Om de schoonheid en slankheid van het figuur te behouden, is het nuttig voor elk meisje om effectieve en gemakkelijk uit te voeren complexen van isometrische oefeningen volgens de Zass-methode te kennen. Om de spieren van het lichaam te versterken, is het niet nodig om een dag in de sportschool door te brengen en zware gewichten of halters op te tillen, want om een mooi figuur te creëren is het voldoende om isometrische gymnastiek uit te voeren. Dankzij dit type training wordt de spiermassa maximaal belast, terwijl de duur van het complex zelf veel minder tijd kost dan het uitvoeren van dynamische krachtbelastingen.
Het systeem van isometrische oefeningen maakt het mogelijk om het uithoudingsvermogen van het lichaam te ontwikkelen en tegelijkertijd de spieren te versterken en ze aantrekkelijke vormen te geven. Het zijn deze oefeningen die worden gebruikt in yogatechnieken en revalidatieprogramma's en die ook zijn opgenomen in het complex van speciale training in het leger.
Dankzij het gebruik van isometrische krachtcomplexen treedt maximale spierspanning op zonder alle delen van het lichaam te bewegen.
Dit systeem won in de vorige eeuw aan populariteit en werd vaak gebruikt om atletische prestaties te verbeteren. Door de verscheidenheid aan oefeningen wordt het mogelijk om bijna elk object en deel van het lichaam te gebruiken voor training, waardoor ze anders zijn dan andere soorten krachtbelastingen.
Om deze oefeningen zo effectief mogelijk te laten zijn, moet u vertrouwd raken met de principes van lichaamsisometrisch. Hierdoor is het mogelijk om zelfstandig een effectief trainingsprogramma voor jezelf op te stellen.
Basis van isometrische oefeningen
De belangrijkste betekenis van dergelijke oefeningen is dat binnen een paar seconden de spieren van het lichaam maximale kracht verbruiken om een object te weerstaan of tegen te werken. Bijgevolg wordt isometrie gekenmerkt door de samentrekking van spierweefsel met alleen spanning. Door de dynamiek en isotonie veranderen spieren tijdens het werk van lengte. Daarom wordt dit type stress statisch genoemd.
Een ander kenmerk van isometrische oefeningen is dat de spieren niet op dezelfde manier zullen toenemen als bij dynamische training met halters en halters. Tegelijkertijd worden de spieren versterkt zonder het volume te vergroten. Centraal in alle complexen staat de noodzaak om een beweging uit te voeren die de mogelijkheden overstijgt. Alle uitgevoerde trainingen zijn dan ook statisch.
Voordelen van isometrische oefeningen
De positieve eigenschappen van dit type training omvatten verschillende aspecten:
- Er is een vrij snelle ontwikkeling van spieren. Tijdens het uitvoeren van bewegingen wordt geen energie verbruikt, terwijl de spieren worden voorzien van de nodige hoeveelheid zuurstof, bloedvaten worden samengedrukt. Hierdoor gaan de cellen veel intensiever werken, maar dit verspilt geen energie.
- Een bepaalde spiergroep wordt versterkt. Met deze techniek kun je alleen bepaalde spiergroepen trainen die nodig zijn om een sportlichaamstructuur te krijgen.
- Trainingen duren niet lang. Voor een dagelijkse oefening is het voldoende om slechts 30 minuten toe te wijzen.
- Spiervezels worden effectief uitgerekt zonder moe te worden. Bij statische spiertraining wordt het lichaam in relatief korte tijd niet vermoeid zoals bij een eenvoudige krachttraining die twee uur duurt, wanneer er behoefte is aan een volledige en lange rust om ze te versterken.
- Trainingsfrequentie. Het kost veel minder tijd om de spieren te laten rusten, dus lange pauzes zijn niet nodig en je kunt elke dag sporten.
- Spieren worden gemaximaliseerd, maar er wordt aanzienlijk tijd bespaard. In isometrische complexen duurt de spierspanning enkele seconden, wat gelijk staat aan een uurlijkse belasting van isotone training.
Soorten isometrische oefeningen
Door de aard van de uitvoering zijn isometrische oefeningen voorwaardelijk verdeeld in verschillende groepen:
- Statische posities - spierkracht gaat overweldigende weerstand tegen.
- Lastig met stops - er wordt maximale spierspanning gecreëerd.
- Maximaal mogelijke spierbelasting.
De belangrijkste bepalingen van isometrische oefeningen omvatten standaardpersen, squats, deadlifts en lifts. In termen van duur is de spanning kort of aanvankelijk (niet meer dan 6 seconden), gemiddeld (niet meer dan 9 seconden), lang (niet meer dan 12 seconden). U kunt pauzes nemen tussen benaderingen, maar deze mogen niet langer zijn dan een paar minuten, aangezien deze tijd voldoende is om het normale ademhalingsritme te herstellen.
Een reeks isometrische oefeningen met een riem
Dit is een basisreeks oefeningen die speciaal zijn ontworpen om de spiermassa te versterken:
- Het heeft een effect op triceps, brede rugspieren, deltaspieren. Om de oefening uit te voeren, wordt een riem gebruikt, die op borsthoogte in de gebogen ellebooggewrichten van de armen wordt gespannen.
- Om de triceps te trainen, wordt de riem aan de achterkant van het hoofd en achter het hoofd gespannen.
- Om de kracht van de brede rugspieren te vergroten, moet de riem met gestrekte armen over het hoofd worden gespannen.
- Om de triceps en biceps te trainen, wordt een riem genomen, waarvan het ene uiteinde in een uitgestrekte hand naar beneden is gericht en gecombineerd met het strekken van de riem met de andere hand. Daarna wordt de oefening omgekeerd uitgevoerd.
- Voor de trapeziusspieren worden de benen in het midden van de riem geplaatst, waarna u met uw handen aan de uiteinden moet trekken.
- Om de biceps te ontwikkelen, worden de benen in het midden van de riem geplaatst, de ellebogen tegen het lichaam gedrukt. Trek met uw handen aan de uiteinden van de riem.
- Het strekken van de riem wordt uitgevoerd om de borstspieren, triceps en deltaspieren te trainen en hun kracht te vergroten. Je moet de riem achter je rug plaatsen, je armen zijn gebogen bij de ellebogen en hij strekt zich uit voor twee uiteinden.
- Om de kracht van de brede spieren van de rug te vergroten - bij het uitademen wordt de riem om zichzelf gewikkeld, terwijl het inademen zo veel mogelijk moet worden uitgerekt.
Deze gymnastiek is de basis van een groot aantal verschillende complexen, speciaal ontworpen voor de ontwikkeling en effectieve werking van alle spieren.
Kenmerken van het uitvoeren van statische oefeningen
Voordat u met een training begint, moet u rekening houden met de algemene regels, zodat de lessen het meest effectief zijn:
- Bij inspiratie worden statische houdingen uitgevoerd.
- Voor elke oefening mag het aantal benaderingen niet meer dan 3 keer zijn.
- De totale duur van de training is niet meer dan 20 minuten.
- Voor de les moeten de spieren worden opgewarmd, wat zal helpen om blessures aan de pezen te voorkomen (het is dit soort blessure dat een lang herstel vereist), dus je moet uiterst voorzichtig zijn.
- De duur van elke belasting moet 5 seconden zijn voor beginners en 12 seconden voor meer ervaren atleten.
- Tijdens de training kan de druk toenemen, daarom moet u bij hoofdpijn stoppen met trainen.
- Voor oefeningen volgens de Zass-methode kan een riem, een lat, een handdoek worden gebruikt, het is ook mogelijk om deze te combineren met andere sets oefeningen, waardoor de trainingsefficiëntie meerdere keren wordt verhoogd.
- Het is noodzakelijk om de inspanning van de spieren geleidelijk op te voeren totdat u uw eigen maximale capaciteit bereikt.
Isometrische oefeningen: complex voor het versterken van de spieren van de armen en rug
Het regelmatig uitvoeren van slechts een paar eenvoudige oefeningen zal uw borstspieren, triceps, buikspieren versterken, inclusief uw midden- en onderrug:
- Om de dorsale strekspier te trainen, moet je tegen de muur leunen, terwijl de benen iets naar achteren worden bewogen. De steun kan alleen worden aangeraakt door de billen en bovenrug. Dan moet je met de raakpunten als het ware proberen de muur te verplaatsen.
- Om de brede rugspieren te versterken moet je tegen de muur leunen, de benen staan op korte afstand van deze steun. De armen zijn gebogen in de ellebooggewrichten, waarna je moet proberen de muur opzij te duwen.
- Brug - je moet jezelf op je zij laten zakken, de elleboog bevindt zich onder de schouder (deze zal als ondersteuning dienen). Het is noodzakelijk om in deze positie te blijven hangen. Dezelfde situatie wordt herhaald voor de andere kant.
- Plank op de ellebogen - je moet jezelf op je ellebogen laten zakken en een push-up positie innemen, met je voeten moet je ongeveer 30 cm naar achteren stappen. Nu moet je zo lang mogelijk in deze positie blijven.
- Je moet een klassieke push-uppositie innemen, het is belangrijk om je te concentreren op gestrekte armen, die iets breder zijn dan de schouders. De buik wordt naar binnen getrokken, de benen zijn bij elkaar, de rug is recht (er mogen geen doorbuigingen zijn) - terwijl je het lichaam laat zakken, moet je een paar seconden in deze positie blijven hangen.
- Stabilisatie - je moet gaan zitten, voeten op de grond, benen gebogen op de knieën. De rug is recht, het lichaam leunt iets naar achteren - in deze positie moet je een paar seconden blijven hangen.
Isometrische oefeningen voor vrouwen thuis
Er is een speciaal programma ontwikkeld dat rekening houdt met het principe van verplichte training voor ballerina's en helpt bij het creëren van spiermodellering.
Opdrukken:
- je moet met je gezicht naar de steun gaan staan, handpalmen op schouderbreedte uit elkaar en op borsthoogte, benen bij elkaar;
- je moet op je tenen staan;
- armen buigen bij de ellebogen totdat een rechte hoek is gevormd;
- dan moet je terugkeren naar de startpositie.
heup flexie:
- sta op en leun met één kant van uw lichaam op de rugleuning van een stoel (u kunt een tafel gebruiken);
- til je been in een rechte hoek op en laat het langzaam terug zakken;
- maak cirkelvormige bewegingen in beide richtingen zonder uw benen te laten zakken;
- doe dezelfde oefeningen voor het andere been.
hurken:
- sta op en leun op de rugleuning van een stoel, draai je voeten naar buiten;
- ga een beetje zitten;
- voor een minuut, laat het lichaam zakken en til het op, terwijl de knieën in verschillende richtingen moeten kijken;
- tijdens de volgende minuut wordt de oefening in een versneld tempo uitgevoerd;
- het lichaam is gefixeerd in een zittende positie;
- sta langzaam op je tenen en laat jezelf zakken - de oefening wordt een minuut herhaald, dan nog een minuut, maar in een versneld tempo.
Regelmatige uitvoering van eenvoudige isometrische oefeningen stelt u in staat om het lichaam snel te versterken en een mooie spierverlichting te krijgen. Om het resultaat van de training te verbeteren, moet u op uw dieet letten, met uitzondering van alle vette en calorierijke voedingsmiddelen.
Meer over isometrische oefeningen van A. Zass in de volgende video:
