De meest effectieve oefeningen die, zonder naar de sportschool te gaan, de rug van de atleet in slechts 60 dagen vorm zullen geven. Heel vaak geven mensen er om verschillende redenen de voorkeur aan om thuis te studeren. Thuistraining heeft zijn voor- en nadelen, maar onder bepaalde omstandigheden kan je training productief zijn. Vandaag maak je thuis kennis met oefeningen met dumbbells voor de rug.
Op het eerste gezicht lijkt de rug een van de sterkste delen van het lichaam, wat niet verwonderlijk is, omdat de spieren de wervelkolom moeten ondersteunen. Tegelijkertijd kan de rug gemakkelijk geblesseerd raken, omdat de spieren constant zwaar worden belast en om hun gezondheid op peil te houden, is het noodzakelijk om de rug te versterken.
U moet echter eerst over verschillende regels vertellen, waarna u de mogelijkheid van schade aan het lichaam uitsluit. De duur van de les mag maximaal 40 minuten zijn. Als je thuis net begonnen bent met oefeningen met dumbbells voor de rug, dan zou de training in deze situatie ongeveer een kwartier moeten duren. Verhoog de trainingstijd wekelijks en breng deze naar boven.
Soms zijn mensen ervan overtuigd dat ze zo vaak mogelijk moeten worden gedaan om de beste resultaten te krijgen. Deze verklaring komt echter niet overeen met de waarheid, aangezien het lichaam in het algemeen en spieren in het bijzonder tijd nodig hebben om te herstellen van lichamelijke inspanning. Oefen daarom niet meer dan 3-4 keer per week.
U kunt ook aanbevelen om bij het opstellen van een trainingsprogramma voor de spieren van de rug, bewegingen op te nemen in de compositie die het niet alleen mogelijk maken om massa te krijgen, maar ook om de spiertonus te behouden. Op deze manier kunt u de beste resultaten behalen. Voor een effectieve training moet u ook goed op uw dieet letten. Om aan te komen, moet uw voedingsprogramma ten minste 50 procent langzame koolhydraten bevatten, terwijl eiwitverbindingen ongeveer een derde van de totale calorie-inname uitmaken en vetten niet meer dan 20 procent. We geven toe dat het onderwerp voeding in de sport erg uitgebreid is en daar gaan we nu niet uitgebreid op in.
Contra-indicaties voor het doen van rugoefeningen
Om ervoor te zorgen dat lessen uw gezondheid niet verslechteren, zullen we u vertellen over die situaties waarin u thuis geen oefeningen met halters voor de rug moet doen:
- Als u problemen heeft met de bloeddruk.
- Als u last heeft gehad van ziekten van de hartspier en het vaatstelsel of problemen heeft met hun werk.
- Als u astma heeft, kan zware inspanning negatieve gevolgen hebben.
- Voor vrouwen tijdens de menstruatiecyclus of tijdens de zwangerschap.
- Als er ernstige problemen zijn met de wervelkolom.
- Met een hernia van de buikholte kunnen oefeningen met gewichten de situatie aanzienlijk compliceren.
- Tijdens de postoperatieve revalidatieperiode.
Als je geen van bovenstaande problemen hebt, kun je thuis oefeningen met dumbbells voor de rug doen, waar we het nu over zullen hebben.
Effectieve dumbbell-rugoefeningen
Het moet worden erkend dat u uw rugspieren kunt versterken met veel beweging. Vandaag zullen we ons echter alleen concentreren op de meest effectieve. Om je workouts zo effectief mogelijk te laten zijn, is het aan te raden om opvouwbare dumbbells te hebben. Dit is te wijten aan het feit dat het voor u veel gemakkelijker zal zijn om de belasting te vorderen.
Halterrijen in schuine positie
Buig je knieën lichtjes en kantel je romp naar voren in een hoek van ongeveer 45 graden. Halters zijn in neergelaten handen. Begin met het tillen van schelpen dankzij het werk van je rugspieren. Het is erg belangrijk om bij het uitvoeren van alle oefeningen, inclusief deze, je ademhaling te controleren. Tijdens de beweging van de schelpen omhoog, is het noodzakelijk om uit te ademen, adem te halen terwijl je de halters naar beneden beweegt.
Deadlift
Ga rechtop staan en houd de sportuitrusting in uw armen langs uw lichaam neergelaten. Begin vanuit deze startpositie te hurken totdat de schelpen zich in het onderbeengebied bevinden. Na een korte pauze in deze positie, keer je terug naar de startpositie. De armen moeten tijdens de hele beweging gestrekt blijven. Met deze beweging kunt u niet alleen de spieren van de rug, maar ook de benen actief trainen.
Deadlift
De startpositie is hetzelfde als de vorige beweging. Begin uw romp naar voren te kantelen, terwijl u uw kniegewrichten licht buigt. In de uiteindelijke positie van het traject moet de rug evenwijdig aan de grond zijn. Neem een korte pauze en keer terug naar de startpositie. De armen moeten tijdens de hele beweging gestrekt blijven.
Eenhandige halterrijen met nadruk op het kniegewricht
Om deze beweging uit te voeren, heeft u een vlakke ondergrond nodig, zoals een bank of kruk. Plaats het kniegewricht en de gelijknamige hand op het steunvlak. Om dit te doen, moet je je romp naar voren kantelen. De sportuitrusting is in de tweede hand, die naar beneden is. Begin de halter op te tillen dankzij de inspanning van de rugspieren. Maak na het voltooien van het vereiste aantal herhalingen een beweging met de andere hand.
Eenhandige halterrijen met nadruk
De startpositie is in veel opzichten vergelijkbaar met de vorige beweging, maar het is noodzakelijk om op rechte benen te staan en het lichaam is nog steeds naar voren gekanteld. Begin met het optillen van de sportuitrusting op het moment dat de schouder niet parallel aan de grond is.
Halterrijen in een schuine positie naar de taille toe
Ga rechtop staan en buig je knieën lichtjes. Houd de dumbbells in de armen langs het lichaam neergelaten. Kantel vervolgens het lichaam evenwijdig aan de grond. Begin vanuit deze positie sportuitrusting aan je riem te tillen. Wanneer de schouders evenwijdig aan de grond zijn, neem dan een korte pauze en keer terug naar de startpositie. De rug moet plat blijven en alleen de armen kunnen bewegen.
Halterbochten
Ga rechtop staan en houd het projectiel in één hand. Begin voorwaartse buigingen van het lichaam uit te voeren, waarbij u de halter naar het andere been laat zakken. In de onderste eindpositie van het traject is het noodzakelijk om een paar seconden te blijven hangen en dan terug te keren naar de startpositie. Merk op dat deze beweging meer ontworpen is om door meisjes te worden uitgevoerd, en niet door mannen.
U kunt uw workouts doen door thuis dumbbell-oefeningen te doen om overgewicht tegen te gaan of om spiermassa op te bouwen. Het aantal sets is afhankelijk van de taak die aan u is toegewezen. Om gewicht te verliezen, moet je drie of vier herhalingen in elke beweging doen met 20-25 herhalingen in elke beweging. Als het de taak is om massa te krijgen, zal het aantal sets van vier tot vijf zijn, met 10-12 herhalingen in elk van hen. Ook moet u bij het werken met massa grote bedrijfsgewichten gebruiken.
Zoals je zelf kunt zien, zijn de oefeningen qua techniek niet erg moeilijk. Tegelijkertijd moet u in de beginfase van de training speciale aandacht besteden aan het probleem van het correct uitvoeren van alle oefeningen. Gebruik in deze periode geen zware gewichten.
Gedurende de week heb je genoeg aan drie of maximaal vier sessies en niet meer. Als de trainingsfrequentie het bovenstaande overschrijdt, kom je niet verder. Dit komt door de behoefte van het lichaam aan rust na intensieve inspanning.
Je besluit toch niet alleen de spieren van de rug te pompen, maar ook andere groepen. Er zijn veel dumbbell-oefeningen om je hele lichaam te versterken. In elke les moet je werken aan een specifieke groep spieren. Zo doe je zeven dagen lang een keer oefeningen met dumbbells voor de rug thuis.
Deze tijd is voldoende om de spieren te laten rusten. Elke training moet beginnen met een warming-up en eindigen met een cooling-down. Dit is erg belangrijk en u kunt blessures voorkomen die zeer ernstig kunnen zijn. U moet uw werkgewicht niet actief verhogen, omdat dit tot overtraining leidt. U moet de belasting geleidelijk opbouwen om goede resultaten uit uw trainingen te halen. Hier zijn alle aanbevelingen die kunnen worden gegeven aan mensen die besluiten om thuis een reeks oefeningen met halters voor de rug uit te voeren.
Zie hier voor meer informatie over hoe u uw rug kunt opbouwen met dumbbells:
