Zorg ervoor dat u de techniek voor het uitvoeren van deze oefening leert als u de borstspieren wilt ontwikkelen en kracht wilt vergroten in andere basisbewegingen. De dips zijn een klassieke beweging die al vele jaren met succes door atleten in hun trainingsprogramma's wordt gebruikt. Hoewel het de moeite waard is om toe te geven dat veel beginnende bouwers het negeren om niet helemaal duidelijke redenen.
Tegelijkertijd stelt deze beweging u in staat om de triceps effectief te trainen, en als u wilt, kunt u de nadruk van de belasting op de spieren van de borstkas verleggen. Zoals je kunt zien, kunnen push-ups op de ongelijke staven een universele oefening worden genoemd. Hier zijn slechts enkele van de belangrijkste voordelen:
- De beweeglijkheid van de schoudergewrichten neemt toe.
- Door de hoek te veranderen, kun je verschillende spieren gebruiken.
- Door de lichaamshouding te veranderen, zal de nadruk van de belasting op bepaalde spieren komen te liggen.
- Beschikt over een hoge functionaliteit.
Techniek voor het uitvoeren van push-ups op de ongelijke staven
Mensen denken vaak dat dit een van de technisch meest eenvoudige bewegingen is. Je hoeft alleen maar op de ongelijke staven te gaan zitten en push-ups te doen. Alles is echter niet zo eenvoudig en u moet op bepaalde punten letten.
Het is het beste om een greep te gebruiken die ongeveer even breed is als de schoudergewrichten. Zorg ervoor dat bij het uitvoeren van een beweging langs het hele traject de ellebooggewrichten zich zo dicht mogelijk bij het lichaam bevinden. Laat jezelf zo laag zakken als je schoudergewrichten toelaten. U moet ook de ellebooggewrichten in de bovenste positie van het traject volledig rechttrekken.
De wervelkolom moet altijd recht en neutraal zijn. Bij de opwaartse beweging moet u alle spieren en vooral de buikspieren aanspannen om een maximale rugstabilisatie te bereiken. Adem in terwijl je het lichaam optilt en adem uit als je naar beneden gaat.
Laten we de techniek van het uitvoeren van de beweging eens nader bekijken. Nadat u op de ongelijke staven bent gesprongen, houdt u het lichaam rechtop en buigt u uw benen bij de kniegewrichten. Adem in, kantel je romp iets naar voren en begin jezelf langzaam naar beneden te laten zakken. Wanneer de hoek in de ellebooggewrichten 90 graden is, neem dan een korte pauze en begin terwijl je uitademt op te staan. Deze bewegingstechniek legt de nadruk op tricepstraining. Als u de ellebooggewrichten naar de zijkanten spreidt, zullen de borstspieren actief deelnemen aan het werk. Als je nog niet voldoende tricepskracht hebt om push-ups uit te voeren op de ongelijke staven, dan kun je in een dergelijke situatie de "bar" graviton (de naam van de simulator) gebruiken.
Fouten bij het doen van push-ups op de ongelijke staven
Ik zou willen herhalen dat de beweging vrij complex is en dat zelden iemand het technisch competent kan uitvoeren. Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten die atleten maken.
- Gebruik van de verkeerde greep. Vaak gebruiken atleten een te brede greep en als gevolg daarvan zijn hun armen in pronatie. Zoals we al zeiden, kun je het beste een medium grip gebruiken. Hij is het die geschikt is voor een groot aantal mensen.
- Onjuiste ademhaling. Heel vaak besteden beginners onvoldoende aandacht aan de ademhaling tijdens het uitvoeren van bewegingen. Als u echter de nadruk van de belasting op de spieren van de borstkas verlegt en niet inhaleert terwijl u naar beneden beweegt, verhoogt dit het risico op letsel aanzienlijk.
- Hoog tempo. Doe de oefening langzaam en controleer het over het hele pad. Voor elke beweging op en neer moet je minstens twee seconden besteden.
- Slechte warming-up. Deze fout komt heel vaak voor bij bijna elke oefening. Veel beginners beschouwen de warming-up als tijdverspilling, waarvoor ze vervolgens de prijs betalen met blessures. Voordat u push-ups op de ongelijke staven begint uit te voeren, moet u de spieren kwalitatief strekken. Doe daarna een paar opwarmsets van push-ups. Daarna is het ook raadzaam om gedeeltelijke push-ups uit te voeren op de ongelijke staven, waarbij u met de helft van de amplitude werkt.
Yuri Spasokukotsky en anderen zullen je in deze video's kennis laten maken met de juiste techniek voor het uitvoeren van push-ups op de ongelijke staven:
