Ontdek hoe u de spieren van de benen voor vrouwen op de juiste manier kunt trainen om de billen stevig en de dijen te versterken. Elk meisje wil volledig voldoen aan de schoonheidsnormen die algemeen worden aanvaard in de moderne samenleving. Een aspect van deze normen zijn mooie benen en strakke billen. Helaas is niet elke vrouw blij met haar lichaam. Tegelijkertijd slaagt niet iedereen erin om het gewenste resultaat te bereiken, zelfs met speciale beentrainingen voor meisjes.
Er zijn twee belangrijke verklaringen voor deze situatie. Ten eerste geen kennis van de basis van het gebruik van specifieke oefeningen, maar ten tweede de verkeerd gekozen trainingsmethodiek. Bovendien moet er bij het maken van een trainingsprogramma aan worden herinnerd dat vrouwen twee problemen met het lichaam kunnen hebben: een grote vetmassa of onderontwikkelde spieren. Beide opties kunnen uiteraard gecombineerd worden.
Heel vaak, als er veel vet in de billen en benen zit, zijn de spieren behoorlijk ontwikkeld. Als gevolg hiervan rijst de vraag - hoe vet te verwijderen en spieren aan te spannen. De wens van elk meisje om de toegewezen taken zo snel mogelijk te voltooien, is begrijpelijk. Dit is precies de belangrijkste reden dat de verkeerde opleidingsrichting wordt gekozen, wat geen positief resultaat kan opleveren.
Op basis van de praktische ervaring van een groot aantal mensen, moet u zich erop voorbereiden dat u tijdens de week 0,5 tot 0,7 kilogram spiermassa kunt winnen. De situatie is vergelijkbaar met vetverbranding. Als je actiever lichaamsgewicht verliest, zal er ook spiermassa worden verbrand, wat niet mag. Laten we eens kijken naar de vraag hoe de juiste beentraining voor meisjes moet worden gebouwd.
Regels voor het samenstellen van een trainingsprogramma voor de benen
Om vet in plaats van spieren kwijt te raken, moeten meisjes de juiste combinatie van krachttraining, voeding en cardio vinden. Alleen met zo'n reeks activiteiten kunt u effectief trainen en uw doelen bereiken.
In eerste instantie moeten meisjes zich tijdens krachttraining concentreren op het trainen van hun benen. De rest van de spiergroepen zijn ook de moeite waard om te trainen, maar niet zo intensief. Dit komt doordat je veel energie nodig hebt en er simpelweg niet genoeg is voor alle spieren in het lichaam. Dit alles zal een negatieve invloed hebben op de algehele voortgang.
Vergeet ook niet dat ontwikkelde beenspieren het bovenlichaam dan sneller laten vorderen. Bij het kiezen van bewegingen moet u zich concentreren op die bewegingen die een groot aantal spieren gebruiken. In de regel zijn dit basisoefeningen. De meest effectieve beweging voor het ontwikkelen van beenspieren is zonder twijfel de squat. Tegelijkertijd moet u de techniek voor het uitvoeren van deze oefening enigszins wijzigen om de belasting op de billen en de achterkant van de dij te benadrukken. Maar daarvoor is het noodzakelijk om alle technische nuances van de klassieke versie van de beweging goed onder de knie te krijgen. Als je de klassieke oefening onder de knie hebt, kun je doorgaan naar de afwisseling die je nodig hebt. De uitgangspositie blijft ongewijzigd, evenals de techniek van de neerwaartse beweging. Verschillen beginnen op het moment dat u zich in de onderste positie van het traject bevindt. Als de klassieke squats het eindpunt van de parallel van de dij naar de grond aannemen, dan is het in dit geval noodzakelijk om zo laag mogelijk af te dalen en tegelijkertijd het bekken terug te nemen. Als gevolg hiervan zou je spanning in de spieren van je billen moeten voelen.
Hierdoor zal de maximale belasting op de heupen en billen vallen. Deze beweging kan worden uitgevoerd met een barbell of dumbbells. In het laatste geval kun je thuis oefenen. In dit opzicht is het vermeldenswaard dat als je dumbbells hebt, je thuis een zeer effectieve beentraining voor meisjes kunt doen. Hiervoor heb je geen extra sportuitrusting nodig.
Naast squats thuis, kun je ook lunges en deadlifts doen. Rijen kunnen sumo-stijl, rechte benen en klassiek zijn. Als je deadlifts uitvoert op rechte benen, dan wordt de belasting geaccentueerd op de spieren van de billen en de achterkant van het dijbeen. Bij gebruik van de klassieke versie zullen de billen en heupen het beste worden uitgewerkt en zijn de sumo-trekkingen op hun beurt gericht op het versterken van de spieren van de binnenkant van het dijbeen en dezelfde billen. Lunges werken voornamelijk op de dijspieren.
Het aantal sets, herhalingen en het werkgewicht moeten worden gekozen op basis van uw eigen fysieke ontwikkelingsniveau. Tegelijkertijd zijn er bepaalde regels over dit onderwerp. Om spiermassa te krijgen, moet u rekening houden met de volgende punten:
- Het aantal herhalingen in een set moet tussen 8 en 12 liggen.
- De spieren moeten 30 tot 45 seconden worden belast.
- De pauze tussen de sets is 2 tot 3 minuten.
Als je vet wilt verbranden, volg dan deze regels:
- Het aantal herhalingen in een set moet tussen de 15 en 25 liggen.
- De spieren moeten 1 tot 1,5 minuut worden belast.
- De pauze tussen sets is 0,5 tot 1 minuut.
Jen Jewell beentrainingscomplex
Superset nummer 1
- Squats - Een set van 15 herhalingen.
- Werken met een touw - 1 set gedurende 60 minuten.
Superset nummer 2
- Sumo Deadlift - 1 set van 15 herhalingen.
- Climber's stretch - 1 set voor 20 minuten.
Superset nummer 3
- Leg Press - 1 set van 15 herhalingen.
- Squat Jumping - 1 set van 15 herhalingen.
Superset nummer 4
- Roemeense Deadlift - 1 set van 15 herhalingen
- Werken met een touw - 1 set voor 60 seconden.
Superset nummer 5
- Fitball Leg Curls - Een set van 15 herhalingen.
- Zijwaarts springen over het platform - 1 set gedurende 60 seconden.
Beentraining voor vrouwen van de kampioen Arnold Classic - Sergey Khalepo in deze video:
