Ontdek welke oefeningen je thuis moet doen om je latissimus dorsi te maximaliseren en een driehoek van je lichaam te creëren. Krachtige rugspieren zijn niet alleen een mooi figuur. Er zijn verschillende redenen waarom je voldoende aandacht moet besteden aan het trainen van deze spiergroep:
- De conditie van de wervelkolom en het hele organisme verbetert.
- Het is een grote spiergroep die veel energie nodig heeft om efficiënt calorieën te verbranden.
- Met Lats-training kunt u uw figuur het uiterlijk van de Engelse letter "V" geven.
Zelfs deze redenen zouden voldoende moeten zijn om te leren hoe u thuis een brede rug kunt bouwen.
Kenmerken van het thuis trainen van een brede rug
Veel mensen zijn geïnteresseerd in de vraag - hoe effectief kan thuistraining zijn? Als je de organisatie ervan correct benadert, dan kun je alle spiergroepen goed pompen en je lichaam mooi maken. Tegelijkertijd moet u begrijpen dat als u geweldige resultaten wilt behalen bij de ontwikkeling van spieren, u naar de sportschool moet gaan.
Dit komt door het feit dat er thuis problemen zijn met de progressie van de belasting, zonder welke spiergroei onmogelijk is. Als je je eigen sportschool hebt gemaakt, die verschillende sportapparatuur bevat, heb je in dit geval meer mogelijkheden om te trainen. U hoeft echter pas een paar jaar of zelfs langer grote gewichten te gebruiken. Dit bereik je natuurlijk alleen als je regelmatig beweegt.
Zo kun je in twee tot drie jaar thuistraining een uitstekende basis leggen voor verdere groei. Als je wilt weten hoe je thuis een brede rug kunt bouwen, moet je de principes van het organiseren van dergelijke lessen onthouden.
- Tijdens de week moet je minimaal twee keer trainen. Er moet een pauze van zeven dagen zijn tussen het werken aan grote spiergroepen, zodat de spieren volledig kunnen herstellen.
- Alle oefeningen moeten in drie sets worden uitgevoerd met elk 12-15 herhalingen. Zodra u de samentrekking van de doelspieren tijdens de sessie leert voelen, moet u verder gaan met het ontkenningsproces.
- Voor elke training moet een hoogwaardige warming-up voor de spieren en gewrichten worden uitgevoerd.
- Het is noodzakelijk om periodiek wijzigingen in het trainingsprogramma aan te brengen om aanpassing van het lichaam aan een constante belasting te voorkomen.
- Bij elke les is het noodzakelijk om een of twee basisbewegingen uit te voeren (begin er altijd mee) en een vergelijkbaar aantal geïsoleerde bewegingen (in de laatste fase van de les).
Anatomische structuur van de spieren van de brede rug
Als je wilt weten hoe je thuis een brede rug kunt oppompen, moet je je de anatomische structuur van de spiergroep voorstellen. Laten we hierover praten. De rugspieren kunnen worden onderverdeeld in drie secties: bovenste, onderste en middelste. Het is niet nodig om u te belasten met verschillende wetenschappelijke termen, want om effectieve lessen te geven, volstaat het om een algemeen begrip te hebben van de doelspiergroep.
Het bovenste gedeelte wordt weergegeven door het trapezium en de ruitvormige spier. Bij het uitvoeren van pull-ups is de romboïde spier actief betrokken bij het werk en zijn de trapeziums actief betrokken tijdens push-ups op de ongelijke staven. Het middelste gedeelte wordt vertegenwoordigd door de grootste spieren - de lats. Met hun voldoende ontwikkeling krijgt uw figuur het uiterlijk waar we het aan het begin van het artikel over hadden.
Naast de bovengenoemde spieren is er nog een - lang. Het loopt langs de wervelkolom en zijn belangrijkste taak is om het te beschermen. Door de lange spier te versterken, biedt u dus een betrouwbare bescherming aan de wervelkolom.
De meest effectieve rugspieroefeningen
Nu zullen we je vertellen over de meest effectieve bewegingen die de vraag beantwoorden hoe je thuis een brede rug kunt bouwen.
- Pull-ups zijn klassiek. Dit is een van de beste oefeningen om je lats te versterken. Handen op de rekstok moeten ongeveer ter hoogte van de schoudergewrichten worden geplaatst. Om de belasting op de rug te accentueren, mogen uw duimen ook niet rond de bar worden gewikkeld. Als gevolg hiervan worden de biceps uitgeschakeld van het werk en verschuift de belasting naar de lats. Een even belangrijk aspect van het zo efficiënt mogelijk uitvoeren van de oefening is dat. Hoe langzamer je omhoog trekt, hoe meer de spieren worden belast. Begin met vier sets van elk 10 herhalingen.
- Optrekken, greep smal. Pull-ups opnieuw, maar deze keer moet je een smalle greep gebruiken, waarbij de afstand tussen de handpalmen niet meer dan 15 centimeter is. Vergeet ook je duimen niet, die niet om de bar mogen worden gewikkeld. Wanneer uw kin zich boven de horizontale balk bevindt, pauzeer dan en begin in de tegenovergestelde richting te bewegen. Deze oefening zal je bovenste lats actief aanspreken. Doe vier sets van 12 herhalingen.
- Hyperextensie. Deze beweging wordt uitgevoerd zonder gewichten en stelt u in staat om de lange spier van de rug perfect te versterken. In de gangen voor deze oefening zijn er speciale simulators en thuis kun je een bed gebruiken, je hoeft alleen je benen stevig vast te maken. Neem een buikligging met het lichaam over de rand van het bed hangend. Begin daarna je romp naar beneden te laten zakken en keer dan terug naar de startpositie. Het tempo van de bewegingen is laag. Als je spieren sterk genoeg zijn, kun je gewichten gebruiken, bijvoorbeeld dumbbells. Doe drie sets van 15 herhalingen.
- Ga met geweld weg. Je moet weer terug naar de horizontale balk. We waarschuwen je meteen dat deze beweging zwaar is, maar zeer effectief. Technisch gezien blijkt het met geweld naar buiten treden in de praktijk eenvoudiger dan het van buitenaf lijkt. Hangend aan de rekstok moet u uw benen iets naar voren zwaaien. Dit geeft je het momentum dat je nodig hebt om de oefening te voltooien. Wanneer u de oefening onder de knie wilt krijgen, voer deze dan niet in een langzaam tempo uit, maar vlieg letterlijk de lat op. Geleidelijk moet de snelheid worden verminderd en moet de beweging langzaam worden uitgevoerd, exclusief de zwaai van de benen en alleen werken met de spieren van de armen en rug.
- Halter rijen. Als je dumbbells hebt, dan kun je je rug nog beter pompen. Dumbbell rows zijn hiervoor een uitstekende oefening. Buig je kniegewrichten lichtjes, kantel je lichaam naar voren. Sportuitrusting wordt vastgehouden in de handen, die worden neergelaten. Begin met het uitvoeren van halterrijen in de richting van de taille, en dit mag alleen worden gedaan met behulp van de rugspieren. Doe vier sets van 12 herhalingen.
- Eenhandige halterrijen met nadruk. Deze beweging is geïsoleerd en in veel opzichten vergelijkbaar met de vorige. U moet één been op een steun plaatsen, bijvoorbeeld een bank. Rust er ook op en de gelijknamige hand. De dumbbell zit in de andere hand vanaf de zijkant van het steunbeen. Het lichaam is naar voren gekanteld tot evenwijdig aan de grond. Begin vanuit deze startpositie de sportuitrusting naar de taille te trekken.
- Deadlift. Als je wilt weten hoe je thuis een brede rug opbouwt, dan kun je met een barbell zo'n geweldige beweging uitvoeren als de deadlift. Tegelijkertijd kan de oefening met dumbbells worden gedaan. Beginnende atleten kunnen veilig aan de slag met deze sportuitrusting, want terwijl er een mogelijkheid is om de belasting te verhogen, groeien ook de spieren. Ga staan met je voeten ter hoogte van je schoudergewrichten. De kniegewrichten moeten enigszins worden gebogen en de rug heeft een natuurlijke doorbuiging in de lumbale regio. De dumbbells zijn in de handen en naar beneden. Begin vanuit deze startpositie je lichaam naar voren te kantelen totdat het evenwijdig aan de grond is. Sportuitrusting moet dicht bij het lichaam bewegen. Wanneer u de eindpositie van het pad bereikt, begint u in de tegenovergestelde richting te bewegen.
Hier zijn alle basisbewegingen die je thuis kunt doen. Na het voltooien van het grootste deel van de training, moet u de rekoefeningen doen, wat de groei van de spieren positief zal beïnvloeden. Wanneer de vorige lading gemakkelijk voor je blijkt te zijn, begin dan alles te verhogen, terwijl je het aantal herhalingen vermindert. Let ook op uw dieet, want ongeveer 50 procent van uw succes of falen hangt ervan af. Weten hoe je thuis een brede rug kunt bouwen, kan je helpen een mooi lichaam op te bouwen, waardoor het aantrekkelijker wordt.
Hoe u uw rug thuis kunt oppompen, kijk hier:
