiermassa vergroten. Atleten ouder dan 60 jaar, met een eenmalige training, slaagden er niet in om de eerder verkregen resultaten te behouden. We kunnen dus zeggen dat jonge atleten vooruitgang kunnen boeken door eenmaal per week te trainen voor gewicht met hoge intensiteit.
Hoe organiseer je een keer per week een training op de juiste manier voor gewicht?
Op basis van de resultaten van het experiment waar we het net over hadden, kunnen we concluderen dat één keer per week trainen voor gewicht effectief kan zijn. Deze benadering van het organiseren van het trainingsproces is geschikt voor mensen die zeer beperkt zijn in hun vrije tijd, maar die tegelijkertijd in goede fysieke conditie willen blijven.
Het is duidelijk dat als je één keer per week oefent, je niet op serieuze resultaten moet hopen. Maar tenslotte wil niet iedereen de spieren van Iron Arnie of andere bodybuildingsterren hebben. Als je voor jezelf aan het doen bent en een tekort aan vrije tijd ervaart, dan is wekelijks trainen op gewicht een uitstekende uitweg.
In een dergelijke situatie kunt u niet alleen uw fysieke vorm behouden, maar zelfs verbeteren, spiermassa winnen en fysieke parameters verhogen. Om de resultaten van dergelijke oefeningen goed te laten zijn, moet u circuittraining gebruiken, waarmee u alle spiergroepen effectief genoeg kunt pompen.
Het maakt niet uit hoe vaak je per week traint, de principes van bodybuilding blijven hetzelfde. Om deze reden heeft het geen zin om een paar uur in de sportschool door te brengen met de gedachte dat dit de beste resultaten zal opleveren. Als je één keer per week traint voor gewicht, dan moet je in anderhalf uur alle spiergroepen maximaal belasten.
Hierdoor kan de hele sessie ongeveer twee uur duren, rekening houdend met de tijd voor stretching, warming-up en cooling-down. Aangezien basisbewegingen het meest effectief zijn voor het verkrijgen van massa, moeten ze aanwezig zijn in uw trainingsprogramma.
In dit geval moet de nadruk vooral op grote groepen liggen en worden kleine indirect geladen. Aangezien er één keer per week wordt getraind op gewicht, zal dit een ernstige belasting voor het lichaam zijn en moet u de faalsets geleidelijk benaderen. Hiervoor kunnen we het gebruik van de "piramide"-methode aanbevelen.
Als u niet bekend bent met dit principe, dan is het de bedoeling om de werkgewichten in elke nieuwe set geleidelijk te verhogen. In dit geval kan het aantal herhalingen worden gewijzigd of constant worden gelaten. Dus een keer per week trainen met gewichten moet een hoge intensiteit en volumetrisch zijn, zodat het lichaam zich kan voorbereiden op een mislukking in de laatste set. Op basis van praktische ervaring kunnen we zeggen dat het "6x6" -schema het meest effectief is in deze situatie, of eenvoudiger, in elke beweging moet je zes sets uitvoeren met hetzelfde aantal herhalingen in elk. Hier is een ruwe lijst van de bewegingen die je moet doen in een 6x6 workout:
- Hurken.
- Bankdrukken in buikligging.
- Leger drukt.
- Deadlift.
- Trekt de stang in de richting van de riem.
- Krullen voor biceps.
Hoe de effectiviteit van krachttraining te vergroten?
Om de effectiviteit van lessen in welke modus dan ook te vergroten, zijn het dagelijkse regime en de voeding van het grootste belang. Als je besluit om maar één keer per week te sporten, dan heb je hoogstwaarschijnlijk heel weinig tijd en zal het ook best moeilijk voor je zijn om volgens het schema te eten. Je kunt snacks meenemen naar je werk, maar ook sportvoeding gebruiken. Maar er moet aan worden herinnerd dat ten minste 70 procent van de voedingsstoffen uit gewoon voedsel in het lichaam moet komen.
Voldoende slapen is ook belangrijk. Als dit ook moeilijk voor je is, moet je zeker wat gaan slapen, in ieder geval vlak voor de les. Op je werk zijn je vrije dagen bijvoorbeeld zaterdag en zondag en heb je les op zondag.
In zo'n situatie moet je van zaterdag tot vrijdag goed slapen. Op zaterdag is het zelfs de moeite waard om overdag te slapen. Slaap minstens acht of negen uur de nacht voor je trainingsdag. Probeer je zoveel mogelijk aan je slaap- en voedingsregime te houden, omdat dit de effectiviteit van je trainingen aanzienlijk zal vergroten.
Het is ook aan te raden om thuis lichte oefeningen te doen. Je moet op zijn minst push-ups doen. Het is gewoon geweldig als je dumbbells of kettlebells koopt en ermee oefent. Een dergelijke training mag echter niet deprimerend van aard zijn. Hun belangrijkste taak is om de stofwisseling te verhogen, zodat het lichaam sneller kan herstellen voor een nieuwe activiteit. Voor dergelijke mini-workouts raden we trouwens aan om een kettlebell te gebruiken. Met deze sportuitrusting kun je diepe lagen spierweefsel pompen.
Principes voor gewichtstraining
Nu is het de moeite waard om aandacht te besteden aan de basisprincipes van het organiseren van het trainingsproces voor het verkrijgen van massa. We hebben al gezegd dat ze in ieder geval hetzelfde zijn, hoe vaak je ook traint. Meestal gebruiken atleten een driedaagse verdeling, maar we hebben al ontdekt dat één keer per week trainen voor gewicht effectief kan zijn met de juiste aanpak van de organisatie.
Als je nog niet eerder aan bodybuilding hebt gedaan, bereid je dan voor op het feit dat er geen snelle resultaten zullen zijn. En dit hangt er niet van af of je een keer een week of vijf traint. Gewichtstoename is vooral moeilijk voor dunne mensen, die nu vaak hard gainers worden genoemd.
Om spiermassa te krijgen, moet je al je kracht in de klas geven. Laten we zeggen dat je klassieke squats doet en de achtste rep voltooit. Je overwint het spierbrandende gevoel, staat op en zodra de sportuitrusting op het rek staat, laat je jezelf op de bank zakken, al je kracht hebt verbruikt. Dit is hoe je activiteiten moeten zijn als je vooruitgang wilt boeken.
Met dit voorbeeld kunt u de principes van spiergroei begrijpen. Tijdens de laatste rep voor mislukking ondergaan de vezels van het spierweefsel enorme stress en spanning. Bovendien is dit alleen mogelijk wanneer u de laatste herhaling uitvoert, terwijl u uw limieten overschrijdt.
Wanneer de les voorbij is, moet het lichaam beginnen met het herstellen van spierweefsel, omdat ze onder invloed van zo'n krachtige spanning ernstige schade hebben opgelopen. Om regeneratieve processen te activeren, moet u een portie van een eiwitmengsel of een gainer nemen. Dan is het na 45 minuten de moeite waard om een volledige maaltijd te nemen en als klap op de vuurpijl te gaan slapen. In dit geval kan zelfs één keer per week massale training effectief zijn.
Elke les moet beginnen met een warming-up om allereerst het gewrichts-ligamenteuze apparaat voor te bereiden op hard werken. We raden aan om een hometrainer of loopband te gebruiken. Als gevolg hiervan warmt u niet alleen de gewrichten op, maar versnelt u ook de bloedstroom en bereidt u de spieren voor op het grootste deel van de training.
Doe een paar lichte opwarmsets voor elke grote set. Over de duur van de lessen hebben we het al gehad. Soms denken beginnende atleten dat hoe meer tijd ze in de sportschool doorbrengen, hoe effectiever de les zal zijn. In de praktijk is de intensiteit van de training belangrijk.
Na het voltooien van het grootste deel van het trainingsprogramma, moet u spierstrekkende bewegingen uitvoeren. Zwemmen is in deze situatie een uitstekende keuze. Als je positieve resultaten wilt behalen, moet je je in de sportschool volledig op de les concentreren. Probeer minder te praten met andere bezoekers (dit kan ook na afloop van de training), en beantwoord ook geen oproepen op je mobiele telefoon. De enige uitzondering kan een belangrijke vraag zijn, op de rand van leven en dood.
Is het mogelijk om massa aan te komen door één keer per week te sporten, zie deze video:
