Outdoor-workouts, hun belangrijkste voordelen, hoe een plaats, tijd, eet- en drinkregime te kiezen, de juiste selectie van kleding om te sporten bij koud weer, een warming-up en een reeks sportactiviteiten, veiligheidsregels. Natuurlijk heeft buitensporttraining, zoals elke activiteit, nadelen, waaronder een grote kans op ziek worden, ongemakkelijke omstandigheden en de aanwezigheid van nieuwsgierige toeschouwers. Indien echter aan een aantal voorwaarden wordt voldaan, kunnen deze momenten deels worden uitgesloten.
Er zijn een aantal richtlijnen voor uw lichaam om te genieten van en te profiteren van buitenactiviteiten. Ze zijn eenvoudig en licht van gewicht en vergen geen enkele inspanning van u.
Hoe vind je een plek voor buitensporten
Voordat je met je lessen begint, moet je beslissen waar je gaat trainen. Maak hiervoor een wandeling door de omgeving en kies de voor jou meest geschikte plek. Het kan een speciaal sportveld zijn of een stadion, waar de aanwezigheid van rekstokken, loopbanden en andere sportuitrusting is voorzien.
Als zo'n plek niet in de buurt van je huis is, kies dan voor een park, plein, vaste overloop, etc. Het belangrijkste is dat het schoon is, er is geen gebroken glas, stenen, stokken en ander vuil. Bovendien moet u geen zeer afgelegen plaatsen kiezen om uw leven niet in gevaar te brengen, vooral niet in de donkere uren van de dag.
Neem de tijd om de beste pasvorm voor uw oefeningen te vinden. Wanneer de plaats is geselecteerd, is het noodzakelijk om te beslissen over het trainingsregime.
Beste tijd om buiten te sporten
Het wordt aanbevolen om ochtend- en avonduren voor sport te reserveren. Een individueel levensschema maakt het echter niet altijd mogelijk om tijdens dergelijke perioden te sporten. Daarom moet je de tijd voor jezelf en sport kiezen, uitgaande van je eigen kenmerken en regime.
Voor "uilen" die zichzelf een zoete ochtenddroom niet kunnen onthouden, zullen de avonduren optimaal zijn. Leeuweriken daarentegen kunnen 's ochtends sporten.
Als het je niet uitmaakt wanneer je moet opstaan, is het beter om de ochtend te kiezen. Dit komt door het feit dat de lucht niet zo vol uitlaatgassen is, er zijn geen nieuwsgierige toeschouwers op straat. Ook zijn de ochtenduren nuttiger om te sporten, omdat lichaamsbeweging je lichaam de hele werkdag met kracht zal vullen.
Voedingstips voor training bij koud weer
De voeding van een persoon speelt een belangrijke rol in zijn leven, vooral als je besluit de spierconditie te verbeteren door middel van buitenactiviteiten. In dit geval moet u bepaalde aanpassingen in uw dieet doorvoeren.
In het winterseizoen ervaart ons lichaam een acuut tekort aan nuttige mineralen en vitamines, die we op andere momenten uit groenten en fruit halen. De inname van extra vitaminecomplexen zal helpen om deze situatie te corrigeren. Dit is vooral belangrijk als u aan sport en beweging doet. Je lichaam zou na het sporten de volledige hoeveelheid voedingsstoffen moeten ontvangen.
In de frisse lucht bij koud weer moet het lichaam niet alleen energie besteden aan het werk van spierweefsel, maar ook aan het verwarmen van het lichaam. Om ervoor te zorgen dat zijn energie hiervoor voldoende is, is het noodzakelijk om eiwitrijk voedsel in het dieet te introduceren: granen, vis en pluimveevlees, zuivelproducten, groenten.
Eiwitshakes zijn een goede bron van energie. Maar licht verteerbare voedingsmiddelen kunnen het beste van het dieet worden uitgesloten of worden achtergelaten voor bijeenkomsten in een vriendelijk gezelschap.
Voedselinname moet 1, 5-2 uur voor de les zijn. Maar na een succesvolle training kun je een lichte snack maken met groenten of fruit. Het eten van zwaardere voedingsmiddelen wordt niet aanbevolen.
Onthoud dat het 1,5 uur voor de lessen noodzakelijk is om de inname van natuurlijke koffie, zwaar gefrituurd, gekruid of gerookt voedsel, fastfood, enz.
Drinkregime voor sporten bij koud weer
Een belangrijk punt in het dieet van elke persoon is het juiste drinkregime. U moet de hele dag tot 3 liter water drinken. Begin uw dag indien mogelijk met twee glazen warm water, met regelmatige tussenpozen op een lege maag gedronken.
Wanneer u in het koude seizoen buiten traint, vergeet dan niet de voldoende hoeveelheid vocht die wordt geconsumeerd. Ga je studeren, neem dan zeker een thermoskan met warme drank mee. Niet-koolzuurhoudend mineraalwater, kruidenthee, enz. zijn hier perfect voor. Houd er rekening mee dat u niet bouwt om koffie, thee, water met kleurstoffen, smaakstoffen, gas mee te nemen. De optimale drinktemperatuur is 36-37 graden.
Het wordt aanbevolen om elke 20 minuten te drinken. Als je niet in staat bent om water mee te nemen, drink dan voldoende water voor en na de les. Zo herstelt u uw waterbalans, die wordt verstoord door overmatig zweten.
Gebruik geen plastic flessen, zelfs geen speciale sportflessen om te voorkomen dat het water bevriest en verkoudheid veroorzaakt. Voor deze doeleinden zijn thermosflessen het meest geschikt. Je kunt ze kopen op dezelfde plek waar sportkleding wordt verkocht.
Selectie van sportkleding en schoenen voor buitentraining
Kleding waarin je in de frisse lucht traint, moet comfortabel en ruim zijn, je niet belemmeren in je beweging en gemaakt zijn van speciale stoffen. Bovendien moet het vrij zijn om lucht door te laten. Dit elimineert de mogelijkheid van oververhitting door warmte en vocht die tijdens het sporten worden gegenereerd. Als je bij koud weer naar een les gaat, is het de moeite waard om thermisch ondergoed op het lichaam aan te trekken, dan gebreide kleding gemaakt van natuurlijke stoffen en bovenop - een jas en broek gemaakt van winddicht materiaal. Bij het sporten bij koud weer is laagjes belangrijk. Het is aan te raden om niet te sparen en te kiezen voor sportkleding van bekende merken.
Vergeet niet dat je outfit een muts, sjaal, handschoenen of wanten moet bevatten. Zo blijven je handen, voorhoofd en oren vrij van onderkoeling en warmteverlies.
Sportschoenen zijn een ander hoogtepunt. Zomersneakers of gewone laarzen mogen niet worden gebruikt voor training bij koud weer. In het eerste geval zullen uw benen bevriezen, in het tweede geval kunnen spieren en gewrichten worden beschadigd door een onjuiste verdeling van de lasten. Beknibbel niet, koop een paar geweldige waterdichte wintersneakers voor jezelf. Zo kun je trainen als er sneeuw of plassen buiten het raam ligt.
Optimaal weer om buiten te sporten
Lichaamsbeweging op straat moet vooral leuk zijn en je gezondheid verbeteren, niet ondermijnen. Als buiten het raam min 15 is, regen, sneeuwstorm en harde wind, dan is het de moeite waard om de oefeningen over te brengen naar een verwarmde kamer. Hoewel als je een fan bent van de Spartaanse opvoeding, dan zullen deze momenten je niet storen.
Fitnesstrainers noemen de optimale omstandigheden om buiten te sporten:
- Temperatuur tot -9 graden;
- Droog weer;
- Gebrek aan wind.
Met dergelijke indicatoren kunt u enkele uren buiten doorbrengen en niet bevriezen. Je zult in staat zijn om een volledige warming-up te doen, te rennen, terwijl je de juiste ademhaling in acht neemt.
Houd er rekening mee dat het niet wordt aanbevolen om deel te nemen aan fysieke activiteit bij harde wind. U kunt hierdoor niet goed ademen en uw trainingsresultaten verslechteren.
Goede ademhaling tijdens het sporten bij koud weer
Elke fysieke activiteit moet worden uitgevoerd met de juiste ademhaling. Het kan niet worden neergeslagen of gebroken in het gewenste ritme. Anders zullen de geleverde inspanningen ondoeltreffend zijn.
Voor buitenactiviteiten tijdens het koude seizoen is deze regel vooral belangrijk. Als u aan lichaamsbeweging doet, kunt u alleen door uw neus inademen. Maar de uitgang kan met de mond worden gedaan. Als je deze regel niet kunt volgen, is het beter om te stoppen of het ritme te veranderen.
Om overkoeling van de bovenste luchtwegen te voorkomen, kan een sjaal of een extra masker worden gebruikt. Het is in dit geval echter onmogelijk om de ademhalingsmodus te wijzigen.
Als u plotseling kortademig, pijn in uw zij of ander ongemak krijgt, kunt u het beste stoppen en een beetje opwarmen, licht joggen of springen. Nadat de ademhaling gelijkmatig is geworden, kunt u doorgaan met trainen, alleen in een rustiger tempo.
Regels voor warming-up en buitentraining
Elke lichamelijke inspanning moet beginnen met een zachte warming-up. Hierdoor kunt u uw spieren opwarmen, een ademhalingsritme ingaan en uw gewrichten strekken. Dit geldt vooral in de frisse lucht bij koud weer: de spieren moeten grondig worden opgewarmd om blessures te voorkomen.
Doe de warming-up echter niet te lang en te hard. U hoeft het lichaam immers maar een beetje te "versterken" en niet nat te worden onder uw kleding. De meest voorkomende warming-up oefeningen zijn draaien, springen, joggen op de plaats, draaien van het lichaam.
Nadat uw lichaam is uitgerekt, kunt u direct beginnen met trainen. Denk eraan dat u, wanneer u buiten traint, vooral tijdens het koude seizoen, de oefeningen moet afwisselen. Hierdoor kan één spiergroep werken terwijl andere rusten. Neem geen lange pauzes.
De mate van inspanning wordt sterk beïnvloed door de temperatuur. Hoe lager het is, hoe meer afgemeten en eentonig je bewegingen zouden moeten zijn. Dit voorkomt overmatig zweten met verdere afkoeling van het lichaam.
De tijd die je uittrekt om één set oefeningen uit te voeren, moet ook worden geregeld volgens de regel: hoe lager de temperatuur, hoe korter de sets.
Soorten buitentraining
De meest voorkomende vorm van lichaamsbeweging in de frisse lucht, en op elk moment van het jaar, is joggen. Gemeten en gelijkmatig, het versterkt perfect alle spiergroepen, oefent de nodige belasting uit op het cardiovasculaire systeem en ontwikkelt de longen. Bovendien vereist het geen speciale sites. Je kunt zonder actief verkeer over de paden van het park, plein of straten rennen. Als je niet kunt rennen, kies dan voor een wandeling of een verscheidenheid aan krachtoefeningen. Als je een sportfiets en een geschikt vrijgemaakt park in de buurt hebt, dan is het goed mogelijk om er in het winterseizoen op te rijden, als het weer gunstig is. We moeten ook zeggen over outdoor fitness. Bij deze sport doe je oefeningen terwijl je ligt. Daarom heb je naast sportkleding een speciaal vloerkleed nodig en een plek zonder stenen, takken en ander puin. Een uitstekende optie in dit geval is een sportveld met horizontale spijlen en banken voor lessen. Op dergelijke sites kunt u met succes oefeningen op horizontale staven combineren, bijvoorbeeld verschillende pull-ups, met oefeningen in een horizontale positie - push-ups, zwaaien met de pers. Squats zullen ook nuttig zijn, vooral als er een mogelijkheid is om een verzwaringsmiddel te nemen (halters, gewichten, dumbbells). Minder effectief dan fitness zijn traditionele wintersporten: skiën, schaatsen, snowboarden, enz. Hun belangrijke nadeel is de beperking van materiaal- en weersomstandigheden. Een volledige wintersportuitrusting is niet goedkoop. En je kunt niet altijd een plek vinden voor zo'n training. Welk type wintersport u ook kiest, de effectiviteit ervan is alleen zichtbaar als de basisregels en eisen, waaronder veiligheid, in acht worden genomen.
Veiligheidsregels voor sporten bij koud weer
Je gaat in je eentje sporten in de frisse lucht, zonder coach. Kies daarom voor jezelf geen zware complexen die kunnen leiden tot verwondingen, verstuikingen of kneuzingen. Het kan immers gebeuren dat er niemand in de buurt is die te hulp schiet.
In de winter wordt het vroeg donker, dus het is beter om uw trainingen overdag uit te voeren. Als u de opgegeven tijd voor lichaamsbeweging niet kunt toewijzen, is het de moeite waard om te overwegen de activiteit over te hevelen naar de sportschool. In de zomer kun je ze in de natuur vernieuwen.
Probeer blinde plaatsen en paden te vermijden om onaangename ontmoetingen te vermijden. Kies ook geen plaatsen in de buurt van snelwegen voor je studie. De overvloed aan uitlaatgassen draagt niet bij aan uw gezondheid.
Buiten trainen - bekijk de video:
[media = https://www.youtube.com/watch?v = _JmNf9lsy5o] Buiten sporten, vooral tijdens het koude seizoen, is een geweldige manier om je gezondheid te verbeteren, wilskracht te oefenen en je figuur te verbeteren. Volg de trainingsregels zodat het proces zo vruchtbaar en veilig mogelijk is.
