Ontdek wat het verschil is tussen warming-ups voor mannen en vrouwen en waarom meisjes een fundamenteel andere benadering moeten volgen om hun lichaam voor te bereiden op actief werk. Het is gebruikelijk om een warming-up een reeks oefeningen te noemen die worden uitgevoerd met gemiddelde en lage intensiteit, ontworpen om de spieren op te warmen, de bloedstroom te versnellen en het ligamenteuze-gewrichtsapparaat te ontwikkelen. De warming-up heeft de volgende doelen:
- Verhoogde activiteit van de hartspier.
- Een toename van de elasticiteit van spierweefsel en activering van de synthese van gewrichtsvloeistof in de gewrichten.
- Het strekken van de spieren.
- Verhoogde hartslag.
- Voorbereiding van alle lichaamssystemen voor hoge fysieke activiteit.
Heel vaak warmen atleten niet op, omdat het tijdverspilling is. Dit gedrag verhoogt echter het risico op letsel aanzienlijk. Vandaag leer je hoe je de juiste warming-up doet voor een training voor meisjes.
Oefeningen om de wervelkolom en nek op te warmen
Deze oefeningen zijn de eenvoudigste in het hele pre-workout warming-up programma voor meisjes dat tegenwoordig wordt aangeboden. Wanneer je ze doet, moet je de rek van de spieren voelen en dan terugkeren naar de startpositie.
- Oefening 1. Ga rechtop staan met je hoofd naar beneden. Begin uw kin in de richting van de borst te strekken en, in de uiterste positie, een paar seconden te pauzeren.
- Oefening nummer 2. Om een trapezium te ontwikkelen, begint u uw hoofd opzij te kantelen en probeert u uw oor naar het schoudergewricht te brengen. Zodra u ongemak voelt, houdt u deze positie 30 seconden vast.
- Oefening nummer 3. Draai je hoofd zoveel mogelijk opzij en kijk tegelijkertijd voor je uit. Wanneer u de eindpositie van het traject bereikt, houdt u de positie tien seconden vast.
- Oefening nummer 4. Neem een staande positie en hef je armen omhoog. Begin in deze positie het lichaam naar voren te kantelen, terwijl u uw rug recht houdt. Wanneer de hoek tussen je benen en lichaam 90 graden is, houd je vijf seconden vast. Doe ongeveer een dozijn herhalingen.
- Oefening nummer 5. Ga staan met je voeten ter hoogte van je schoudergewrichten. Leun je lichaam naar voren en probeer met je handpalmen de grond te bereiken. In totaal moet je 20 herhalingen uitvoeren.
Opwarmoefeningen bovenlichaam
Deze bewegingen worden gebruikt om het bovenlichaam op te warmen voor de training voor meisjes:
- Oefening 1. Neem een staande positie in, gepositioneerd op armlengte van elke steun. Terwijl u de steun vasthoudt, begint u het bekken naar achteren te buigen. Strek langzaam je benen en kantel achterover. Terwijl u de beweging uitvoert, moet u de spieren in uw rug voelen strekken. In de eindstand moet een pauze van een kwartier worden aangehouden.
- Oefening nummer 2. Ga rechtop staan, houd uw hoofd recht en uw voeten ter hoogte van uw schoudergewrichten. Trek je buik in en spreid je armen naar de zijkanten, met de handpalmen naar boven gericht. Houd je hoofd en onderlichaam in deze positie en draai je lichaam naar de zijkanten. In totaal moet je vijf tot zeven beurten in elke richting voltooien.
- Oefening nummer 3. Neem de startpositie vergelijkbaar met de vorige beweging. De linkerhand is in de taille en de rechterhand is opgeheven. Buig naar links en probeer met je rechterhand een fictief punt in de ruimte te bereiken. Wissel van hand en maak een soortgelijke beweging in de tegenovergestelde richting.
- Oefening nummer 4. Neem een rugligging met je armen naar boven gestrekt en je benen gestrekt. Terwijl u uw buikspieren spant, begint u uw romp op te tillen en buigt u tegelijkertijd uw kniegewrichten. In dit geval mogen de voeten niet van de grond komen. Je kunt niet helpen met je handen en ze moeten een halfcirkelvormig traject beschrijven. Herhaal tien keer.
- Oefening nummer 5. Neem een staande positie en sluit je handen achter je rug in een slot. Voer kleine stoten uit met je handen totdat je een rek in de spieren voelt. Dan moet je je handen opsteken en ze weer in elkaar steken in het slot. Rek de bovenkant 0,5 minuut uit.
Oefeningen om de benen op te warmen
Als je een warming-up doet voordat je gaat trainen voor meisjes, moet je met een lage intensiteit op een loopband (stationaire fiets) werken of een reeks touwtjespringen maken. Doe daarnaast de volgende oefeningen:
- Oefening 1. Ga in een staande positie staan met je rechterbeen naar achteren en pak de enkel vast met je linkerhand. Vind je het moeilijk om in deze positie je evenwicht te bewaren, dan kun je met je vrije hand de steun pakken. Houd deze positie ongeveer 0,5 minuut vast en herhaal dan met het andere been.
- Oefening nummer 2. Ga zitten met je knieën gebogen zodat je voeten elkaar voor je raken. Ontspan je onderlichaamspieren en laat je knieën zo laag mogelijk zakken. Help jezelf met je handen, maar doe het langzaam.
- Oefening nummer 3. Rust op je knieën en strek je lichaam omhoog. Begin het lichaam terug te nemen, buig in de onderrug en reik naar de kuiten van de benen. Nadat je de steun voor de armen hebt gevonden, blijf je strekken en voel je de spieren in je dijbeen strekken.
- Oefening nummer 4. Ga staan met je benen ter hoogte van de schoudergewrichten en laat je armen zakken. Begin te hurken om de heup parallel aan de grond te houden en spring dan omhoog. Je moet 5-10 herhalingen doen.
- Oefening nummer 5. Ga staan en houd je handen aan je riem. Begin het lichaam opzij te buigen en maak tegelijkertijd lage sprongen naar rechts en links.
Het hele complex van warming-up voor de training voor meisjes, waar we het zojuist over hebben gehad, duurt niet meer dan 15 minuten om te voltooien.
Hoe je opwarmt voor de training, zie deze video:
