Lees hoe u uw schouders goed kunt zwaaien met een zittende of staande halterpers. Techniek voor het uitvoeren van deze oefeningen en video. Mooi ontwikkelde schouders zijn de trots van mannen en het voorrecht van vrouwen. Lichamelijke training is essentieel voor beide geslachten als ze een goed verzorgde schoudergordel willen hebben.
Dumbbell presses staand en zittend werken perfect de zones van de deltaspieren uit en leveren een belangrijke bijdrage aan de "opbouw" van het droomlichaam.
Brede en volumineuze schouders bij mannen zijn een van de belangrijkste voordelen waar anderen op letten. Elastische, licht opgepompte schouders bij vrouwen maken haar look compleet. Daarom moet deze spiergroep de nodige aandacht krijgen voor fysieke training voor mensen van beide geslachten.
Staand of zittend halterbankdrukken is een van de meest effectieve oefeningen voor meerdere gewrichten om de voorste claviculaire bundel van de deltaspieren te trainen. Iets minder, maar ook genoeg, de achterste en middelste delta's worden geladen. Lees ook over de incline dumbbell press.
Tijdens het uitvoeren van de oefening transformeren de ellebogen hun positie van een positie onder de schouders naar een positie boven het hoofd. In tegenstelling tot het gebruik van een halter, wordt tijdens het bankdrukken met halters het bewegingsbereik gemaximaliseerd. De schoudergordel in deze manier van werken creëert een goede hormonale achtergrond voor natuurlijke spieropbouw.
Staande dumbbell-perstechniek
Alvorens direct met de dumbbell press zelf verder te gaan, is het noodzakelijk om een algemene strekking uit te voeren op alle spiergroepen van de bovenste schoudergordel en speciale aandacht te besteden aan het opwarmen van de rotator cuff spieren. Je kunt ook een paar zeer lichte bankopwarmsets doen.
- Neem dumbbells in elke hand met een rechte greep.
- Strek je rug, laat een lichte buiging in de onderrug, strek je borst en breng je schouders naar achteren. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met je voeten iets naar buiten gedraaid.
- Span je buikspieren en ruggengraat aan en houd je romp gedurende de hele set stil. Het werk wordt gedaan met behulp van de kracht van de schouderspieren.
- Uitgangshouding: plaats de dumbbells op schouderhoogte (de handen zijn iets breder dan de schouders), handpalmen naar buiten gericht. De onderarmen zijn parallel aan elkaar.
- Het hoofd is gefixeerd, de blik is recht vooruit gericht.
- Haal diep adem en begin met ingehouden adem in de dumbbells in een rechte lijn omhoog (naar het plafond) te knijpen totdat je armen volledig gestrekt zijn bij de ellebooggewrichten.
- Bovenaan het uurwerk moeten de schelpen elkaar raken. De voorwaardelijke lijn die de twee halters verbindt, gaat door het hoofd. Een tweede vertraging in de bovenste fase geeft je de mogelijkheid om de maximale spanning van de spieren te voelen die worden getraind.
- Zadel de uitademing en keer soepel terug naar de startpositie langs hetzelfde bewegingstraject. Begin opnieuw met het uitvoeren van de opwaartse beweging zonder te stoppen en te ontspannen.
- Doe het geplande aantal herhalingen.
Zittende Dumbbell Press-techniek
Het is algemeen aanvaard dat staande presses effectiever zijn voor de ontwikkeling van de schouder. Hoewel de technische kenmerken van de implementatie van de pers met halters in een zittende positie in de praktijk niet veel daarvan verschillen.
Er is echter één onderscheidend kenmerk: het bankdrukken is veiliger en gemakkelijker uit te voeren, daarom wordt het als universeel beschouwd voor elk trainingsniveau. Beginners met een fragiele schoudergordel en mensen die problemen hebben met de lumbale wervelkolom zouden hiervoor moeten kiezen.
- Zet de bank weer rechtop.
- Neem dumbbells in beide handen en neem de juiste positie van het lichaam op de bank: druk de achterkant van het hoofd, onder- en bovenrug tegen de rug.
- Volg dan dezelfde uitvoeringsregels als voor het bankdrukken.
Deze optie voor het pompen van delta's vermindert de kans op valsspelen, omdat de romp zich in een vaste positie bevindt.
Algemene aanbevelingen
Herhalingen van persen moeten in een continu tempo worden gedaan zonder te stoppen op het laagste punt van de amplitude, zodat de belasting op de delta's blijft: ze lieten de halters zakken en drukten ze onmiddellijk omhoog. De bewegingen van de armen met halters moeten uniform en soepel zijn, zonder schokken bij het optillen en werpen bij het laten zakken. Alleen in deze modus zal het trainingsresultaat maximale efficiëntie opleveren.
Tijdens de uitvoering van de persen moet er een strikte constantheid zijn van de verticale positie van het opheffen van de armen in hetzelfde vlak als de rug. Het is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat er geen "lopen" van de handen naar de linker- en rechterkant is, dan valt de hoofdbelasting op de middelste delta's en wordt ongemak in de schoudergewrichten volledig uitgesloten.
U hoeft geen grote gewichten te achtervolgen bij het bankdrukken. Veel atleten, vooral beginners, grijpen vanaf het begin zware dumbbells. Als gevolg hiervan wordt de doelbelasting verplaatst en krijgen de spieren die worden getraind niet de juiste "aandacht". Bovendien is het beladen met verlies van evenwicht en verschillende onaangename situaties (convulsies, dislocaties, verstuikingen, breuken).
Om ervoor te zorgen dat de techniek niet "hinkt" en er geen schaamte is, is het de moeite waard om uw capaciteiten realistisch te beoordelen en niet te streven naar meer gewicht dan uw kamergenoot. De belasting moet zodanig zijn dat deze kan worden gebruikt voor ongeveer 8-12 herhalingen (niet minder) zonder vals spelen en afwijkingen van de techniek. Pioniers wordt geadviseerd om relatief lichte dumbbells te nemen en te werken aan het perfectioneren van de juiste techniek tot automatisme, en pas dan geleidelijk aan gewicht toe te voegen.
De aanwezigheid van een spiegel tijdens de training is optioneel, maar wenselijk. Het nut ervan ligt in het feit dat het voor een atleet gemakkelijker zal zijn, die constant zijn display ziet, zijn techniek bijhoudt en fouten corrigeert. Om de druk op uw onderrug te verminderen bij het werken met een behoorlijk gewicht, mag u het gebruik van een gewichthefgordel niet verwaarlozen. Door de aard van de belasting kun je de schouders trainen, zowel voor beginners als ervaren atleten van beide geslachten. Vrouwen willen er immers net zo graag aantrekkelijk uitzien en een "smakelijk" atletisch lichaam hebben. De halterpers is de basis voor het verkrijgen van hoogwaardige massa en de juiste vorming van krachtige delta's. Daarom kan de oefening het trainingsproces van de schoudergordel veilig "openen".
Video met Denis Borisov over staande dumbbell press:
