Ontdek welke nadelen een fitnesstrainer verbergt door iedereen te vertellen over de voordelen van plankoefeningen. De 21e eeuw dicteert ons het hoge tempo van het leven, en we zijn gedwongen om het te gehoorzamen. Niet elke vrouw heeft tijd om voor haar uiterlijk te zorgen en fitnesscentra te bezoeken. Maar wie heeft je verteld dat het nodig is om dure sportuitrusting te gebruiken om je figuur te verbeteren? Om bijvoorbeeld je buik plat en mooi te houden, kun je ook thuis sporten. Als u regelmatig de plankoefening uitvoert, waarvan de voordelen en gevaren vandaag zullen worden besproken, dan zult u over een paar maanden de eerste resultaten zien.
Je hebt vast al soortgelijke beloften van snel gewichtsverlies ontmoet. Tegenwoordig is dit een zeer urgent probleem en velen willen profiteren van de moeilijkheden van anderen. Dit kan de massa ineffectieve voedingssupplementen voor gewichtsverlies verklaren. Nu hebben we het over het doen van lichaamsbeweging, wat in combinatie met een goed georganiseerd voedingsprogramma uitstekende resultaten zal geven.
Een interessant feit is dat er momenteel een serieuze strijd gaande is tussen Tibet en India om het recht om als de grondleggers van deze oefening te worden beschouwd. Volgens de schriftelijke bronnen gevonden door archeologen in Europa tijdens de Middeleeuwen, werd een soortgelijke oefening actief gebruikt bij de behandeling van rugaandoeningen. Hier moet ook worden gezegd dat in bijna alle staten van de Oude Wereld de bar nog steeds wordt beschouwd als de meest effectieve oefening voor het ontwikkelen van een groot aantal spieren.
Deze beweging is opgenomen in de trainingsprogramma's van veel beroemde westerse fitnessexperts. Tegelijkertijd is de bar niet zo populair op het grondgebied van ons land, maar dit is een kwestie van tijd. Steeds meer meisjes en vrouwen vragen zich af wat de voordelen en nadelen zijn van plankoefeningen. Nadat ze meer in detail over deze beweging hebben geleerd, beginnen velen deze actief te gebruiken in hun trainingsprogramma's.
Waarom is de plank zo populair?
Laten we eerst uitzoeken waarom de plankoefening zo populair is, en dan praten over de voordelen en gevaren ervan. De redenen voor de populariteit van de plank is best een interessant onderwerp, want er zijn veel andere krachtoefeningen. Vanwege de volgende voordelen staat de effectiviteit van de reep echter buiten twijfel:
- Beschikbaarheid - om de oefening te doen, hoeft u geen dure fitnessapparatuur aan te schaffen of naar een fitnesscentrum te gaan om ze te gebruiken. Het enige wat je nodig hebt is een verlangen om je lichaam op orde te brengen en een minimum aan vrije ruimte.
- Minimale bestede tijd - we zeiden al aan het begin van het artikel dat het in het moderne leven vaak moeilijk is om vrije tijd te vinden om te sporten. Om de balk te voltooien, moet je maximaal vijf minuten besteden, en in het begin is één voldoende.
- Bijna alle spieren van het lichaam zijn bij het werk betrokken. - aangezien er vandaag ongeveer honderd varianten van deze oefening zijn, kun je alle spieren trainen die nodig zijn om een mooi figuur te creëren.
- Minimale inspanning - natuurlijk, als je nog niet eerder aan sport hebt gedaan, dan zal het moeilijk voor je zijn, maar de bar is in ieder geval veel gemakkelijker in vergelijking met andere oefeningen.
De voordelen en nadelen van plankoefeningen
Tegenwoordig verschijnt er steeds meer informatie over de plankoefening op de profielwebbronnen van de Runet, waarvan de schade en voordelen vandaag door ons zullen worden overwogen. Heel vaak wordt aan deze beweging echt wonderbaarlijke effecten toegeschreven - het pompt de spieren van de buik, verbetert de stemming, versnelt de processen van lipolyse, enz. Het is tijd om erachter te komen waar de waarheid in deze uitspraken verborgen is en wat kan worden overwogen eenvoudige mythen.
- Versterking van de spieren - het heeft geen zin om hiertegen in te gaan en het is dit effect dat als het belangrijkste moet worden beschouwd. De wervelkolom wordt blootgesteld aan ernstige stress, omdat veel moderne beroepen een lang verblijf aan de computermonitor vereisen. Als gevolg hiervan kunnen verschillende verwondingen van de wervelkolom optreden. Met de plankoefening kunt u het gespierde korset van rug en buik versterken en de billen aanspannen.
-Verhoging van de arbeidscapaciteit - wetenschappers zijn er zeker van dat met verschillende krommingen van de wervelkolom de kwaliteit van leven van mensen verslechtert. Allereerst betreft dit een afname van het arbeidsvermogen, het optreden van een gevoel van slaperigheid en kan zelfs verstoringen in het werk van inwendige organen veroorzaken. Door het gespierde korset van het lichaam te versterken, verhoog je daarmee je efficiëntie.
- Afslanken - denk niet dat je dankzij de bar een paar tientallen kilo's kwijt kunt raken. Echter, al binnen twee weken kunt u vetophopingen in probleemgebieden elimineren en de aantrekkelijkheid van uw figuur vergroten.
- Verbetert het evenwichtsgevoel - oefening kan uw vestibulaire apparaat daadwerkelijk versterken. Hierdoor voelt u zich veel zelfverzekerder tijdens ijzige omstandigheden.
- Verhoogt wilskracht - voor een persoon is 30 seconden of een minuut een kort moment, en we merken deze tijd niet eens. Als je echter in de plankpositie bent, veranderen de dingen. Oefening helpt om de wilskracht te vergroten, wat je zeker zal helpen in je dagelijks leven.
- Geneest het hele lichaam - we zeiden dat de oefening buitengewoon gunstig is voor de wervelkolom. Tegelijkertijd kunt u met de balk de vermoeidheid die zich tijdens een werkdag heeft opgehoopt van de spieren verlichten, het werk van het gewrichts-ligamenteuze apparaat verbeteren en zelfs het herstel van eerder opgelopen verwondingen versnellen.
We hebben je net verteld over de voordelen van de plankoefening, maar kan het kwaad om het te doen? Contra-indicaties zijn niet minder belangrijk, omdat het voor sommige ziekten niet wordt aanbevolen om te sporten. Het is veilig om te zeggen dat de bar het lichaam niet zal schaden. Maar er zijn contra-indicaties, hoewel er maar heel weinig zijn - we raden af om de beweging uit te voeren met hoge bloeddruk en problemen met het werk van de hartspier. Ook contra-indicaties zijn PMS en zwangerschap.
Klassieke plank: uitvoeringstechniek
We hebben al opgemerkt dat er ongeveer honderd varianten van deze prachtige oefening zijn. Beginners worden sterk aangemoedigd om de klassieke plank te gebruiken. Wanneer je de oefening onder de knie hebt en het heel gemakkelijk voor je wordt, kun je doorgaan naar meer complexe opties. Om de klassieke oefening uit te voeren, moet u op uw armen leunen die haaks op de ellebooggewrichten zijn gebogen. Knijp de borstels tot een vuist en verbind ze, terwijl je de sokken op de grond laat rusten.
Het is belangrijk om te onthouden dat de buikspieren gespannen moeten zijn, maar dat u tegelijkertijd gelijkmatig en diep moet ademen. Het lichaam is in een rechte lijn van de bovenkant van het hoofd tot de hielen. Je kunt je rug niet buigen of buigen. In een dergelijke statische positie is het noodzakelijk om van 30 seconden tot een minuut te zijn. Als u een licht branderig gevoel in uw spieren voelt tijdens het uitvoeren van de beweging, dan is dit normaal. Dit feit suggereert dat je alles goed doet en dat je spieren sterker worden.
Heel vaak kunnen beginnende atleten er niet achter komen hoe ze de juiste positie moeten innemen. Laten we eens kijken naar de plankoefening in fasen:
- Neem een knielende positie en buig je armen bij de ellebogen, buig naar voren. Merk op dat de armen ter hoogte van de schoudergewrichten moeten zijn.
- Strek je nek iets naar voren zodat deze evenwijdig aan de grond is.
- Strek je linkerbeen en laat je teen op de grond rusten. Doe daarna dezelfde beweging met je rechtervoet.
- Strek je rug en span je buikspieren aan.
Soorten plankoefeningen
We spraken over de mogelijke voordelen en gevaren van de plankoefening en lieten je ook kennismaken met de techniek voor het uitvoeren van de klassieke versie. Laten we eens kijken naar de meest populaire variaties van deze beweging.
- Plank op uitgestrekte armen. Ga in een positie zitten alsof je klassieke push-ups gaat doen. In dit geval moeten de handen zich strikt onder de schoudergewrichten bevinden en moet er een hoek van 90 graden zijn tussen de handen en de pols. Verbind je benen en strek je lichaam. Het is ook noodzakelijk om de spieren van het hele lichaam en vooral de buik aan te spannen.
- Zijplank. Omdat u bij het uitvoeren van deze variëteit op slechts twee punten hoeft te vertrouwen, zijn er aanzienlijk meer spieren bij het werk betrokken in vergelijking met de klassieke versie. Hierdoor wordt de oefening effectiever. Om de zijplank te voltooien, moet u op uw zij gaan liggen. De palm van de onderste hand moet strikt onder het schoudergewricht zijn en de andere omhoog trekken. Houd je benen recht, span je buikspieren aan en til je bekken op met je arm.
- Kniesluiting. Deze oefening is ontworpen om het gebruik van de buikspieren, rug- en schoudergordel te maximaliseren. Als je het moeilijk vindt om de klassieke versie van de beweging uit te voeren, raden we dit aan, omdat het gemakkelijker is. Eerst moet je op handen en voeten gaan staan en op je handen vooruit gaan totdat het lichaam op een rechte lijn begint te lijken. De borstels moeten in een slot worden samengevoegd en de benen moeten worden gekruist en opgeheven.
- Plank met opstaande poot. Eerst moet u de positie innemen die wordt gebruikt in de klassieke plank. Dan moet je afwisselend je benen optillen.
- Uitgestrekte plank. De startpositie is de klassieke plank. Strek je rechter- en linkerarm afwisselend naar voren.
- Plank met overgang. Voer de klassieke oefening uit, waarbij u tien seconden lang een statische positie aanhoudt. Ga daarna naar de zijplank en houd de positie gedurende 10 seconden in elke richting vast.
- Zijplank met een draai. Neem een houding aan die vergelijkbaar is met de zijbalk, maar u moet niet op uw onderarm leunen, maar op een gestrekte arm.
- Fitball-bar. Deze oefening is bedoeld voor ervaren sporters en naast een fitball heb je een lage bank nodig om deze uit te voeren. Benen moeten op een bank worden gezet en je ellebogen moeten op de fitball rusten.
Laten we afsluiten met een blik op de veranderingen die je snel genoeg zult merken bij het regelmatig uitvoeren van de balk:
- zitvlak - na 14 dagen krijgen de billen extra elasticiteit en zal cellulitis in dit deel van het lichaam ook verdwijnen;
- rug - houding zal verbeteren, schouders worden gestrekt, bukken en pijn in de rug zal verdwijnen;
- poten - de spieren van de benen en heupen spannen zich aan (na twee maanden kun je korte strakke rokjes dragen, waarmee je je mooie benen laat zien);
- buik - het is niet nodig om te wachten op het verschijnen van kubussen, maar meisjes hebben dit niet nodig (wat nog belangrijker is, het vetweefsel zal verdwijnen en de maag zal plat worden);
- handen - de oefening versterkt perfect de biceps en triceps, waardoor een dergelijk cosmetisch defect als een slappe huid wordt geëlimineerd.
Meer over de voordelen van de bar in de onderstaande video:
[media =
