Leer hoe u de parallelle staven naast de borstkas kunt gebruiken om de buikspieren effectief te pompen. We vertellen je het geheime oefeningen- en trainingssysteem. Bars zijn echter, net als een rekstok, een uitstekende uitrusting voor het trainen van buikspieren. Vandaag laten we je kennismaken met de meest effectieve buikspieroefeningen. Deze apparatuur is gemakkelijk te vinden in elk stadion, zelfs in een school, waardoor je kunt trainen zonder naar de sportschool te gaan.
De beste buikspieroefeningen
Meestal worden de staven gebruikt om push-ups uit te voeren en atleten vergeten vaak dat ze ook kunnen worden gebruikt om de pers te zwaaien. Laten we de meest effectieve oefeningen op een rijtje zetten.
- Hoek. Om deze beweging uit te voeren, moet u de nadruk leggen op de ongelijke staven. Til vervolgens je benen op tot een rechte hoek met het lichaam en houd deze positie zo lang mogelijk vast. Als je spieren nog niet voldoende worden gepompt, kun je je benen optillen die gebogen zijn bij de kniegewrichten.
- Het verhogen van de benen. Een andere effectieve buikspieroefening is leg raises. Houd er rekening mee dat het voor beginners moeilijk kan zijn. Leg de nadruk op de ongelijke staven en begin je benen boven het niveau van de sportuitrusting te heffen. Spreid daarna je benen en keer terug naar de startpositie. Voer 15 tot 20 herhalingen in één set uit. Het is ook belangrijk om te onthouden dat u uw benen recht moet houden en in een langzaam tempo moet werken. Er is ook een tweede mogelijkheid om de beweging uit te voeren. Wanneer de benen zich boven het niveau van de tralies bevinden, moeten ze niet worden gescheiden, maar opzij worden gezet. Daarna moet u terugkeren naar de startpositie en herhalen in de tegenovergestelde richting. Als je nog niet over voldoende spierkracht beschikt, til dan gewoon de bij de kniegewrichten gebogen benen op.
- Lichaamsliften. Dit is een vrij populaire buikspieroefening. Je moet op één balk zitten en je benen op de tweede versterken. Laat het lichaam zakken, maar buig niet tegelijkertijd uw rug. Keer daarna terug naar de startpositie. Het is noodzakelijk om in een langzaam tempo en zonder te stijgen (dalen) tot het einde te werken, zodat de buikspieren altijd gespannen zijn. In één set moeten 15 tot 20 herhalingen worden uitgevoerd. Let ook op je ademhaling. Het lichaam moet omhoog worden gebracht tijdens het uitademen en omlaag worden gebracht tijdens het inademen.
Oefeningen op de horizontale balk voor de pers
- Hoek. Een vrij eenvoudige beweging die bijna analoog is aan de gelijknamige buikspieroefening. Tijdens het hangen moet je je benen optillen om een rechte hoek met het lichaam te vormen. Houd de positie zo lang mogelijk vast. Beginners kunnen hun knie gebogen benen optillen totdat hun buikspieren sterk genoeg zijn.
- Verhoogt de benen. Dit is een complexere beweging in vergelijking met de vorige. Je moet weer met gestrekte armen aan de bar hangen. Begin daarna met het optillen van je benen naar de horizontale balk en raak deze aan. Het is ook belangrijk om het schommelen van het lichaam te elimineren, omdat je onvrijwillig de traagheidskracht zult gebruiken, wat de effectiviteit van de les aanzienlijk zal verminderen. U kunt uw bewegingen variëren door afwisselend uw benen naar links, rechts van de armen en in het midden te heffen. Hiermee kunt u alle buikspieren opbouwen, inclusief de schuine standen. In het eerste geval, wanneer de benen strikt in het midden worden geheven, zijn alleen de rechte spieren actief bij het werk betrokken. U kunt tot mislukking werken of 15 tot 20 herhalingen doen.
- Ruitenwissers. Dit is een van de meest uitdagende buik- en parallelstangoefeningen. Hang aan uitgestrekte armen en til je gestrekte benen op tot een hoek van 45 graden. Terwijl u deze positie vasthoudt, begint u uw benen naar de zijkanten te draaien, waarbij u het werk van autoruitenwissers imiteert. Het aantal herhalingen komt overeen met de vorige beweging.
Merk op dat er aanzienlijk meer buikspieroefeningen zijn, maar eerst moet je het bovenstaande onder de knie krijgen. Je kunt ook je eigen bewegingen bedenken. Hiervoor heb je natuurlijk genoeg nodig om de pers te pompen.
De bewegingen die u voor de buikspieren uitvoert, moeten zo worden uitgevoerd dat de spieren altijd onder spanning staan. Hierdoor kunt u uw voortgang versnellen en veel eerder de eigenaar worden van de felbegeerde maagblokjes.
Tegelijkertijd moet u andere spieren van het lichaam onthouden en ontwikkelen. Mee eens dat een goed gepompte buikspieren in afwezigheid van andere spieren er heel komisch uit zullen zien. Als je om wat voor reden dan ook niet naar de sportschool kunt, begin dan thuis te trainen. Geleidelijk aan doe je mee aan krachttraining en besluit je naar het fitnesscentrum te gaan. Hoewel je thuis behoorlijk effectief kunt sporten, moet je op een gegeven moment toch naar de sportschool gaan. Dit komt door de grotere opleidingsmogelijkheden in vergelijking met thuis. Als je nog niet bent begonnen met het opbouwen van je lichaam, dan kan dit op elk moment worden gedaan.
Hoe u de pers op de ongelijke staven en horizontale staven oppompt, leert u van deze video:
[media =
