Leer hoe kettlebells kunnen worden gebruikt om grote armen te bouwen zonder je huis te verlaten. Nu hoef je geen sportscholen te bezoeken om een enorme armbiceps te hebben. Tegenwoordig worden kettlebells enigszins vergeten door atleten, hoewel ze een zeer effectief hulpmiddel zijn voor het ontwikkelen van spieren. In dit artikel bekijken we de meest effectieve biceps-kettlebell-oefeningen voor thuis.
Verschillen tussen kettlebell en dumbbells
Nu zijn de belangrijkste sportuitrusting voor de meeste atleten halters en halters. Kettlebells hebben een deel van hun populariteit verloren en we moeten toegeven dat dit een nogal eigenaardig projectiel is. Halters zijn natuurlijk veel gemakkelijker te gebruiken en met hun hulp heb je de mogelijkheid om bijna alle spieren te trainen, en niet alleen grote, maar vooral ook kleine.
Wanneer je met een kettlebell werkt, zijn bijna alle spieren in het lichaam bij de beweging betrokken. Dit bemoeilijkt de taak van het trainen van de doelspieren aanzienlijk. Bovendien is het met behulp van dumbbells, vooral opvouwbare, uiterst eenvoudig om de belasting voort te zetten. Gewichten worden nu nog slechts in vier gewichten geproduceerd: 8, 16, 24 en 32 kilo.
Kettlebells zijn echter ook heel gemakkelijk te gebruiken en zelfs met slechts één hulpmiddel kun je een effectieve workout doen. Bovendien kun je verschillende bewegingen perfect uitvoeren om de spieren van het hele lichaam te pompen. Even later zullen we je vertellen welke oefeningen met een kettlebell voor biceps thuis als eerste moeten worden uitgevoerd.
We proberen er nu niet achter te komen welke van deze twee schelpen beter is. Het is gewoon niet correct om zo'n vraag te stellen, omdat ze de spieren niet op dezelfde manier beïnvloeden. Als je uitsluitend met kettlebells traint, word je natuurlijk nooit een pro-builder. Maar je kunt je fysieke conditie zeker verbeteren. Zoals we hierboven al zeiden, vanwege de specifieke kenmerken van deze sportuitrusting, kun je thuis oefeningen doen met een kettlebell voor de biceps, andere spieren ontwikkelen: schouder, triceps, delta's, lats en borstspier.
Hoe biceps goed trainen met een kettlebell?
In elk bedrijf is succes mogelijk met de juiste aanpak. In dit opzicht is training geen uitzondering. Als u de aanbevelingen opvolgt die nu worden besproken, kunt u door thuis oefeningen met kettlebells voor biceps uit te voeren snel vooruitgang boeken en het risico op blessures elimineren.
Zorg ervoor dat u zich voor het grootste deel van de les opwarmt. Besteed op dit moment speciale aandacht aan uw handen, schouders en rug. Je kunt ook een touw gebruiken om je spieren op te warmen. Het is erg belangrijk om de techniek van alle oefeningen te volgen. Dit komt niet alleen door de efficiëntie van de bewegingen, maar ook door het feit dat de meeste oefeningen schokkend zijn en je gemakkelijk je rug kunt verwonden.
Even belangrijk is de eis om niet te werken voor een mislukking. Als je moe wordt, gaat je techniek kapot en dat is niet toegestaan. En natuurlijk moet u het juiste werkgewicht kiezen. Begin klein en verhoog het alleen als een groot aantal herhalingen (ongeveer 40) voor u gemakkelijk te doen zijn. Vergeet niet om het aantal herhalingen te verminderen naarmate u zwaarder wordt.
Effectieve biceps-kettlebell-oefeningen thuis
- Kettlebell-ruk met één hand. De benen zijn iets breder dan het niveau van de schoudergewrichten en uw houding moet zo stabiel mogelijk zijn. Het projectiel moet met de juiste greep worden vastgepakt en terwijl u de beweging uitvoert, moet u uzelf helpen met uw rugspieren. Houdt de rug gedurende de hele set recht. Nadat het projectiel van de grond is opgestegen, moet de streep worden uitgevoerd met een gestrekte arm. Gedurende de hele set moet de kettlebell in de lucht zijn en tijdens de neerwaartse beweging het projectiel lichtjes aan het been winden. Leun met de andere hand niet op het been en na het uitvoeren van verschillende herhalingen moet u de werkende hand veranderen.
- Bankdrukken van twee kettlebells in staande positie. Er is een schelp in elke hand en ze bevinden zich op de rug van de hand. Nadat de kettlebells zijn verhoogd tot het niveau van de schoudergewrichten, begint u omhoog te drukken, zonder uw rug te buigen.
- Bankdrukken in buikligging. Neem een rugligging met je ellebooggewrichten haaks op de grond en houd de schelpen in je handen. Druk boven je hoofd.
- Bicepskrullen met een helling van het lichaam. Als u uw lichaam naar voren leunt, neemt de belasting van de spieren toe. Ook is het belangrijk dat je rug recht blijft als je het lichaam kantelt. Voer bicep-krullen uit die vergelijkbaar zijn met dumbbell-krullen.
- Aan de muur ondersteunde liften. Met deze beweging kunt u de belasting van uw biceps isoleren. Deze oefening wordt thuis uitgevoerd met een kettlebell op de biceps, vergelijkbaar met de vorige, maar je moet met je rug tegen de muur leunen.
- Gewichtheffen met twee handen met behulp van de hamergreep. Pak de kettlebell met beide handen vast, waarbij je het lichaam iets naar voren kantelt, zonder je rug rond te maken. Voer liften uit en doe het bij voorkeur bij storing.
- Opdrukken. Doe klassieke push-ups, maar leun op de schelpen, niet op de grond. Hierdoor vergroot je je bewegingsvrijheid.
Kettlebell-oefeningen voor vrouwen thuis
Meisjes richten zich niet op bicepstraining, wat begrijpelijk is. Het is veel belangrijker voor hen om alle spieren in het lichaam te trainen om vet te elimineren en spieren aan te spannen, waardoor het figuur aantrekkelijker wordt. Toegegeven, veel meisjes zijn bang voor krachttraining, en nog meer voor training met een kettlebell. Maar wees niet gealarmeerd door dit niet de meest bekende sportuitrusting.
Kettlebell kan, indien correct gebruikt, een zeer effectief hulpmiddel zijn voor meisjes, niet alleen voor jongens. U moet het juiste werkgewicht kiezen en verschillende effectieve bewegingen uitvoeren in overeenstemming met de techniek. Nu zullen we u kennis laten maken met een kleine reeks bewegingen die zullen helpen om de spieren van de billen, schoudergordel, armen en dijen effectief aan te spannen. Zoals je kunt zien, kun je alle meest problematische delen van het vrouwelijk lichaam uitwerken.
- De eerste oefening zal zijn hurkzitdie zeer effectief zijn voor de gluteusspieren. Breng de sportuitrusting omhoog tot het niveau van uw schoudergewrichten. Doe daarna een halve squat en strek dan je benen, duw de kettlebell omhoog. Om te beginnen is het voldoende om drie sets van drie herhalingen te doen.
- Side lunges. Deze oefening moet bekend zijn bij meisjes die niet bang zijn voor krachttraining. De startpositie is hetzelfde als de vorige beweging. Val uit met het andere been van de kettlebell-arm. Als het projectiel zich bijvoorbeeld in de linkerhand bevindt, wordt de uitval met de rechtervoet gedaan. Gelijktijdig met de uitval laat u de kettlebell zakken en geeft u deze door aan de andere hand. Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging in de tegenovergestelde richting. Het is voldoende om tien herhalingen in elke richting te voltooien.
- Druk op je hoofd. Houd de sportuitrusting ter hoogte van het schoudergewricht, maar met beide handen. Voer een halve squat uit en duw de kettlebell in een verticaal vlak terwijl je omhoog beweegt. Aan het eindpunt van het traject, pauzeer een paar seconden en laat je weer zakken in een halve hurkzit. Laat op dit moment echter de kettlebell zakken tot het tweede schoudergewricht. Voer zeven tot acht joggingbewegingen in elke richting uit.
- Zijdelingse trekkracht in buikligging. De startpositie is vergelijkbaar met klassieke push-ups, maar de werkende arm rust op een kettlebell en niet op de grond. Daarna moet je je omdraaien op de werkende hand en het projectiel verticaal omhoog brengen.
In principe kan dit complex ook door mannen worden uitgevoerd met zwaardere gewichten. Dit is een vrij veelzijdige tool die effectief door beide geslachten kan worden gebruikt.
Om ervoor te zorgen dat het lichaam actief vet verbrandt, moet u ook rekening houden met cardio-activiteit. Het is de combinatie van krachttraining en aerobics die het lichaam dwingt om actief vet te gebruiken voor energie. Om het maximale uit je workouts te halen, doe je eerst een cardiosessie en ga je daarna aan de slag met de kettlebell. Het is erg belangrijk om het juiste gewicht voor de schelpen te kiezen. Deze aanbeveling is meer van toepassing op jongens, omdat het voor meisjes geen zin heeft om zware gewichten te gebruiken, omdat je andere doelen nastreeft in vergelijking met mannen. Overgewicht kan uw voortgang echter vertragen en leiden tot overtraining. Dit moet op alle mogelijke manieren worden vermeden.
Hoe je biceps traint met een kettlebell van 16 kg, zie deze video:
