Voor veel atleten is rugpijn gebruikelijk. Ontdek wat u kunt doen, welke schade kan gebeuren en wat u kunt doen om deze te voorkomen. Bij bodybuilders en andere krachtsporten komt rugpijn na de training vaak voor. Het artikel van vandaag zal proberen te beantwoorden wat u moet doen als uw rug pijn doet na een training. We zullen u vandaag ook proberen te vertellen hoe u rugpijn kunt voorkomen.
Alle atleten weten dat basisbewegingen het meest effectief zijn bij het verkrijgen van massa. Heel vaak proberen beginners deze oefeningen uit te voeren en volgen ze niet de eenvoudigste veiligheidsregels.
Manieren om rugletsel te voorkomen
Bij intensieve krachttraining lopen de gewrichten en rug het grootste risico op blessures. Om de kans op pijn in de onderrug te verkleinen, moet u zich aan verschillende regels houden:
- Bij het uitvoeren van alle oefeningen moet speciale aandacht worden besteed aan techniek. In grotere mate verwijst dit naar het werken met veel gewicht bij het uitvoeren van basisbewegingen die de rug belasten.
- Introduceer rugversterkende oefeningen in uw trainingsroutine. Dit kan bijvoorbeeld hyperextensie zijn.
- Als er pijn optreedt bij het uitvoeren van squats met een groot werkgewicht, moet deze oefening worden vervangen door een alternatieve. In dit geval kan squatten met dumbbells dat wel zijn.
- Denk er bij een zware, basisoefening met veel gewicht aan om een gewichthefriem te gebruiken.
- Probeer alle bewegingen zoveel mogelijk te controleren.
Handige tips om rugpijn te voorkomen
Een van de zwakste schakels in het menselijk lichaam is de onderrug. Dit deel van het lichaam moet voortdurend worden versterkt met behulp van een verscheidenheid aan oefeningen. Deze bewegingen omvatten hyperextensie, "goedemorgen", deadlift (deze beweging is niet geschikt voor beginners), enz. Dankzij dergelijke oefeningen kan de atleet het gespierde frame van de rug en de rug versterken. Hierdoor kunt u uw beenspieren onder controle houden en beter trainen tijdens het squatten. Je moet ook denken aan de pers, die fungeert als een soort ondersteunend mechanisme voor het hele lichaam bij het doen van squats.
Het wordt niet aanbevolen voor beginners om deadlift te gebruiken tijdens de training. Om te beginnen is het voldoende om isolerende bewegingen te gebruiken zonder grote werkgewichten toe te passen. Naarmate uw lichaam sterker wordt, kunt u geleidelijk deadlift in het trainingsprogramma introduceren. Vergeet niet om goed op te warmen voordat je squats doet. Natuurlijk is voor elke oefening een warming-up vereist, evenals stretching. Dit artikel richt zich echter op rugklachten die sporters vaak ervaren. Je moet niet alleen je rug, maar ook je benen kneden. Voordat u met een werkgewicht gaat werken, moet u verschillende opwarmingsbenaderingen met een groot aantal herhalingen uitvoeren. Gebruik ook een gewichthefriem om uw ruggengraat te beschermen. Beginnende atleten, die meestal met lage gewichten werken, hebben hoogstwaarschijnlijk geen riem nodig. Maar in de toekomst zou hij een vast onderdeel van je uitrusting moeten worden.
Squats moeten, net als alle andere oefeningen, technisch correct worden uitgevoerd. Sporters krijgen een vrij groot aantal blessures, juist vanwege een slechte techniek. Er is een machine die de Smith-machine wordt genoemd en die uw leven zoveel gemakkelijker kan maken. Bij gebruik wordt het grootste deel van de belasting van de rug verwijderd, die wordt overgebracht naar de heupen. Denk tegelijkertijd niet dat u door het gebruik van deze sportuitrusting uw beenspieren niet goed kunt ontwikkelen. Veel professionele atleten spreken goed over de Smith-machine, en sommigen van hen zijn er zelfs zeker van dat ze hun resultaten grotendeels dankzij deze machine hebben bereikt.
Als de rugklachten aanhouden, is het zinvol om het gewicht van de gewichten tijdens het hurken te verminderen, of deze oefening zelfs uit te sluiten van uw trainingsprogramma.
Grote rugblessures
Intensief trainen met grote werkgewichten heeft een sterk effect op de wervelkolom. De oorzaken van rugletsel kunnen zowel acuut trauma zijn als chronische micro-verwondingen aan zachte weefsels. Tegelijkertijd maakt de trainingservaring hier niet uit en kan pijn in de rug optreden, zowel voor ervaren atleten als voor beginners. Een van de meest voorkomende rugblessures zijn:
- Verstuikingen van de spieren en ligamenten van de rug. Conservatieve methoden zoals pijnstillers en fysiotherapie worden gebruikt om dit type letsel te behandelen. Het is ook noodzakelijk om de activiteit van de atleet te beperken.
- Spondylolyse. Voor de behandeling worden conservatieve methoden gebruikt - ontstekingsremmende medicijnen en fysiotherapie-oefeningen. Helaas, als u niet snel met de behandeling begint, is de ontwikkeling van chronische vormen van de ziekte mogelijk.
- Spondylolisthesis treedt op wanneer de bovenste wervel wordt verplaatst ten opzichte van de onderste. Meestal is een operatie nodig om de ziekte te behandelen.
- Hernia ontwikkelt zich meestal in de lumbale regio. Hier komt de maximale belasting om de hoek kijken bij het werken met grote gewichten. Behandelingsopties kunnen alleen worden bepaald na een grondig klinisch onderzoek.
Dit zijn slechts de belangrijkste soorten blessures die atleten het meest ervaren. In de meeste gevallen is conservatieve behandeling voldoende, maar het kan ook gaan om een chirurgische ingreep. Ook bij de behandeling van rugblessures is het erg belangrijk om fysiotherapie-oefeningen te gebruiken, die naast een reeks speciale oefeningen ook aqua-aerobics en zwemmen omvatten.
In het artikel van vandaag hebben we geprobeerd een antwoord te geven op de vraag wat je moet doen als je rug pijn doet na een training. Zoals je kunt zien, kunnen de gevolgen erg slecht zijn als je de veiligheidsregels negeert bij het doen van de oefeningen. Elke rugblessure die lange tijd leek te zijn genezen, kan terugvallen. Zorg goed voor uw rug om het risico op letsel te verminderen.
Zie deze video voor meer informatie over het voorkomen en wegwerken van rugpijn:
