Om mooie massieve kuitspieren te ontwikkelen, moet u staande kuitverhogingen opnemen in uw trainingsplan. Ze zullen de kuiten zeker extra volume en een spectaculaire vorm geven. De "hard-core" oefening moet met de juiste techniek worden uitgevoerd om mogelijke blessures te voorkomen. Standing Calf Raises is een basisoefening die zich richt op de kuitspieren en de soleus lichtjes aanspant. Dat wil zeggen, de oefening is gericht op het trainen van de "droogste" spieren van het lichaam, die moeilijk te trainen zijn.
Bij het uitvoeren van calf raises met een barbell is er geen duidelijke fixatie van het lichaam, zoals bij vergelijkbare oefeningen in simulators. Daarom traint de atleet, naast het versterken van de kuitspieren en het versterken van de enkel, ook de coördinatie van het hele lichaam.
Techniek en nuances van de oefening tillen op sokken terwijl je staat met een halter
De foto laat zien hoe je dit in de simulator doet. In termen van juiste techniek zijn barbell calf raises vrij moeilijk uit te voeren. Het zal niet mogelijk zijn om je volledig te concentreren op alleen werkende spieren, omdat je altijd in balans moet blijven.
Het is het handigst en veiliger om de oefening uit te voeren in een speciaal rek dat is ontworpen voor squats. Alle simulators, zelfs de nieuwste en meest modieuze, kunnen echter alleen worden gepolijst, maar op geen enkele manier worden vervangen door de inheemse halters en halters. Dus hier is de volgorde van hoe je deze oefening correct met het gewicht kunt doen:
- Haal de halter uit de rekken op dezelfde manier als bij het hurken. Balanceer het in de startpositie - op de schouders of op de borst.
- Adem uit en til met de inspanning van je onderbeen je hielen zo hoog mogelijk op. Houd deze positie een paar seconden vast om maximale spanning in je kuiten te creëren.
- Adem in en laat je lichaam naar beneden zakken, waarbij je de vloer aanraakt met je hielen. Je adem inhouden is nodig om je rug recht te houden.
- Voer de oefening langzaam uit zonder schokken voor het vereiste aantal herhalingen.
Om het meeste uit de oefening te halen, plaatst u uw sokken op een hoogte van ongeveer 5 cm (op pannenkoeken of een plank). Dit zal de werkamplitude vergroten en de spieren van het onderbeen strekken zich meer uit - hoe lager de hiel wordt verlaagd, hoe groter het effect zal worden bereikt. Om de belasting te verhogen en de oefening te diversifiëren, kunnen kuitheffingen afwisselend op elk been worden uitgevoerd. Op het laagste punt, bij het veranderen van de bewegingsrichting, is het onmogelijk om te springen, vooral met grote gewichten, om geen blessure aan de achillespees of kuitspieren te "verdienen".
Om dezelfde belasting over alle vier de koppen van de quadriceps te verdelen, moeten de voeten evenwijdig aan elkaar zijn. Indien gewenst kunt u de draaiing van de sokken variëren en zo verschillende gebieden (bundels) van de kuitspieren belasten. Als de sokken naar de zijkanten worden gedraaid en de hielen bij elkaar worden gebracht, valt de hoofdbelasting op het buitenste deel van de kuitspieren, als de sokken naar binnen zijn - het binnenste deel.
Om ervoor te zorgen dat de effectiviteit van de techniek "niet kreupel" is, is het noodzakelijk om de selectie van het totale gewicht van de halter (reep en pannenkoeken) serieus te benaderen. Gedurende de hele set moet de rug recht worden gehouden met een lichte doorbuiging in de onderrug. Bij rugklachten is het raadzaam om deze oefening achterwege te laten en kuiten te gaan pompen bij het optillen van de tenen in een zittende simulator.
In korte pauzes tussen de sets is het effectief om op de tenen te lopen om de impact op de spieren van het onderbeen te vergroten. Zo krijgen de "moeilijke spieren" geen druppel rust en de geaccentueerde continue impact stimuleert ze om te groeien.
Het wordt aanbevolen om staande kuitverhogingen te doen in combinatie met de zittende kuitverhogingen in de simulator aan het einde van het algemene trainingscomplex. Kuiten zijn geen pers of rug, ze hebben geen spiermassa en "drogen" nodig, dus liften kan regelmatig worden gedaan, tenminste het hele jaar door.
Video over de techniek van het uitvoeren van staande calf raises in een speciale simulator en tips:
