Een uitstekende oefening voor het ontwikkelen van spiermassa en kracht. Leer hoe u dit correct doet en wanneer u deze oefening in uw trainingsprogramma opneemt. De staande ruk is het eenvoudigste type rukbeweging. De belangrijkste en. in feite is het enige verschil hier de hoogte waarop de atleet het projectiel ontmoet.
Hoe voer je een ruk in een houding correct uit?
De beweging begint op dezelfde manier als de klassieke snatch. Wanneer je volledig recht bent en het projectiel maximale versnelling heeft bereikt, moet je naar de grond duiken. Doe dit zo snel en agressief mogelijk. Terwijl je in de semi-gehurkte positie bent, vergrendel je het projectiel boven je hoofd. Het is ook noodzakelijk om de neerwaartse beweging te stoppen totdat de heupen evenwijdig aan de grond zijn. Als je een staande ruk doet, moet je niet hurken.
Opgemerkt moet worden dat atleten en professionals de betekenis van deze beweging vaak op verschillende manieren kunnen begrijpen. In principe wordt een schokbeweging begrepen als een ontmoeting van een atleet met een projectiel tot het moment waarop de heupen parallel aan de grond overwinnen, wat een schok in een houding wordt genoemd. Sommige experts zijn er echter van overtuigd dat deze naam alleen moet worden begrepen als beweging wanneer de hoek in de kniegewrichten niet groter is dan 90 graden. Simpel gezegd, heel vaak telt de beweging niet als de heupen evenwijdig aan de grond zijn. Bovendien spreiden atleten soms, wanneer ze een projectiel ontmoeten, hun benen breder in vergelijking met de implementatie van de klassieke schokbeweging.
Door deze beweging uit te voeren, kunt u de detonatiesnelheid verhogen. Ook kan de beweging gebruikt worden als een lichtere versie van de snatch, tijdens trainingen voor beginnende sporters of als er problemen zijn met gewrichtsflexibiliteit.
Meestal worden één tot drie herhalingen uitgevoerd in een set met een projectielgewicht van 60-75 procent van het maximum.
Opties voor staande eikel
Als alternatief kan hang dash worden gebruikt. Om het te voltooien, moet je het projectiel met een grijpgreep nemen en het optillen, volledig rechttrekken. Laat daarna het projectiel zakken tot het niveau van waaruit u de beweging wilt gaan uitvoeren. Duw je voeten van de grond en begin je bekken te ontspannen totdat het volledig is uitgestrekt. Voer vervolgens onmiddellijk een squat uit onder de halter, terwijl u tegelijkertijd de ellebooggewrichten optilt en iets naar de zijkanten spreidt. Het projectiel beweegt langs het lichaam zo dicht mogelijk bij het lichaam. Het projectiel moet boven je hoofd zijn en je stopt met bewegen totdat je heupen onder evenwijdig aan de grond zijn. Na het stabiliseren van de positie, ga rechtop staan.
De beweging kan worden gestart wanneer het projectiel zich in verschillende posities bevindt, bijvoorbeeld ter hoogte van de dij of het midden ervan, iets boven het kniegewricht en ter hoogte daarvan, evenals onder de knieën.
Vaak gebruiken atleten, die een ruk uitvoeren in een staande positie, riemen. Bij onvoldoende ontwikkelde grijpkracht is het echter beter om het gebruik ervan te staken om het te vergroten. De beweging kan worden gebruikt als leermiddel voor beginnende atleten. Het kan aanzienlijk helpen bij het beheersen van de klassieke beweging, omdat het technisch eenvoudiger is. Daarnaast draagt de oefening bij aan de ontwikkeling van het bewegingsvermogen bij het strekken van de benen. Op lichte trainingsdagen kun je hem gebruiken als vervanging voor de klassieke snatch.
Meestal is het aantal herhalingen in een set van één tot drie, hoewel het ook tot vijf kan oplopen. Gebruik niet meer dan 75 procent van uw maximale werkgewicht. De enige uitzondering is de noodzaak om de kracht van beweging te trainen. Wanneer u snelheidskwaliteiten traint, moet u al het projectiel gebruiken, dat van 65 tot 70 procent van het maximum is.
Meer informatie over hoe u de halter op de juiste manier in een rek kunt trekken:
[media =
