Ontdek hoe u effectief droge spiermassa kunt opbouwen en uw lichaam kunt vormen met alleen dumbbells. Als u besluit om thuis te trainen, moet u halters kopen. Misschien is het in de beginfase voldoende om met je eigen lichaamsgewicht te werken, maar in de toekomst heb je nog steeds dumbbells nodig. Dankzij hen kunt u niet alleen de lading vorderen, maar ook uw activiteiten diversifiëren. Er is een vrij groot aantal dumbbell-oefeningen voor alle spiergroepen, en vandaag zullen we erover praten. We raden ook aan om opvouwbare dumbbells te kopen, omdat deze veel handiger in gebruik zijn.
Regels voor het doen van oefeningen met dumbbells voor alle spiergroepen
Dumbbells zijn de ideale sportuitrusting om thuis te trainen. Het is handig om ermee te werken en er is niet veel opslagruimte nodig. Bovendien laten ze je toe om alle spiergroepen met een hoge kwaliteit te trainen. Zowel jongens als meisjes kunnen deze sportuitrusting gebruiken. Met regelmatige lichaamsbeweging kunt u na een paar maanden resultaten zien.
Om ervoor te zorgen dat je lessen altijd resultaten opleveren, raden we je aan om je vertrouwd te maken met een aantal regels:
- Zorg ervoor dat u zich voor het grootste deel van de les opwarmt.
- Begin niet eerder met trainen dan een paar uur na het eten. We raden aan om vóór de training voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan koolhydraten, zodat je je lichaam van de nodige energie kunt voorzien. Na de les is het de moeite waard om meer eiwitverbindingen te consumeren.
- Voor de meeste mensen is het handiger om te trainen met je favoriete muziek.
- Voordat de les begint, moet je jezelf psychologisch voorbereiden op het komende werk.
De meest effectieve dumbbell-oefeningen voor alle spiergroepen
Roemeense trek
Dit is een van de opties voor de deadlift, actief gebruikt door atleten. De beweging is ontworpen om de spieren in de achterkant van de dij te ontwikkelen. Uitgangspositie: de benen bevinden zich ter breedte van de schoudergewrichten, de voeten zijn naar voren gericht, de halters zijn in de armen langs het lichaam neergelaten. Trek je heupen naar achteren, buig je kniegewrichten lichtjes. Kantel tegelijkertijd je romp en voel de spanning in je richtende spieren. De dumbbells blijven al die tijd in de startpositie. Het is ook noodzakelijk om in een langzaam tempo terug te keren naar de startpositie.
Roemeense deadlift op één been
Deze beweging is behoorlijk uitdagend en kan het beste worden gedaan nadat je een bepaald niveau van fitheid hebt bereikt. De startpositie is vergelijkbaar met de vorige beweging. Verplaats uw lichaamsgewicht met één been en buig het iets naar het kniegewricht. Leun het lichaam naar voren en neem het andere been naar achteren. Op het moment van kantelen moet sportuitrusting ook naar voren worden bewogen. Keer in een langzaam tempo terug naar de startpositie en de dumbbells zouden weer aan de zijkanten moeten zijn.
Staande halter schokken
Uitgangspositie: neem een zittende positie in zodat je heupen evenwijdig aan de grond zijn en de dumbbells op dit moment in de neergelaten handen zijn. Begin op te staan terwijl je de schelpen naar de borst tilt. Wanneer je volledig gestrekt bent, duw je de dumbbells omhoog.
Eenhandige dumbbell schokken
Uitgangspositie: de benen bevinden zich ter hoogte van de schoudergewrichten en licht gebogen bij de kniegewrichten, het projectiel bevindt zich in de hand die voor u neergelaten is. Begin met het optillen van de halter, houd het projectiel zo dicht mogelijk bij je lichaam en hurk een beetje neer. Wanneer het projectiel zich in het borstgebied bevindt, strek je je benen, waarna je weer moet gaan zitten en het gewicht voelt. Breng het projectiel omhoog en het lichaam zou op dit moment bewegingsloos moeten blijven. Je moet de laatste opwaartse beweging in één scherp streepje uitvoeren.
Russische schommels met dumbbells
Uitgangshouding: de benen zijn ter hoogte van de schoudergewrichten en de schelpen liggen in de handen voor je. Buig je kniegewrichten, neem de schelpen terug tussen je benen. Daarna moet je met een snelle beweging je benen strekken en tegelijkertijd de sportuitrusting naar voren gooien. Deze dumbbell-oefening is ontworpen om de spieren in je bilspieren en dijen te trainen.
Halterrijen richting de kin
Uitgangshouding: de benen zijn ter hoogte van de schoudergewrichten en licht gebogen op de knieën, de schelpen liggen in de handen voor je. De handpalmen moeten naar je toe wijzen, de borst is naar voren geduwd en de rug is recht. Hef je schoudergewrichten op, houd je handen naar beneden, en het hele lichaam zou moeten werken (kniegewrichten worden gestrekt en heupen "plooien"). Begin uw ellebooggewrichten te buigen en sportuitrusting op te tillen zonder van ver van het lichaam weg te gaan. De ellebooggewrichten dienen zich in de uiteindelijke positie van het traject net boven de polsen te bevinden.
Halter squats
Uitgangspositie: de benen bevinden zich ter hoogte van de schoudergewrichten, de dumbbells bevinden zich op de schouders, de ellebooggewrichten moeten naar boven gericht zijn. Houd je rug recht en begin klassieke squats te doen. Het is erg belangrijk om te onthouden dat tijdens de beweging de kniegewrichten niet verder mogen gaan dan de tenen. Ga naar beneden totdat je heupen zich onder de kniegewrichten bevinden. Terwijl je omhoog gaat, zou je de spanning in je doelspieren moeten voelen.
Hurk "Pistool"
Als u net bent begonnen met trainen, moet deze beweging alleen worden uitgevoerd met lichaamsgewicht zonder gewichten. Uitgangspositie: zet je voeten ter hoogte van je heupen, met de sportuitrusting in je armen langs het lichaam neergelaten. Eén been moet worden opgetild en naar voren worden gestrekt. Begin daarna met het uitvoeren van diepe squats, in de laatste positie van het traject waarbij de billen naar de kuiten worden geraakt.
Bulgaarse split squats
Uitgangspositie: halters zijn in neergelaten handen en één been ligt op de bank, het andere been iets naar voren. Hurk zoals je doet bij het uitvoeren van lunges. Het voorbeen moet daardoor een rechte hoek vormen. Om dit te doen, moet u ervoor zorgen dat het kniegewricht niet naar voren beweegt. Het is noodzakelijk om zo laag mogelijk af te dalen, maar tegelijkertijd de grond niet te raken met het kniegewricht van het tweede been.
Side lunges
Uitgangspositie: de benen bevinden zich ter hoogte van de schoudergewrichten en de halters worden vastgehouden door de armen langs het lichaam neergelaten. Voer een diepe uitval naar de zijkant uit en trek tegelijkertijd je heupen naar achteren. In de onderste eindpositie van het traject laat u de sportuitrusting op de grond zakken en raakt u met uw borst het kniegewricht aan. Nadat u bent teruggekeerd naar de startpositie, voert u de beweging in de tegenovergestelde richting uit.
Achterwaartse uitvalstappen op de bank
Uitgangspositie: ga voor de bank staan, ongeveer 15 centimeter er vanaf, houd de schelpen in je neergelaten handen, één been moet op de bank liggen. Til je andere been op tot heuphoogte, maar leg het niet op de bank. Stap van de bank af en keer terug naar de startpositie. Daarna moet je een stap terug doen om een uitval uit te voeren.
Hyperextensie
Hyperextensie stelt u in staat om de spieren van de billen en rug te trainen. Om de oefening uit te voeren, heb je een Romeinse stoel nodig, waarop je je benen moet bevestigen. Houd met beide handen een halter voor je in het kingebied. Door je rugspieren te ontspannen en je bilspieren aan te spannen, laat je je bovenlichaam zakken. Pauzeer in de onderste eindpositie en keer dan terug naar de startpositie.
Halterbankdrukken
Deze oefening moet je bekend voorkomen. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen om je voeten op de grond te laten rusten. De ellebooggewrichten bevinden zich op de grond langs het lichaam. Begin met opwaartse persen.
Afwisselende persen
De oefeningen zijn bijna hetzelfde als de vorige, maar de persen moeten afwisselend met elke hand worden uitgevoerd.
Halter trui
Ga met je gezicht naar boven op een bank liggen. De kniegewrichten moeten in een hoek van 90 graden worden gebogen en de voeten moeten op de grond rusten. Houd de dumbbell met beide handen boven je hoofd. Begin langzaam het projectiel achter je rug te laten zakken totdat je de maximale spierspanning voelt.
Zwaai dumbbells in een schuine positie
Uitgangspositie: de benen zijn ter hoogte van de schoudergewrichten, de knieën zijn licht gebogen, het lichaam is naar voren gekanteld tot evenwijdig aan de grond. Halters zijn in neergelaten handen en handpalmen kijken elkaar aan. Terwijl je je schouderbladen bij elkaar brengt, begin je je armen opzij te heffen tot ze evenwijdig aan de grond zijn.
Zie dit verhaal voor meer informatie over oefeningen met dumbbells thuis:
