Leer hoe u kunt trainen met gewichten binnen handbereik om krachtige spiermassa op te bouwen en kracht te vergroten. Door voorjaarstraining met boomstammen en stenen te doen, kunt u functionele kracht, uithoudingsvermogen, behendigheid en coördinatie van bewegingen ontwikkelen. Waarschijnlijk is niet iedereen bekend met de term "functionele kracht" en behoeft enige uitleg. Dit concept veronderstelt het vermogen om fysieke inspanningen te genereren en te beheersen die nuttig zijn in het dagelijks leven. In eenvoudiger bewoordingen kunt u verschillende gewichten dragen, zoals zakken cement.
Vandaag brengen we je een lente-trainingsprogramma met boomstammen en stenen. Voor training heb je geen speciale sportuitrusting en uitrusting nodig. Mee eens dat het werken met zware en oncomfortabele bouwmaterialen bepaalde vaardigheden en een hoge concentratie vereist. Door met houtblokken en stenen te trainen, kunt u de prestaties verbeteren van die delen van het zenuwstelsel die verantwoordelijk zijn voor alleen deze parameter.
Er moet meteen worden gewaarschuwd dat de oefeningen die we vandaag overwegen behoorlijk zwaar zijn en je in staat stellen om de maximale hoeveelheid spieren te gebruiken. Daarom heeft het geen zin om de oefeningen in groepen op te splitsen, we vertellen je alleen welke spieren bij een bepaalde beweging werken.
Om de lentetraining met boomstammen en stenen volgens het onderstaande programma uit te voeren, heb je de volgende items nodig:
- Een steen met een gewicht van 10 tot 15 kilo.
- Een betonblok of grote steen die 50 centimeter hoog als obstakel fungeert.
- Twee gladde stenen.
- Een stam met een diameter van 20 tot 30 centimeter en een lengte van 120-150 centimeter.
Lente trainingsprogramma met boomstammen en stenen
- Oefening 1. Het werk omvat de quadriceps, billen en de achterkant van de dij. En ook de spieren van de kern. U moet een staande positie innemen met uw voeten ter hoogte van uw schoudergewrichten. Neem een steen in uw handen en de ellebooggewrichten moeten zo dicht mogelijk bij elkaar worden geplaatst. Doe een diepe squat zonder je voeten van de grond te tillen. Er moet ook worden opgemerkt dat op het moment dat het lichaam naar beneden beweegt, de kniegewrichten moeten worden gescheiden zodat de steen tussen de benen zit.
- Oefening nummer 2. Het laterale deel van de spieren van de cortex is hierbij betrokken. Ga op je schouder liggen met een boomstam en strek, terwijl je je kniegewrichten licht buigt. Houd het lichaam in een verticaal vlak en loop de aangegeven afstand. Laat het blok dan op de grond vallen en rust uit. Wanneer de pauze voorbij is, plaats je het blok op je andere schouder en beweeg je in de tegenovergestelde richting. Dit zal één benadering zijn.
- Oefening nummer 3. De delta's, quadriceps, traps, heupextensoren, kuiten en ook de spieren van de onderarmen zijn bij het werk betrokken. Pak de stenen op door er met je vingers in te knijpen. De benen bevinden zich ter hoogte van de heupen en de armen moeten uit elkaar worden gespreid, waarbij de ellebooggewrichten licht worden gebogen. Val vanuit deze positie met één voet naar voren. Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging met het andere been. De armen moeten over de hele set gespreid zijn.
- Oefening nummer 4. Delta's, vallen, kernspieren en triceps zijn hierbij betrokken. De stam moet op uw schouder worden geplaatst en in het midden worden vastgehouden. De rug moet recht zijn en de kniegewrichten licht gebogen. Knijp de stam omhoog, maar strek de arm niet volledig uit om de spanning op het ellebooggewricht te verminderen. Wanneer u de stam laat zakken, plaatst u deze op de tweede schouder en herhaalt u de beweging in de tegenovergestelde richting. Dit zal één benadering zijn.
- Oefening nummer 5. Het werk omvat de billen, de achterkant van de dij, de quadriceps, de spieren van de cortex en onderarmen, evenals de extensoren van de wervelkolom. Het blok moet op de grond liggen en je moet naar de rand gaan. De benen bevinden zich ter hoogte van de schoudergewrichten en de tenen zijn iets naar buiten getrokken. Neem je bekken terug, ga naar beneden, terwijl je je kniegewrichten spreidt, pak het uiteinde van het blok. Ga daarna naar boven en blijf het logboek vasthouden, wat één benadering zal zijn.
- Oefening nummer 6. Alle spieren van het lichaam zijn hierbij betrokken. De startpositie is hetzelfde als de vorige beweging. Vanuit de gehurkte positie moet je de kniegewrichten gedeeltelijk strekken en tegelijkertijd het blok naar het niveau van de borst gooien. Ga dan snel onder de stam zitten terwijl u deze op borsthoogte blijft houden. Met uw benen volledig gestrekt, duwt u de stam naar voren. Herhaal de nadering wanneer het projectiel de grond raakt.
- Oefening nummer 7. Het voorste deel van de spieren van de cortex is bij het werk betrokken. Ga op je rug liggen en buig je kniegewrichten. In dit geval moeten de voeten op de grond staan. Neem een steen in uw handen en plaats deze in het borstgebied. Bij het optillen van het lichaam is het tegelijkertijd noodzakelijk om de steen boven het hoofd omhoog te duwen.
- Oefening nummer 8. De achterkant van de dij, de extensoren van de wervelkolom en de billen zijn hierbij betrokken. Ga staan en houd de steen in je neergelaten handen. Ga zitten, zwaai het projectiel in de richting van de lies en strek het scherp, gooi het op en neer. Het is erg belangrijk dat de worp niet alleen naar boven, maar ook naar achteren gericht is.
- Oefening nummer 9. De delta's, triceps, evenals de spieren van de kern, borst en benen zijn bij het werk betrokken. De benen moeten zich ter hoogte van de schoudergewrichten bevinden en de steen moet in uw handen worden gehouden en naar de borst worden getild. Voer een squat uit zonder je hielen van de grond te tillen en je onderrug recht te houden. Strek vervolgens met een krachtige beweging uw benen en duw de steen met momentum naar voren.
- Oefening nummer 10. De triceps, deltaspieren en kernspieren zijn hierbij betrokken. Ga in een staande positie staan en buig je kniegewrichten lichtjes. In dit geval moeten de benen zich ter hoogte van de schoudergewrichten bevinden. Til de steen op naar de linkerschouder en houd hem vast met de hand met dezelfde naam, het ellebooggewricht moet naar beneden gericht zijn. Druk omhoog zonder je beenspieren te gebruiken.
- Oefening nummer 11. De spieren van de onderarm zijn bij het werk betrokken. Ga in een staande positie staan en pak de stenen op en houd ze vast met je vingers. Begin afwisselend de schelpen op het niveau van de borstkas te brengen, dan verder en dan dichter naar je toe. Het is jouw taak om de stenen zo lang mogelijk vast te houden terwijl je eenvoudige bewegingen uitvoert.
- Oefening nummer 12. Delta's, triceps en borstspieren zijn betrokken. Leg de stenen op de grond en leg je handen erop. Voer push-ups uit en probeer het hele lichaam op één lijn te houden.
- Oefening nummer 13. De triceps, kernspieren, lats en benen zijn bij het werk betrokken. Plaats jezelf boven het blok dichter bij de rand van het projectiel. Buig je kniegewrichten en buig je rug, laat jezelf zakken. Pak de rand van het blok en duw het naar achteren. Gebruik dan een sprong om een stap terug te gaan en herhaal de beweging.
- Oefening nummer 14. De heupextensoren, quadriceps, kernspieren, evenals de flexoren en extensoren van de voeten zijn hierbij betrokken. Neem een staande positie tegenover een grote steen (blok). Voer een squat uit en zwaai je armen naar achteren. Spring en draai je lichaam 180 graden tijdens de vlucht om weer te landen met je gezicht naar de rots. Herhaal de beweging in de tegenovergestelde richting en krijg een set.
- Oefening nummer 15. De extensoren van de wervelkolom, quadriceps, evenals de spieren van de cortex en onderarmen zijn bij het werk betrokken. Pak de rand van de stam vast en maak hem recht. Met je knieën licht gebogen, span je je buikspieren aan. Neem een paar stappen met je rug naar voren en sleep de boomstam achter je aan.
- Oefening nummer 16. Delta's, vallen, rompverlengers, triceps en benen zijn hierbij betrokken. Ga staan en houd de steen in je neergelaten handen. Buig met je rug recht naar voren terwijl je de steen net onder de kniegewrichten laat zakken. Met een snelle beweging, buig je, terwijl je tegelijkertijd een steen naar je borst gooit en hurkt. Knijp tijdens het optillen het projectiel boven je hoofd.
- Oefening nummer 17. De delta's, spieren van de kern, borst en benen zijn bij het werk betrokken. De stam ligt op de grond en u moet de rand naderen met uw voeten ter hoogte van uw schoudergewrichten. Pak de rand van het projectiel vast en duw het naar voren. Spring dan naar voren en herhaal de beweging.
- Oefening nummer 18. De quadriceps, bilspieren, onderbeen en achterkant van de dij zijn hierbij betrokken. Sta met je rug naar het blok (grote steen), plaats een been erop en buig het naar het kniegewricht. Draai de teen van het andere been iets naar binnen en houd je handen voor je. Buig je werkbeen terwijl je in een uitval laat zakken. Duw dan snel van de grond en spring.
- Oefening nummer 19. De triceps, delta's en de spieren van de kern zijn bij het werk betrokken. Houd de steen met beide handen vast en til hem op naar het linker schoudergewricht. Benen zijn op schouderhoogte in de richting van de worp. Met een krachtige beweging draai je je romp naar rechts en duw je het projectiel zo ver mogelijk weg.
Het is erg belangrijk dat u uw conditie correct beoordeelt voordat u aan uw voorjaarstraining met houtblokken en stenen begint. Als je net hebt besloten om aan krachtsport te gaan doen of al aan het trainen bent, maar niet langer dan twee maanden, dan moet je twee of drie lessen per week doen. Als de ervaring van uw reguliere trainingen niet meer dan een jaar is, moet het aantal lessen per week van drie tot vier zijn. Alle atleten die twee of meer jaar hebben getraind, moeten vier of vijf sessies per week doen. Als je doorgaat met trainen in de sportschool, doe dan een of twee keer per week lente-workouts met boomstammen en stenen, naast de belangrijkste krachtbelastingen.
Voor beginners is het voldoende om 4 of 5 bewegingen in hun programma op te nemen. Doe ze in vier sets met 12-15 herhalingen. Ervaren atleten zouden 8 of 9 oefeningen moeten gebruiken, en experts zouden 10 moeten gebruiken.
Hoe te trainen in het bos met boomstammen, zie hier:
De volgende video laat je zien hoe je je outdoor rock workout organiseert:
