Ontdek 7 krachtige oefeningen die de barbell squat 100% zullen vervangen en tegelijkertijd je heupen en bilspieren effectief zullen trainen. Vandaag zullen we het hebben over het vervangen van de squat door een halter op de schouders. Daarnaast gaan we in op het onderwerp blessurepreventie. Dit artikel zal zeker nuttig zijn voor alle atleten die het trainingsprogramma willen diversifiëren of problemen hebben met de rug- en kniegewrichten.
Barbell Squat-blessure voorkomen
Als een atleet vaak hard werkt in de klas, dan nemen de risico's op blessures dramatisch toe. Dit geldt met name voor die atleten die de techniek van het uitvoeren van oefeningen niet voldoende beheersen. De barbell squat is een van de technisch meest uitdagende oefeningen en er is een vrij hoog risico op blessures tijdens het doen. Vooral de onderrug en kniegewrichten lopen gevaar.
Minder vaak voorkomende problemen met ellebogen, schoudergordel en bovenrug. Er moet ook aan worden herinnerd dat blessures in de meeste gevallen cumulatief zijn. Stel je een atleet voor die wekelijks 160 pond of meer hurkt en snel wil doorgroeien naar een werkgewicht. Tegelijkertijd plannen ze geen vastendagen met lage en gemiddelde gewichten. Het is duidelijk dat het in een dergelijke situatie buitengewoon moeilijk is om problemen met kniegewrichten te voorkomen.
Liefhebbers van bodybuilding denken vaak niet na over de noodzaak van preventieve maatregelen. Maar hiervoor hoef je alleen maar goed te eten, een cooling-down, warming-up, etc. te doen. Als je met zware gewichten werkt, moet het trainingsproces goed worden georganiseerd. Anders zal het gewrichts-ligamenteuze apparaat, dat absoluut niet is ontworpen voor ernstige belastingen, falen. Dus dan moet je nadenken over hoe je squats vervangt door een barbell op je schouders. Volg een paar eenvoudige regels om dit te voorkomen.
- Oefen de oefentechniek op lichte gewichten. Squats moeten soepel worden uitgevoerd met een rechte rug. Pas ook op voor kniegewrichten, die niet uit elkaar mogen worden getrokken of samengebracht. Als u niet zeker bent van de nauwkeurigheid van uw techniek, kunt u het beste een of twee maanden stoppen met het gebruik van zware gewichten. Je kunt ook een andere "technische" les in het trainingsprogramma introduceren, werkend met 40-50 procent van het maximale gewicht. Eerst moet je de techniek onder de knie krijgen en pas daarna begint de belasting te vorderen.
- Voer vastendagen in. Laten we een voorbeeld geven - u werkt met een gewicht van 200 kilo, voert vijf herhalingen uit, gebruikt vervolgens op vastendagen een haltergewicht van 140-150 kilo met een groot aantal herhalingen, maar vermindert tegelijkertijd het totale trainingsvolume.
- Eet gezonde vetten en chondroprotectors. Vaak letten sporters onvoldoende op hun voeding. Als gevolg hiervan kunnen er ernstige problemen ontstaan, en zelfs bij afwezigheid van knarsen in de kniegewrichten of pijn, moet u uw dieet heroverwegen. U moet niet vergeten dat elke aandoening gemakkelijker te voorkomen is dan te genezen. Zelfs in de apotheek kun je een goed medicijn vinden dat de conditie van het gewrichts-ligamenteuze apparaat verbetert - teraflex. Een uitstekende remedie om gewrichtsblessures te voorkomen is gewone supermarktgelatine. Dit product is gemaakt van dierlijk collageen. Neem een theelepel gelatine en giet er 0,5 liter koud gekookt water over, plaats in de koelkast. 'S Morgens op een lege maag is het noodzakelijk om gezwollen gelatine te eten. De duur van een dergelijke cursus is van een week tot 10 dagen. Na het pauzeren kun je het herhalen.
- Gebruik pompoefeningen voor je rug- en kniegewrichten. U kunt hyperextensies en heupextensies doen aan het begin van de sessie en in de laatste fase. U kunt echter geen grote gewichten gebruiken om de situatie niet te verergeren. Voer 15 tot 25 herhalingen in een langzaam tempo uit totdat een gevoel van overlopende warmte in het werkgebied verschijnt.
Welke oefeningen kunnen de squat vervangen door een halter op de schouders?
De vraag hoe de squat te vervangen door een halter op de schouders is vrij moeilijk, omdat rekening moet worden gehouden met de locatie en de ernst van de blessure. Als er problemen zijn met kniegewrichten, dan is de lijst met oefeningen er een, en bij een rugblessure een andere. Over het algemeen moet u na een blessure aan uw knie een pauze nemen.
Feit is dat er geen effectieve manier is om de quadriceps te trainen zonder het kniegewricht erbij te betrekken. In een dergelijke situatie kunnen we twee mogelijke oplossingen voor het probleem aanbevelen:
- Verminder het werkgewicht in squats en oefen in een langzaam tempo op een gecontroleerde manier. In dit geval moet het aantal herhalingen in het bereik van 15-20 liggen.
- Stop met het trainen van uw benen en begin met het behandelen van uw blessure.
Als u een beschadigd kniegewricht heeft, moet u voor de tweede optie kiezen. Maar het gebruik van legpressen of leg extensions in de simulator is niet de beste keuze. Bij deze oefeningen wordt een sterke onnatuurlijke belasting op het gewrichts-ligamenteuze apparaat gelegd en zijn ze alleen geschikt voor die situaties waarin er geen problemen met de knieën zijn.
Merk op dat de machine leg extension kan worden gebruikt als warming-up om de gewrichten met bloed te vullen. We zullen het echter hebben over de trainingsregels, nu moet je weten hoe je squats kunt vervangen door een halter op je schouders. Alle volgende oefeningen kunnen worden gebruikt voor rugblessures.
Barbell Chest Squat
Omdat in dit geval de sportuitrusting op een andere manier wordt geplaatst in vergelijking met de klassieke beweging, wordt de belasting van de rugspieren naar de pers verplaatst. Het gebruik van grote gewichten is echter nog steeds niet de moeite waard. Als het probleem ernstig genoeg is, zult u zelfs dan pijn voelen. Thuis, bij afwezigheid van een halter, kunt u een kettlebell of halters gebruiken.
Squats met verzwaarde riem
Voor deze oefening heb je een speciale riem nodig die je gebruikt wanneer je push-ups doet met extra gewichten. Nadat u het nodige gewicht hebt veiliggesteld, kunt u beginnen met het uitvoeren van squats in de put.
Squatten op één been
Deze beweging is goed omdat het, zelfs bij afwezigheid van extra belasting, buitengewoon moeilijk is om het uit te voeren. Tegelijkertijd is er geen serieuze belasting op de rug. Als je regelmatig eenbenige squats doet, kun je je dijspieren perfect trainen. Vanwege de voldoende hoge belasting van het kniegewricht moet er echter voor worden gezorgd dat er geen problemen met de meniscus ontstaan.
Verschillende soorten GACK squats en legpressen
De voordelen van deze bewegingen zijn de mogelijkheid om serieuze gewichten te gebruiken en de belasting effectief voort te zetten. Bovendien bootsen de oefeningen die we nu overwegen goed de mechanica van klassieke squats na. Maar met alle genoemde voordelen is het moeilijk om ze als de beste keuze te beschouwen. Het feit is dat er een zware belasting op de kniegewrichten valt en de stabiliserende spieren volledig worden uitgesloten van het werk.
Sprintraces en hoogspringen
Mee eens, deze oplossingen zien er zo onconventioneel mogelijk uit. We kunnen echter met volledige verantwoordelijkheid stellen dat de effectiviteit van deze oefeningen wordt onderschat. Met een constante toename van de hoogte van de sprong of een afname van de tijd om een afstand van honderd meter te overbruggen, krijgen de beenspieren voldoende belasting. Natuurlijk kun je met hun hulp de squat niet volledig vervangen door een halter op de schouders. Ze zorgen er echter voor dat de benen worden belast tijdens de behandeling van een rugblessure.
We weten allemaal dat er twee soorten oefeningen zijn: aëroob en anaëroob. Het eerste type omvat langdurig fysiek werk en betreft voornamelijk de rode spiervezels die verantwoordelijk zijn voor het uithoudingsvermogen. Anaërobe oefening is onze favoriete krachtoefening. Joggen is een aerobe oefening, maar sprints worden uitgevoerd met maximale intensiteit, waardoor de training dichter bij anaerobe activiteit komt.
Halter squats
Een goed alternatief voor de klassieke squat, geweldig voor beide geslachten.
Halter lunges
Hoewel dit niet helemaal een alternatief is voor squats, kun je met deze oefening de quadriceps en vooral de billen trainen. Vrouwen nemen aanvallen vaak op in hun trainingsprogramma's, maar mannen onderschatten ze.
Voorbeeld van een beentrainingsprogramma
Omdat ik weet hoe ik squats moet vervangen door een halter op de schouders, wil ik een voorbeeld geven van een trainingsprogramma voor de benen:
- Opwarmen - de duur is van 10 tot 20 minuten.
- Verlenging van de benen in de simulator - de belangrijkste taak is om de gewrichten met bloed te vullen en zo goed op te warmen. Doe drie sets van elk 10-15 herhalingen.
- Beenkrullen in de simulator - drie sets van elk 10-15 herhalingen.
- Halter squats - drie sets van elk 8-10 herhalingen.
- Leg press - van drie tot vier sets met 6-10 herhalingen. Het werkgewicht van de atleet moet individueel worden gekozen.
- Halter lunges - drie sets met elk 8-10 herhalingen.
- Rekken - voer bewegingen uit gedurende 5 tot 10 minuten.
Tot slot zou ik willen zeggen dat als je een blessure hebt, je niet moet proberen uit te vinden hoe je squats kunt vervangen door een halter op je schouders. Het is het beste om naar een dokter te gaan, omdat het doorgaan met lessen de situatie kan verergeren en je voor lange tijd kan uitschakelen. Zelfs als u de belasting van uw kniegewrichten vermindert en lichtere oefeningen doet, zal de blessure niet vanzelf genezen.
Je moet leren om je zorgen te maken over je gezondheid. Zodra je ongemak voelt. Stel een bezoek aan een arts niet uit. Het is heel goed mogelijk dat niets moeilijks zal zijn, maar het is beter om op veilig te spelen. Vergeet niet voor elke sessie je gewrichten goed op te warmen. Koop speciale zalven en additieven van de chondroprotectieve klasse. Massage is een uitstekende manier om stress van gewrichten te verlichten.
Als de beslissing is genomen om een specialist te bezoeken (dit is precies wat er moet gebeuren), dan is het de moeite waard om een MRI van het beschadigde deel van het lichaam te maken. Dat is alle informatie die we u wilden overbrengen toen we het hadden over het vervangen van squats door een halter op de schouders. De beslissing is alleen aan jou, maar het moet noodzakelijkerwijs worden afgewogen. Het is niet de moeite waard om de start van de blessurebehandeling uit te stellen.
Als je voor jezelf traint en niet van plan bent om te presteren, dan moet gezondheid de hoogste prioriteit hebben. Als professionele atleten kunnen trainen met schoten, dan hoeft dat zeker niet. Als je lichaam harmonieus werkt en geen problemen heeft, zullen alle trainingen zo effectief mogelijk zijn.
Zie de onderstaande video hoe je barbell-squats vervangt en hoe je squats met één been op de juiste manier uitvoert:
