Leer welke touwoefeningen je kunt doen om kracht, uithoudingsvermogen en alle spiergroepen op te bouwen. De inhoud van het artikel
- Voordelen:
- Wat gedaan kan worden
Vaak denken mensen dat touwoefeningen tijdverspilling zijn. Met de juiste aanpak kan de effectiviteit van dergelijke oefeningen echter hoger zijn in vergelijking met krachttraining. Met behulp van touwen kunt u de indicatoren van kracht en uithoudingsvermogen vergroten. Elke beweging wordt gedurende 0,5 minuut zo intensief mogelijk uitgevoerd. Hierdoor kun je de spieren niet minder krachtig belasten dan bij het werken met gewichten.
Voordelen van touwoefening
Deze training heeft veel voordelen, maar we zullen er slechts enkele uitlichten:
- Er zijn veel oefeningen gemaakt waarmee je verschillende spieren effectief kunt belasten.
- U hoeft niet met grote gewichten te werken en dus de gewrichten niet te belasten.
- Je kunt bijna alle spiergroepen upgraden.
- De lessen zijn leuk en niet psychologisch deprimerend.
- Onderzoek heeft uitgewezen dat één activiteit ongeveer 50 calorieën van je vraagt.
- Alle bewegingen hebben een hoge biomechanische functionaliteit, wat het risico op blessures drastisch vermindert.
Door touwoefeningen te doen, kunt u alle spieren in het lichaam versterken, het algehele uithoudingsvermogen van het lichaam vergroten, grijpkracht ontwikkelen, efficiënt vet verbranden en de rugspieren trainen.
Welke touwoefeningen kun je doen?
Zoals we hierboven al zeiden, is de essentie van touwtraining een hoge intensiteit. In elke beweging moet je drie sets uitvoeren, elk een halve minuut werken. De pauze tussen sets mag niet langer zijn dan dertig seconden.
- Dubbele golf. U moet een semi-gehurkte houding aannemen, terwijl de wervelkolom strikt verticaal moet zijn. Plaats uw voeten ongeveer ter breedte van uw schoudergewrichten en uw tenen moeten naar voren kijken. Een touw moet in elke hand zijn en dan beginnen op en neer bewegingen uit te voeren, waardoor golvende bewegingen van de touwen worden gecreëerd. Het lichaam moet altijd rechtop blijven en het ritme van de beweging moet gelijkmatig zijn. De beweging is bedoeld om de spieren in de schoudergordel en onderarmen te versterken.
- Intermitterende golven. Deze touwoefening lijkt erg op degene die we eerder hebben besproken. Het verschil is dat je je armen niet tegelijkertijd moet bewegen, maar afwisselend. Dit maakt een actiever gebruik van de lichaamsstabilisatoren mogelijk in vergelijking met de dubbele golf.
- We tillen en gooien. De beginpositie komt overeen met een dubbele golf. Houd de touwen in je handen en trek ze stevig aan. Nadat je het projectiel hebt opgetild, gooi je de touwen scherp naar beneden. De touwen moeten afwisselend van rechts naar beneden en vervolgens van links naar beneden worden gegooid. De spieren van de onderarmen, armen en pers worden actief betrokken bij het werk.
- Dubbel springtouw. Sommigen van jullie sprongen vast als kind over een dubbel touw. Om deze touwoefening uit te voeren, moet je de schelpen oppakken en in een cirkelvormig pad bewegen. In dit geval moet de rechterhand met de klok mee bewegen. En de linker is tegen. Na elke set moet de richting van de handbeweging worden gewijzigd.
- Dubbel springtouw en afwisselende back-lunge. Deze oefening is de moeilijkste van het hele touwtrainingsprogramma. Dit komt door het feit dat het dubbele afwisselende golven combineert (eerste en tweede oefening). Met je armen moet je een dubbele golfbeweging maken en afwisselend lunges met je voeten naar achteren, waarbij je de grond raakt met je knieën. Deze beweging mag bijna alle spieren van het lichaam actief trainen.
In deze video leer je over de twee meest populaire touwoefeningen:
