Cardiotraining maakt deel uit van het trainingsprogramma van elke bodybuilder. Wanneer is het handiger? Ontdek wanneer je cardio effectiever kunt gebruiken. De behoefte aan aërobe activiteit voor atleten is al vastgesteld en elke bodybuilder zou een plaats moeten hebben voor cardio in zijn trainingsprogramma. Maar nu is er weer een controverse ontstaan over wanneer je cardio moet doen: aan het begin of aan het einde van een training? Natuurlijk is de vraag relevant en helemaal correct. De effectiviteit van training is een zeer belangrijke indicator, en aangezien de noodzaak van cardio wetenschappelijk is bewezen, is het noodzakelijk om uit te zoeken op welk moment een groter effect kan worden verkregen van dit soort ladingen.
Nu zijn er twee kampen, vertegenwoordigers van één zijn ervan overtuigd dat aerobe activiteit moet worden gebruikt vóór het begin van krachttraining, en atleten die de tweede beginnen, gebruiken cardio in de laatste fase van de training. Om dit probleem grondig te begrijpen, moet u zich tot onderzoek wenden.
Onderzoek naar de effecten van cardio
Tijdens het experiment werd gebruik gemaakt van continue en interval cardio-oefening (hardlopen van 5 kilometer), evenals anaërobe training (leg-press en bankdrukken). Er waren in totaal vier testsessies. De eerste twee gebruikten continu hardlopen voor een afstand van 5 kilometer, evenals anaërobe oefeningen met een maximaal gewicht en een gewicht van 80 procent van de werknemer.
Ook werden in de twee resterende sessies interval-cardiobelastingen gebruikt in de vorm van hardlopen op een afstand van 5 kilometer met een werk-tot-rustverhouding van 1: 1. Anaërobe training was vergelijkbaar met de eerste twee sessies.
Bovenlichaam en cardio
Geen van de tests toonde een afname in uithoudingsvermogen en kracht in de bovenste rompspieren na cardio-oefening.
Benen en cardio
Intervalcardiotraining verminderde de uithoudingsscores van de beenspieren aanzienlijk, maar had geen invloed op hun kracht. Op zijn beurt had continue aërobe oefening geen invloed op de indicatoren van kracht en uithoudingsvermogen.
Er kan dus worden gesteld dat continue cardio geen invloed heeft op de spieren van de benen en het bovenlichaam. Aan de andere kant zijn bij het uitvoeren van intervalcardio-oefeningen dezelfde motoreenheden betrokken bij het werk, waardoor de accumulatie van een groot aantal metabolieten wordt veroorzaakt.
Als de intensiteit van de intervalcardio-oefening hoog is, wordt de energie voor de spieren verkregen door glycolyse. De metabolieten van dit proces vormen een zure omgeving, wat vervolgens een negatief effect heeft op de indicatoren van spieruithoudingsvermogen. Deze onderzoeken zijn echter niet voldoende om een definitief oordeel te vellen over wanneer cardio moet worden gedaan: aan het begin of aan het einde van een training? Om er toch het antwoord op te vinden, is het nodig om de praktijkervaring op te zoeken.
Voordelen van cardio voor krachttraining
Door het werkgewicht te verhogen, door de aerobe oefening, worden de spieren opgewarmd en zijn ze beter voorbereid om met het nieuwe gewicht te werken. Dit zal op zijn beurt de intensiteit van de training verhogen. Bovendien zal cardio nuttig zijn om het uithoudingsvermogen te vergroten.
Natuurlijk zijn er positieve aspecten van het gebruik van een aërobe type belasting vóór krachttraining, en de belangrijkste kan misschien worden beschouwd als de voorbereiding van spieren op belastingen.
Voordelen van cardio na krachttraining
Wanneer cardio hoog genoeg is voor krachttraining, kunnen de energiereserves uitgeput raken, wat de intensiteit van de hoofdactiviteit negatief beïnvloedt. Het is bekend dat bij bodybuilding de laatste paar benaderingen het meest effectief zijn voor de groei van spierweefsel, dat in dit geval misschien gewoon niet sterk genoeg is.
Ook helpt aërobe oefening om de verbranding van vetten en koolhydraten te versnellen, wat ook de intensiteit van krachttraining niet zal verhogen. Bovendien wordt algemeen aangenomen dat nadat je stopt met krachttraining, er zich veel bloed ophoopt in het onderlichaam. Dit komt door de verzwakking van het cardiovasculaire systeem bij het uitvoeren van krachtoefeningen.
Als de spieren op hun beurt in een meer "zachte" modus blijven werken, zal de bloedcirculatie veel sneller herstellen. Zo kan worden gesteld dat door het gebruik van een loopband of een hometrainer in de laatste fase van de oefening de activiteit van de spieren geleidelijk zal afnemen, wat een gunstig effect zal hebben op het herstel van de bloedsomloop.
Cardio voor of na krachttraining?
Zoals je kunt zien aan alles wat hierboven is geschreven, is het moeilijk om de vraag ondubbelzinnig te beantwoorden - wanneer cardio te doen: aan het begin of aan het einde van een training is het best moeilijk. In beide gevallen zijn er positieve en negatieve punten. Misschien zijn er drie manieren om cardio te gebruiken bij bodybuilding:
- De eerste kan worden gebruikt door atleten wiens doel het is om massa op te bouwen. In dit geval is cardio handig aan het begin van een trainingssessie.
- Als u uw spieren wilt versterken of overtollig gewicht wilt kwijtraken, dan is de tweede optie geschikt. Aërobe belastingen moeten worden gegeven in de beginfase van de les vóór krachttraining.
- De derde optie is om aerobic- en krachtoefeningen op verschillende dagen te fokken. Deze manier van cardio-belastingen lijkt ook veelbelovend.
Welnu, tot slot wil ik nog iets zeggen over de vraag - wanneer cardio te doen: aan het begin of aan het einde van een training? Sommige atleten gebruiken cardio-belastingen, zowel aan het begin van een trainingssessie als aan het einde ervan. In dit geval wordt uitgegaan van matige aërobe activiteit gedurende 5 tot 15 minuten. Deze aanpak lijkt ook erg goed. Vanwege de lage intensiteit van het aërobe type oefening, kan de atleet zijn spieren opwarmen voor krachttraining, waarbij hij de rol van een warming-up vervult. Eenmaal gedaan, zal cardio helpen de bloedsomloop te herstellen en de spieractiviteit geleidelijk te verminderen.
Lees meer informatie over cardio-belastingen en de optimale tijd daarvoor in deze video:
