Leer hoe u een eenvoudige halterbeweging maakt om krachtige deltaspieren te ontwikkelen. De spieren van de schoudergordel zijn betrokken bij veel krachtbewegingen. Bij bijvoorbeeld het bankdrukken in buikligging met een brede greep, wordt de schoudergordel actief betrokken. Bovendien is het vaak het gebrek aan ontwikkeling van deze spieren die de verbetering van de resultaten bij het bankdrukken in de weg staat. Er zijn veel oefeningen om de schoudergordel te pompen en veel ervan zijn eenvoudig. De beste hiervan is echter ongetwijfeld de staande halterpers of de legerpers. Met zijn hulp zult u niet alleen aankomen, maar ook de vermogensparameters aanzienlijk verhogen.
Deltastructuur
Het menselijk lichaam heeft een groot aantal spieren en de delta's zijn enkele van de belangrijkste. Ze worden gebruikt om een verscheidenheid aan bewegingen uit te voeren, zoals het omhoog brengen van de armen, het naar de zijkant ontvoeren, het naar binnen en naar buiten draaien, het ontvoeren van het schoudergewricht en het horizontaal en verticaal roteren.
Zoals we al zeiden, werken de delta's bij het uitvoeren van veel oefeningen behoorlijk actief. Over het algemeen hebben alle handbewegingen tot op zekere hoogte delta's te maken. Het is dit gegeven dat bepalend is voor de betekenis van de schoudergordel, vooral in de sport.
De siloviki kunnen dankzij hun krachtige delta's veel gewicht naar buiten duwen. Bij hockey hangt de kracht van de worp grotendeels af van deze spieren, en bij boksen - de slag. Er zijn veel vergelijkbare voorbeelden, maar je hebt de essentie al begrepen. De delta's bevinden zich rond het schoudergewricht en zijn verdeeld in drie secties. Hun aanwezigheid en afwezigheid is gemakkelijk genoeg om met het blote oog op te merken. Als meisjes helemaal geen grote schouders nodig hebben, dan zijn voor mannen delta's van fundamenteel belang. Zelfs als je van nature behoorlijke schouders hebt, moeten ze worden ontwikkeld.
Natuurlijk kun je een jas of jas aantrekken en onontwikkelde spieren verbergen, maar vroeg of laat zal dit gebrek aan figuur naar buiten komen. Mee eens, het is veel prettiger op het strand om je machtige schouders te strekken en de enthousiaste blikken van anderen te vangen dan te proberen je gebrek aan lichaamsbouw te verbergen. Het gewenste resultaat kan alleen worden bereikt door hard te werken in de sportschool, wat zich snel genoeg terugbetaalt.
Als je goed ontwikkelde delta's hebt, krijgt de figuur zijn klassieke vorm, namelijk de vorm van een driehoek. Sterke schouders geven je figuur een brutale uitstraling en zullen zeker de eerlijkere seks aantrekken. Let op de jonge bouwers die in de zomer graag pronken met mouwloze T-shirts. Dus. Om mooie schouders te creëren, moet je voldoende aandacht besteden aan de staande halterpers.
Techniek voor het uitvoeren van een halterpers tijdens het staan
Het bankdrukken wordt in het laagseizoen in veel sporten gebruikt. We kunnen met vertrouwen zeggen dat dit een van de meest gevraagde bewegingen is. Laten we de techniek van de oefening behandelen, want de effectiviteit van je les hangt rechtstreeks af van het observeren van alle nuances. De sportuitrusting moet worden genomen met een greep die iets breder is dan het niveau van de schoudergewrichten en in de neergelaten handen ter hoogte van de dij wordt gehouden.
Plaats uw voeten ongeveer ter breedte van uw schoudergewrichten en buig ze lichtjes op de knieën. Breng de schaal naar je borst zodat je handpalmen naar boven wijzen. De schouders moeten worden gestrekt en de rug moet licht gebogen zijn in de lumbale regio. Dit wordt je startpositie.
Adem in en begin het projectiel soepel in een verticaal vlak te duwen. Om het gespierde korset zo actief mogelijk in het werk te laten werken, is het de moeite waard om je adem in te houden tijdens het bankdrukken. Let ook op. Zodat het projectiel zo soepel mogelijk beweegt en er geen schokken zijn.
Wanneer het projectiel het moeilijkste punt van het traject voor je passeert, moet je uitademen. Bij het bereiken van de hoogste positie van het traject, strek uw armen niet volledig. Dit vermindert de belasting van de ellebooggewrichten. Ook op dit moment is het nodig om twee tellen te pauzeren en de spanning van de delta's te voelen. Adem opnieuw in en laat het projectiel naar de borst zakken.
Wanneer u een staande halterpers doet, moet u uw buik- en rugspieren aanspannen. Als u dit niet doet, kan dit leiden tot vervelende verwondingen. Gedurende de hele set moet je blik naar voren gericht zijn, maar je kunt je hoofd niet draaien, zelfs als er een schattig fit meisje langs je loopt. Dit gedrag kan ertoe leiden dat u uw evenwicht verliest en valt. Aangezien het bankdrukken een basisbeweging is, moet deze aan het begin van de sessie worden uitgevoerd. Merk op dat de beweging ook met dumbbells kan worden uitgevoerd. In deze situatie is het de moeite waard om het bewegingsbereik te vergroten door de sportuitrusting zo dicht mogelijk bij de bovenste positie te brengen.
Het aantal sets en herhalingen daarin is afhankelijk van de taken die je instelt. Als je massa wilt winnen, doe dan vijf tot acht herhalingen per set. Als u hun aantal verlaagt, verschuift de nadruk naar toenemende vermogensparameters. Er moet ook aan worden herinnerd dat het gebruik van overmatige gewichten niet alleen leidt tot een overtreding van de techniek, maar ook het risico op blessures verhoogt. Het aantal benaderingen varieert meestal van drie tot vijf. Vergeet niet om voor het hoofdgedeelte van de training minimaal één, en bij voorkeur twee warming-up benaderingen uit te voeren.
Bankdrukken staand van achter het hoofd
Als bij het uitvoeren van de klassieke halterbankdrukken bijna alle belasting op de delta's valt, dan zijn in deze versie van de beweging ook triceps betrokken. Qua moeilijkheidsgraad wordt deze oefening als gemiddeld beschouwd. Laten we eens kijken naar de kenmerken van deze beweging.
Als je de schaal in je handen neemt, probeer dan je rug zo recht mogelijk te houden. Hef het projectiel boven je hoofd en laat het achter je hoofd zakken. In dit geval moeten de ellebooggewrichten in een hoek van 90 graden worden gebogen. Bij het uitvoeren van de beweging moet de romp onbeweeglijk blijven.
Bij dit uurwerk is het kiezen van het juiste gewicht nog belangrijker in vergelijking met de klassieke versie. Terugkerend naar de startpositie, mogen de ellebooggewrichten niet ongecontroleerd naar de zijkant spreiden, en bij gebruik van overmatig werkgewicht is dit precies wat er zal gebeuren.
Vergeet niet om bovenaan het traject te pauzeren. Met het juiste werkgewicht haalt u niet alleen het maximale uit deze beweging, maar kunt u ook schade voorkomen. Veel professionals voeren deze beweging uit in speciale halterrekken. Hiermee kunt u de vereiste hoogte van het projectiel aanpassen aan uw lengte. Daarna zal het bankdrukken gemakkelijker en veiliger zijn. Spreid je tenen uit elkaar voor extra stabiliteit.
Bankdrukken staand vanaf de borst
Deze oefening is essentieel als je krachtige schouders wilt hebben. Merk op dat deze oefening een van de belangrijkste is tijdens de training van Amerikaans militair personeel. Gebruik een werkgewicht dat acht tot twaalf herhalingen in één set kan uitvoeren.
Wanneer het projectiel omhoog beweegt, moeten de schoudergewrichten iets naar achteren worden getrokken en moet de borst naar voren worden bewogen. Hierdoor krijgt de wervelkolom een natuurlijke kromming. Laat uw sportuitrusting niet onder uw sleutelbeen zakken om het risico op blessures te verminderen. Als je rug bol is, zal het moeilijk voor je zijn om je evenwicht te bewaren.
Als er een groot werkgewicht wordt gebruikt, is de kans groot dat de stang wordt teruggetrokken en u kunt vallen. De grip is ook belangrijk, namelijk de positie van de duim, die de stang betrouwbaar moet afdekken. Zorg er ook voor dat het projectiel in een verticaal vlak beweegt en dat je de staaf niet naar voren kunt voeren. Vergeet niet je schoudergewrichten goed te strekken. Als u ernstige problemen heeft met de wervelkolom, dan is de halterpers voor u gecontra-indiceerd.
Bankdrukken staand of zittend: wat is beter?
Aangezien deze beweging zowel staand als zittend kan worden uitgevoerd, bij atleten, is de vraag al lang relevant - wat te verkiezen. Iemand voert de beweging staand uit, terwijl anderen de voorkeur geven aan een zittende positie. U kent misschien de naam van Dr. Ken, die jarenlang spiergroei heeft bestudeerd. Deze persoon is ervan overtuigd dat de meest effectieve pers zich in een staande positie bevindt.
Dit komt door het feit dat het veel moeilijker is om het op deze manier uit te voeren en er een groot aantal kleine spieren aan het werk zijn verbonden, die de rol van stabilisatoren spelen. Als je gezondheidsproblemen hebt, met name aan de wervelkolom, dan moet je de legerpers zeker zittend prefereren. Wij raden u alleen aan om het volgende te doen: als u zeker bent van uw capaciteiten, voer de beweging dan staand uit. Anders is het beter om zittend te werken.
Wanneer u staat en de stang omhoog drukt, moet u zich goed voelen over uw lichaam en de sportuitrusting beheersen. Om het evenwicht te bewaren, komen zowel de spieren van de onderrug als de heupen aan het werk. De negatieve belasting van de wervelkolom wordt via de benen afgevoerd, waardoor het risico op blessures wordt verkleind. Als uw coördinatie van bewegingen slecht is, wees dan voorzichtig bij het kiezen van een werkgewicht.
De legerpers in zittende positie kan nog eenvoudiger worden genoemd, maar deze bewegingsoptie heeft ook een serieus nadeel - de compressie van de wervelkolom is veel hoger. Welk type legerpers je ook kiest, met de juiste beweging zullen je schouders snel groeien. Delta's kunnen ook worden getraind met behulp van verschillende lay-outs en gewichtheffen voor u. Alleen het bankdrukken is echter basis en stelt u in staat maximale vooruitgang te boeken.
En bekijk in de volgende video de techniek van staand bankdrukken:
